Целево таргетиране – суплементите имат най-силно действие, когато знаете какъв точно ефект търсите
Независимо какво казват рекламните слогани, трудно може да се намери мултифункционален суплемент, който да извършва цялата фитнес „поддръжка“ по вашето тяло. Затова и поговорката, че за всеки влак си има пътници важни с пълна сила и при избора на спортни хранителни добавки. Съветваме ви да не купувате хаотично, а първо да си определете по приоритети целите, които искате да постигнете и едва след това да потърсите съответните фитнес продукти. Разбира се, винаги може да се консултирате и с продавачите в магазина, но е добре преди да отидете там вече горе-долу да сте се ориентирали от какво точно имате нужда. Ето няколко примерни насоки:
За повишаване на енергията и издръжливостта по време на тренировка
Цитрулин Малат
Този суплемент представлява ефикасна комбинация от аминокиселината цитрулин и ябълчена киселина. Съществуват клинични доказателства, че приемът на цитрулин малат намалява умората в мускулите и увеличава производството на енергия в тялото по време на физическо натоварване с около 35%.
Препоръчителна дозировка: взимайте по 3-5 гр. цитрулин малат по 2-3 пъти на ден
Коензим Q10
В спортните среди, коензим Q10 е известен най-вече заради своята способност да съдейства на онези реакции в организма, които водят до засилено акумулиране на енергия. Японски изследователи проведи експеримент, при който било установено, че атлетите, консумиращи по 300 милиграма коензим Q10 дневно в продължение на осем поредни дни, регистрирали завишени нива на енергия в тялото по време на силовите упражнения. Освен това при тях и периодът на качествено възстановяване на мускулите между отделните серии бил значително скъсен.
Препоръчителна дозировка: взимайте по 200-300 милиграма коензим Q10 на ден
Зелен чай
Екстрактът от зелен чай се използва основно в качеството му на отличен фет бърнър, заради своето високо съдържание на полифенола катехин – специфичен епигалокатехин галат (EGCG), който се открива в листата на тази билка. Този катехин инхибира ензима, който обикновено разгражда норепинефрина (невротрансмитера и хормонът, предизвикващ стимулиращ ефект върху цялото тяло). В същото време, в състава на зеления чай фигурира и аминокиселината теанин, която подобрява релаксацията и има успокояващо действие. Когато епигалокатехин галатът и теанинът се комбинират с малки количества когеин, както е в случая с зеления чай, те предизвикат едно добро стимулиране както на мозъчната функция, така и на енергийното насищане на организма.
Препоръчителна дозировка: на ден взимайте общо по 500 гр. стандартизиран екстракт от зелен чай, за предпочитане на 2-3 отделни приема, а не на веднъж.
За увеличаване на мускулната сила
Креатин
Креатинът стимулира бързото производство на енергията, от която мускулите се нуждаят, за да могат да извършват повече повторения в сериите с тежести. Ако сте чували за възможните странични ефекти от употребата на креатина, като подуване на стомаха, трябва да знаете, че то всъщност се проявява при доста малък процент от хората. Освен това, по-новите разновидности на креатина – креатин хидрохлорид и Kre-Alkalyn има всички качества на оригиналната формула на креатина, само че без неговите нежелани дискомфорти за тялото.
Препоръчителна дозировка: взимайте по 5-10 гр. креатин, 30 минути преди и след тренировка
Бетаин
Бетаинът, известен и под своето научно наименование триметилглицин, е важна аминокиселина, която се явява метилов донор. Ще ви спестим сложния урок по биохимия и направо ще обобщим, че метиловите групи са от изключително значение за оптималното състояние на човешкото здраве и тяло. Резултатите от изследване с професионални спортисти показали, че тези от тях, които приемали редовно бетаин успели да увеличат с 25 % своята мускулна сила.
Препоръчителна дозировка: взимайте по 1000-3000 милиграма бетаин преди и след тренировка
Бета-аланин
Тази аминокиселина може и да не се използва като градивен елемент на мускулния протеин, но тя е един от най-важните елементи за постигането на по-голяма мускулна сила. Когато попадне в мускулните клетки, бета-аланинът се комбинира с аминокиселина хистидин, за да формират заедно съединението карнозин. От своя страна, увеличеното количество на карнозин в мускулните клетки им позволява да се съкращават с повече мощ и сила, като едновременно с това предизвиква и редуциране на умората в мускулите.
Препоръчителна дозировка: взимайте по 3-5 гр. бета-аланин преди и след тренировка
За автора
Рецепта срещу претрениране
Пълна програма за възстановяване на ставите след травма
Креатинът – Номер едно за сила и мускулна маса (Част втора)