Топ 10 на задължителните суплементи (Част първа)
Трупането на мускули може да стане само с хранене и тренировки, но ако искате потенциалът на тялото ви да блесне максимално, ще потрябват и добавки. Тук ще се опитаме да подредим най-задължителните от тях според приоритета им, като в класацията ще попаднат и някои суплементи, които не са толкова приоритетни, но изпъкват със своята ефективност. Започваме с „алфата и омегата” на всеки фитнес-ентусиаст:
1. Суроватъчен протеин
Този протеин с млечен произход е богат на незаменимите аминокиселини с верижно-разклонена верига и е абсолютно необходимата основа за ефективния протеинов синтез – усвоява се бързо, бързо попада във вътрешността на мускулните клетки и се използва за незабавното синтезиране на нови мускулни влакна. В суроватъчния протеин има и пептиди – протеини с малки вериги, които ускоряват кръвотока в мускулатурата. Затова най-доброто време да вземете суроватката е след тренировка.
2. Казеин
Казеинът е друг млечен протеин, който по важност се нарежда веднага след суроватъчния си братовчед. По-бавното му усвояване винаги го оставя на второ място, но го прави идеален за прием преди лягане, тъй като неутрализира нощния катаболизъм. Той предизвиква по-малко усещане за ситост, затова е отличен избор за вземане между основните хранения, без да развали апетита ви. По-евтин е от суроватъчните протеини, но има почти същия ефект за повишаване на протеиновия синтез след тренировка. Действа синергично със суроватъчния си братовчед, като взети заедно след упражненията ще ви гарантират много по-интензивен и голям растеж, отколкото ако се приемат поотделно.
3. Креатин
Изграден е от 3 аминокиселини – аргинин, глицин и метионин. Научно е доказано, че приемът му носи допълнително покачване на масата средно с поне 5 кг. и рязко увеличава силата. Креатинът обаче има много по-комплексно действие – повишава експлозивно нивото на свободната енергия в мускулите, което гарантира по-голяма издръжливост и повишаването на резултатите на тренировка; вкарва водата в клетките, увеличавайки размера и еластичността на стените им, което дава допълнителен тласък на растежа, и не на последно място – повишава нивата на инсулиноподобния фактор на растежа-1 в мускулите и по този начин увеличава темповете на растеж в друго направление. Ще ви свърши работа във всяка форма – креатин монохидрат, креатин малат, алфа-кетоглутарат, креатин етил естер и др.
4. Аминокиселините с разклонена верига (BCAAs)
В тази група попадат 3 аминокиселини – левцин, изолевцин и валин, които винаги играят основна роля в мускулния градеж. Първостепенно значение сред тях има левцинът, тъй като стимулира растежът и вземан самостоятелно. Когато всички BCAA се вземат в комплект обаче, ефектът е много по-голям. При избора на добавки с верижно-разклонени аминокиселини, спирайте се на такива, където съотношението на левцина спрямо изолевцина и валина е поне 2:1, т. е. от препоръчителната доза от 5 гр. BCAA, левцинът трябва да е поне 2,5 гр.
5. Бета-аланин или карнозин
В организма аминокиселината бета-аланин се свързва с хистидин, за да образува карнозин. Насищането на мускулите с големи количества карнозин увеличава силата на техните съкращения и им позволява да запазят тази интензивност и производителност за по-дълго време, като отлага и намалява умората. В нетренировъчни дни е достатъчен приема на 2 гр. сутрин със закуската, като за оптимални резултати го комбинирайте с креатин.
За автора
Млечните изолати и концентрати – несправедливо пренебрегвани заради суроватъчните протеини
Х като хистидин
Кое и колко в деня за кардио
