Защо суроватъчният протеин работи по-добре от аминокиселините за мускулната хипертрофия

Защо суроватъчният протеин работи по-добре от аминокиселините за мускулната хипертрофия

Малките разлики правят големите различия… в мускулната маса. Съпротивителните тренировки са постоянен, затворен кръг от разграждане на мускула и повторното му изграждане и надграждане. Най-важното в този процес е бързото възстановяване. Невъзможността да се възвърне изцяло мускулния капацитет след съпротивителната тренировка отваря друга порочна спирала надолу към редовното претрениране и лошия мускулен растеж. Оттук следва важният въпрос – кои суплементи ще ме направят „чисто нов” преди следващата тренировка?

Сериозните бодибилдъри задължително обръщат шейк със суроватъчен протеин или верижно-разклонени аминокиселини (BCAAs) след тренировка, без да се замислят много-много, защото знаят, че те в крайна сметка правят едно и също, нали?

Изследване на специалисти от Университета на Юваскюла във Финландия и Университета на Оклахома в САЩ от 2009 г. показва, че има някои интересни малки подробности, които е хубаво да имате предвид, когато се опитвате да трупате мускулна маса. (5) Но да започнем отначало.

И суроватката и незаменимите аминокиселини (EAAs) работят на принципа малки и чести порции

Някои бодибилдъри ядат на принципа на анакондата – поглъщат огромни порции, след което ги оставят да се разграждат и усвояват дълги часове, през които не могат да погълнат нищо. По-разумните, като Джей Кътлър например, хапват по малко на често и чисто. Евън Сентопани е горещ привърженик на рибата, тъй като тя не тежи дълго на стомаха и бързо отваря място за следващата порция, за разлика от същото количество говеждо месо, например.

Научните изследвания потвърждават, че е безсмислено да поглъщате порции от по половин и повече килограма месо, ако искате да оптимизирате максимално протеиновия синтез в мускулите. Доказано е, че когато организма усвоява яйчен протеин или незаменимите аминокиселини например, протеиновият синтез достига своят пик, от който не помръдва нагоре, при приема на 20-40 гр. протеин или съответно ок. 9-10 гр. незаменими аминокиселини. (1) Ни повече, ни по-малко!

Нещо повече, друго изследване от 2009 г. посочва, че няма разлика в протеиновия синтез, когато атлетите консумират 30 гр. или 90 гр. протеин от телешко месо след съпротивителна тренировка. (2) Така че всичко показва, че приема на малки, но чести порции протеин или незаменими аминокиселини е по-доброто решение за поддържането на протеиновата кинетика и анаболното състояние през деня.

Плюсът в суроватъчния протеин

Ако си мислите, че незаменимите аминокиселини са изключително важни за възстановяването, сте абсолютно прави, разбира се, но в суроватката има още нещо малко, което ще ви осигури по-добро възстановяване и липсва при чистите EEAs.

Ето ви един интересен факт – когато нетренирали хора приемат по 25 гр. суроватъчен протеин изолат или 25 гр. суроватъчен протеин хидролизат, пикът на изометричното напрежение – съпротивлението, което мускулите оказват на неподвижен обект като закрепения лост на щангата, висилката, закаченото въже или преметнатата верига, се възстановява напълно в рамките на 6 часа след ексцентрични упражнения до изтощение при приелите суроватъчен протеин хидролизат. (3) Възстановяването обаче остава значително забавено и 24 часа след тренировката при тези, които консумират суроватъчен протеин изолат.

Така в случая имаме два протеинови източника с идентичен аминокиселинен профил, но в хидролизата има нещо, което осигурява по-добро възстановяване, отколкото суроватъчния изолат.

В допълнение, друго изследване показва, че редовната употреба на шейк със суроватъчен протеин (ок. 15 гр. суроватка) от възрастни мъже и жени в покой, осигурява по-засилена протеинова кинетика в организма, отколкото приема на идентичното количество незаменими аминокиселини (6,72 гр. EAAs). (5) Това показва, че в суроватъчния протеин се съдържа липсващ при аминокиселините фактор, който стимулира още повече протеиновия синтез. Въпросното ревю на финландски и американски учени на изследванията по темата, стига до извода, че „все повече нови открития потвърждават че биоактивните пептиди в млечните продукти, и преди всичко в суроватката, подобряват в най-голяма степен възстановяването и осигуряват антиоксидантния капацитет, необходим за физиологичното адаптиране към интензивните упражнения”.

Това не означава да захвърлите аминокиселините в ъгъла – добре е да взимате доза от тях между храненията, но определено суроватъчният протеин включва на по-висока предавка както протеиновия синтез, така и мускулното възстановяване.

ПРЕПРАТКИ:

1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr, 2009, 89:161-168.

2. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D: A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc 2009, 109:1582-1586.

3. Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK: Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport, 2010, 13:178-181.

4. Yalcin AS. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. Curr Pharm Des, 2006;12:1637-1643.

5. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr metab (Lond), 2010 Jun 17;7:51.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин