Наръчник за правилната употреба на бета-аланина

Наръчник за правилната употреба на бета-аланина

Бета-аланинът може би е истинска мистерия за всички извън бодибилдинга, което ни кара да разсеем масовата заблуда, че това е съставка, която ще е полезна само за тези, чийто мускули работят на високи обороти и при все по-големи натоварвания във фитнес-залата. А за тях вече е известно – колкото по-дълго употребявате бета-аланин, толкова повече карнозин ще се натрупва в мускулите. Ако обаче си мислите, че той е от полза само за тях, дълбоко грешите.

Карнозинът е дипептид, получен от свързването на аминокиселините хистидин и бета-аланин. И тъй като организма винаги е зареден с достатъчни обеми хистидин, единствения фактор, който може да ограничи производството на карнозин, е далеч по-дефицитният бета-аланин.

А какво толкова вършат големите количества карнозин ли? Още през 30-те години на миналия век учените разбрали, че карнозинът е мощен вътрешномускулен буфер, тъй като складираните му в мускулите количества неутрализират излишните водородни йони на млечната киселина, произвеждана по време на високоинтензивните тренировки. Това намалява „паренето” и умората в мускулите, които могат да работят по-здраво по-дълго време без после да изпитват болезнените спазми на мускулната треска, тъй като карнозинът вече се е погрижил за изчистването на по-голямата част от отпадните продукти на анаеробния метаболизъм.

Карнозин – за повишена мускулна издръжливост и предотвратяване на стареенето на клетките

Всъщност, оставащата лактатна част от млечната киселина не е отпадък, а чудесна вторична суровина, която се преобразува в глюкоза в черния дроб и се използва за енергия от тялото. Така се оказва, че карнозинът е истински вълшебник, който премахва лошите киселинни остатъци и по-специално водородните йони, които с натрупването си започват да пречат на производството на ензимите, задвижващи процесите на осигуряване на енергия, което буквално дърпа шалтера на мускулната машина.

Именно заради тази „магия”, малко в сянка остават останалите ползи на карнозина за здравето, които никак не са малко. Карнозинът действа и като антиоксидант, особено в мозъка, където големия обем полиненаситени мастни киселини в мозъчната тъкан са крайно уязвими за оксидационните процеси, които са предвестника на тежки невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Така че ако искате да съхраните ума си остър като бръснач и паметта си бистра, трябва да се обърнете към бета-аланина.

Друга полза от карнозина е увеличаването на чувствителността към калция, което улеснява стимулирането на мускулните контракции. Той има и мощен антиейджинг ефект, тъй като действа като инхибитор на процеса непреднало гликиране (advanced glycation), при който се получава свръхнатрупване на захари в протеиновите структури, което ги отслабва чувствително и в крайна сметка води до тяхното разрушаване. Този процес е особено видим при съединителните тъкани като сухожилия и връзки, за които карнозина е източник на здраве.

Когато влезе в контакт с ензима карнозиназа, който се среща в повечето тъкани на тялото, с изключение на мускулите, карнозинът се разгражда отново до хистидин и бета-аланин, които попадат в кръвта. След това хистидинът се използва за синтезирането на хистамин, който играе важна роля в процеса на заздравяване на раните и контузиите.

Най-добрият естествен източник на карнозин, както е и при креатина, е месото. Повечето хора, които редовно хапват месо приемат между 50 и 300 мг. карнозин дневно, в зависимост от вида и количеството на месото. Ако хапнете 100 гр. пуешко месо, ще получите 500 мг. карнозин. Както може да се очаква, тези, които са изключили месото от менюто си, като вегетарианците, имат по-малки запаси от карнозин в тялото си – според изследванията, средно с 22% по-малко мускулен карнозин, в сравнение с ядящите месо.

Карнозинови суплементи съществуват, но те са доста скъпи. Плюс това не трябва да се забравя действието на карнозиназата, която бързо разгражда карнозина във всяка друга тъкан, освен в мускулите. От гледна точка на бодибилдинга, това не е лошо, тъй като буферната му роля в мускулите ще ви донесе цял куп ползи от по-голямата сила и издръжливост, през по-голямата мускулна производителност, до съкратеното време за възстановяване и спестяването на по-голямата част от болезнените ефекти на мускулната треска. Приемането на добавки с бета-аланин е идеалният вариант за тази цел.

Направени преди 6 години изследвания показаха, че приемът на 3-6 гр. бета-аланин дневно увеличава с 40-65% количеството на карнозина в мускулите, което също така доказано увеличава експлозивно тренировъчната интензивност.

Подобно на тънкостите около приема на креатин, установяването на най-прецизния механизъм за приема на бета-аланин продължава да е обект на изследвания. Така например, обичайният страничен ефект при приема на бета-аланин е т. нар. парестезия, характеризираща се с усещането за „иглички и бодежи” върху кожата скоро след приема на дозата бета-аланин, особено когато дозата е голяма – над 800 мг. бета-аланин. Границите на усещането за дискомфорт варират, като някои дори не го усещат, а при други продължава до около 20 минути. Едно от решенията за справяне с този доста неприятен ефект е да се вземат по-малки дози бета-аланин – по 800 мг. до 8 пъти дневно, което прави общо 6,4 гр. дневно. Друг вариант е да се избере форма на бета-аланина със забавено освобождаване, което ще ви спести до голяма степен „игличките”.

За оптималните дози бета-аланин няма много научно обоснована информация, но едно скорошно изследване промени това. (1) В рамките на анализа на оптималната дозировка, 31 млади мъже, подбрани на случаен принцип, били разделени на 3 групи, които приемали бета-аланина, както следва: 1. Висока-ниска доза: Първо по 3,2 гр. дневно за 4 седмици, последвани от 4 седмици с наполовина по-малка доза – 1,6 гр. дневно и накрая 8 седмици почивка без бета-аланин; 2. Ниска-ниска доза: 1,6 гр. за 8 седмици, последвани от 8 месеца почивка на организма; 3. Плацебо-контролна група: 8 седмици с плацебо, вместо бета-аланин.

Мускулният карнозин на 3-те групи бил измерван посредством магнитно-резонансно изследване (MRI) в рамките на целия 16-седмичен период на експеримента. Най-интересното откритие било, че не количеството на приемания бета-аланин е от най-голямо значение за увеличаването на запасите от карнозин, а колко дълго се приема бета-аланин. Така че приемът на 1,6 гр. бета-аланин дневно е напълно достатъчен за значителното увеличение на мускулния карнозин още на 2-та седмица.

По-ранни изследвания показаха, че карнозинът се натрупва повече в бързо съкращаващите се мускулни фибри, отколкото в бавно съкращаващите се мускулни влакна, поради което спринтьорите, които имат повече бързо съкращаващи се мускулни влакна могат да се похвалят с по-големи запаси от карнозин в мускулите, отколкото бегачите на дълги разстояния, при които има повече бавно съкращаващи се мускулни фибри. И за разлика от креатина, при който големите запаси в мускулите водят до по-малко усвояване на креатина заради пренасищане, при карнозина обемът на съществуващите запаси не поставя горна граница, до която да се увеличават те с помощта на бета-аланина, за да може карнозина да се използва ефективно.

Друга разлика между карнозина и креатина е, че ако спрете креатиновите добавки, запасите от креатин в мускулите ще намалеят значително само в рамките на 4 седмици, докато веднъж заредени с карнозин, мускулите остават със значителни запаси от него дори и 15-20 седмици след спирането на бета-аланина.

Другата добра новина е, че бета-аланинът не пречи на поглъщането и усвояването на креатина от мускулите. Нещо повече, двете вещества имат високо синергично взаимодействие, тъй като освен за производството на енергия, креатина има известен ефект и като мускулен буфер, като и двете увеличават ефекта от приема на бета-аланин.

Изводите са, че не ви трябват високи дневни дози бета-алани, за да увеличите повече мускулното натрупване на карнозин, като вместо това можете да вземате по 1,6 гр. дневно за по-дълго, за да постигнете по-добри резултати. Тъй като не е установено понижаване на мускулния транспорт на бета-аланина при продължителна употреба, не е нужно да го използвате на цикли, което е задължително при креатина. С разделянето на количеството на две или повече по-малки дози ще неутрализирате парестезията, а можете да вземете и една голяма доза с удължено освобождаване. В допълнение изследванията не откриват значителни промени в кръвната биохимия при продължителна употреба, така че факторът токсичност идзобщо не бива да ви притеснява.

Приемът на бета-аланин ще донесе и определени ползи за менталното ви здраве, както става ясно от изследване върху опитни мишки отпреди 2 години. (2) То показва, че приема на бета-аланин значително понижава усещането за тревога и безпокойство, и което е по-важно – увеличава производството на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), който стимулира растежа и възстановяването от увреждане на невроните. Производството на BDNF се стимулира допълнително от физическите упражнения, така че употребата на бета-аланин в комбинация с редовни тренировки ще има още по-голям ефект за поддържането на мозъка в оптимално функционално състояние. Бета-аланинът увеличава количествата на карнозина и в мозъка и особено в хипокампуса – зоната, отговорна за обучителните способности и паметта. Във връзка с това бета-аланинът спокойно може да се нарече „умен избор”.

ПРЕПРАТКИ

(1) Stellingwerff, T., et al. (2011). Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 42:2461-2472.

(2) Murakami, T., et al. (2010). The impact of taurine and beta alanine-supplemented diets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects. Amino acids. 38:427-34.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин