Тренирай здраво и остани здрав – суплементите подсилващи имунната система

Тренирай здраво и остани здрав – суплементите подсилващи имунната система

Вероятно всеки занимаващ се сериозно с бодибилдинг знае, че в периодите на високоинтензивни, изтощителни тренировки има много тънка граница между „стимулирането” и „изтощаването” на организма. Ако са твърде малко, натрупването на мускулна маса ще си остане мираж, ако прекалите дори и малко бързо се оказвате болни за седмици и това ви връща още по-назад. За да избегнете този катастрофален сценарий ще ви е необходима подкрепата на някои суплементи, които укрепват и поддържат функциите на имунната ви система.

Дебатът около ефекта, който интензивните тренировки оказват върху имунната система се вихри особено разпалено през последните 20-тина години и няма едностранен отговор, но специалистите по спортна медицина се обединяват около това, че здравите, интензивни тренировки или тренирането до отказ и пълно изтощение, могат да създадат сериозни затруднения за имунната система в изпълняването на нормалните й, ежедневни, защитни задачи.

За разлика от тях, леките анаеробни упражнения всъщност засилват имунния отговор организма на стреса и възпалителните процеси.  Тъй като очевидно не може да го даваме по-полека в залата и да очакваме добри резултати без да сме хвърлили солидно количество пот, вместо това трябва да полагаме интелигентни грижи за имунната си система в периодите на интензивни тренировки, така че да подобряваме физиката си и да увеличаваме мускулните размери без заплахата боледуване, което може да затрие целия няколкомесечен прогрес.

Първо е важно да хвърлим малко повече светлина върху имунната система, разбирайте лимфната система. Тя е сложна система от органи – лимфните възли, и клетки – лимфоцити, чиято обща задача е издирването и унищожаването на всичко „чуждо”, което навлиза в тялото – бактерии, вируси или други патогени. Лимфните възли са разпръснати на стратегически места в цялото тяло и служат като контролно-пропускателни пунктове на лимфната течност, пренасяща лимфоцитите. Самите лимфоцити (Т-клетки и B-клетки, б. ред.) „патрулират” из системите на тялото, нащрек за потенциални заплахи под формата на бактерии, вируси или гъбички.

При здравите, млади хора имунната система обикновено действа достатъчно ефективно и може да неутрализира вредното действие на всеки вирус, преди то да доведе до тежки последствия за здравето. Изследванията обаче показват, че когато тренирате при интензивност от 90% и повече процента от максималния ви сърдечен ритъм или до изтощение, консумацията ви на кислород скача до небесата, което води до повишено натрупване на млечна киселина в мускулите. Това кара организма да изтегля алкалните си резерви костите и останалите системи с по-висока минерална плътност. В допълнение се стига до увреждане и микроразкъсвания на мускулните влакна, а количествата на аденозин трифосфат в мускулите се изчерпват.

Всички тези „извънредни ситуации” водят до това, че тялото трябва да покрива много липси наведнъж, в резултат на което атлетите често стигат до състояние известно като „срив на имунната система”. Това е период от време, през който имунната ви система е отслабена и възможностите и ефективността й са силно ограничени. В зависимост от степента на изчерпване на запасите на организма, сривът може да продължи от 3 до 72 часа. Ето и суплементите, които няма да ви оставят „обезоръжени” пред лицето на дебнещия враг:

Глутамин

Добрата новина е, че има вещества, които доказано подсилват имунната система и едновременно с това ви държат на правия тренировъчен път. Може би най-проверени в това отношение са качествата на глутаминът – най-разпространената и най-използваната също така аминокиселина в организма, която играе съществена роля в увеличаването на обема на клетките и азотния трансфер и едновременно с това подпомага функционирането на имунната система и възстановяването. Изследване на Института за биомолекулярни и биомедицински изследвания „Конуей” към University College в Дъблин показва, че имуностимулиращите свойства на глутамина са толкова са толкова впечатляващи, че той може да се използва успешно за лечението на пациенти с възпалителни състояния, предизвикани от инфекции или травма. Експертите препоръчват приема на 5 гр. дневно за поддържането на здравето на имунната система в периоди на интензивни тренировки.

Комплексни имуностимулатори

Вторият аспект, който трябва да се вземе под внимание в грижата за имунната система са нивата на киселинност в организма, тъй като когато нивата на PH паднат под 6,0, организмът става много по-податлив към заболявания, тъй като средата става идеална за процъфтяването на вирусите и бактериите. Това се случва, тъй като по време на интензивните тренировки тялото преминава границата между аеробните (работещите с кислород) и анаеробните (работещите без кислород) процеси.

Когато това се случи тялото реагира като извлича от другите жизненоважни системи техните алкални (основни или киселиннонеутрализиращи) съставки и по този начин се създава киселинна среда с нива на PH под 6,0. Тези процеси обикновено се засилват от диетата на бодибилдърите, която е богата на протеини, но понякога в нея липсват достатъчно зеленчуци и плодове. Необходимостта на да поддържаме колкото се може по-алкална среда в тялото ни изисква обогатяването на хранителния ни режим с минерали като калций, магнезий, калий и натрий и витамини, необходими за усвояването им, както и допълнителна доза антиоксиданти и имуностимулатори. Можете да получите всичко това от продукти като Controlled Labs Orange Triad, MusclePharm Armour-V , MuscleTech VITAKIC Hardcore или Nature`s Way Alive.

Цинк

Най-изследваният минерал, който е доказал способностите за подсилване на имунитета. В изследване, публикувано в Journal of Nutrition and metabolism се посочва, че „дефицитът на цинк разстройва функцията на клетъчните медиатори на вродения имунитет, включително фагоцитозата – естествената активност на клетките-убийци и увеличава оксидативния стрес”. Цинкът има важна роля в поддържането на устойчивостта срещу инфекциозни агенти и намалява риска от, или тежестта и продължителността на инфекциозните заболявания. (1,3) Установено е, че таблетките цинк намаляват продължителността на обикновената настинка с до 40%, сочи изследване в  Open Respiratory Medicine Journal. (2)

Ехинацея

Билката е добре известен имуностимулатор. Изследване на Института за хранително здраве (NHI) в Калифорния показва, че ехинацеята намалява както продължителността, така и тежестта на протичане на настинките и грипа. Според учените, тези й качества се дължат на способността й да активизира белите кръвни клетки.

Витамин D

Според скорошно изследване, с бързото настъпване на мрачните зимни месеци, 86% от населението на Великобритания започва да страда от дефицит на витамин D3 (холекалциферол), тъй като часовете с ярка слънчева светлина силно намаляват.  Причината за това е, че освен че го набавя от някои храни, тялото може да произвежда витамин D от холестерола в резултат на излагането на кожата на ултравиолетовите-B лъчи в слънчевата светлина.

Учените установиха, че витамин D действа като мощен имуностимулатор и е по-мощно оръжие в борбата с болестите и вирусите от витамин C. Хората, приемащи достатъчни количества витамин D се радват и на понижен риск от сърдечносъдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, шизофрения, множествена склероза и дори рак.  От бодибилдърска и атлетична гледна точка, високите нива на витамин D носят редица ползи за мускулната производителност и постиженията. Той понижава нивата на възпаление в тъканите, които често са породени от интензивните тренировки и претренирането. Това от своя страна спомага за по-бързо и качествено възстановяване.

Има и доказателства за това, че нивата на витамин D са свързани с поддържането на енергията и силата във връзка с потенциалното увеличаване на размера и броя на бързо съкращаващите се мускулни влакна. Тъй като недостигът на витамин D може да предизвика стресови фрактури, хронични болки в скелетната мускулатура, отслабване на имунните функции и засилване на възпаленията, за бодибилдърите е от особено значение да си осигурят адекватен суплементен прием на витамин D supplementation. За поддържането на оптималните нива на витамин D за атлетите е необходим приема на над 2000 IU от него дневно.

Витамин C

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, metabolic Diseases and Dietetics показа, че концентрацията на витамин С в плазмата и нивата на левкоцитите бързо спадат по време на инфекции или стрес, а приема на витамин С подобрява характеристиките на имунната система като антимикробната дейност и естествената активност на клетките-убийци и увеличава нивата на левкоцитите. (4,5,6) Въпреки че препоръчителната доза варира в зависимост от пола, възрастта и натоварванията, експертите се обединяват около това, че 500 мг. витамин С дневно в повечето случаи са достатъчни за подсилването на имунната система. (7,8 )

Витамин С, витамин D3 и цинк са събрани на едно място в Natrol Immune Boost, докато Nature's Way Garlicin Immune Support комбинира силата на ехинацеята, цинка и витамин С с доказали се антиоксиданти и имунистимулатори като цитрусовите биофлавониди и екстракта от чесън.

ПРЕПРАТКИ:

1. Zinc Investigators’ Collaborative Group: Bhutta ZA, Black RE, Brown KH, Meeks Gardner J, Gore S, Hidajat J, Khatun F, Mar- torell R, Ninh NX, Penny ME, Rosado JL, Roy SK, Ruel M, Sazawal S, Shankar A: Prevention of diarrhea and pneumonia by zinc supplementation in children in developing countries: pooled analysis of randomized controlled trials. J Pediatr 1999; 135:689–697.

2. Eby GA: Zinc ion availability – the determinant of efficacy in zinc lozenge treatment of common colds. J Antimicrob Chemother 1997;

3. Bhandari N, Bahl R, Taneja S, Strand T, Mol- bak K, Ulvik RJ, Sommerfelt H, Bhan MK: Effect of routine zinc supplementation on pneumonia in children aged 6 months to 3 years: randomised controlled trial in an urban slum. 2002; 324:1358–1360.

4. Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, No- akes TD: Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper- respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr 1993; 57:170–174.

5. Kennes B, Dumont I, Brohee D, Hubert C, Neve P: Effect of vitamin C supplements on cell-mediated immunity in older people. Gerontology 1983; 29:305–310.

6. Heuser G, Vojdani A: Enhancement of natural killer cell activity and T and B cell function by buffered vitamin C in patients exposed to toxic chemicals; the role of protein kinase-C. Immunopharmacol Immunotoxicol 1997; 19: 291–312.

7. Dietary Reference Intakes for vitamin C, vita- min E, selenium, and carotenoids. A report of the Panel on Antioxidants and Related com- pounds, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Washington, National Academy Press, 2000, chapter 5: Vitamin C, pp 95–185.

8. Carr AC, Frei B: Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on anti- oxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr 1999;69:1086–1107.

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин