За оптимални резултати в залата – следвайте Суплементния цикъл (Част първа)
Всеки захванал се сериозно с фитнеса или бодибилдинга знае, че когато става въпрос за качване на маса или топене на мазнини се налага смяна не само на хранителния режим, но и на упражненията, тежестите, сериите, повторенията, почивките и т. н. Масово обаче атлетите ползват едни и същи суплементи целогодишно, без да ги сменят периодично в зависимост от конкретната цел, която гонят. С времето обаче това намалява ефекта, който спортиста получава от добавките. За да са максимално ефикасни, те трябва да се променят в зависимост дали сте във фаза на изчистване, основен период или състезателна подготовка, също както храната и упражненията. По-долу ще ви покажем как да вдигнете резултатите със суплементния цикъл.
Цикъл за маса (прим. октомври-март) – Това е основният период за билдърите, когато всеки се стреми да качи повече и по-качествена чиста мускулна маса. Най-добре за целта ще помогнат следните суплементи, които и при подходящ хранителен режим, ще ви помогнат да натрупате мускули с минимално покачване на подкожната мастна тъкан.
Гейнър. Качването на маса без да надебелявате прекалено става най-лесно с помощта на висококачествените гейнъри. Те ще ви дадат допълнителни 500-1000 калории, които ще предотвратят катаболните процеси, ще повишат нивото на енергията и ще задействат на пълни обороти анаболизма. Основна отличителна черта на гейнърите е високото съдържание на протеини – до над 50 гр. в доза, богато въглехидратно съдържание и ограничено присъствие на мазнини. Избирайте суплементи с висококачествени протеинови източници – суроватъчен изолат, казеин, яйчен албумин, и избягвайте продукти с повече от 50% въглехидрати от прости захари като фруктозата, цукрозата и др. Следете и мазнините – в някои формули те са много – 10-15 гр., но е важен и профила им. Полезните мазнини са лененото и рибеното масло, средноверижните триглицериди и др.
Идеалният прием: Между храненията, като приемът трябва да е съобразен с вашите индивидуалности като тегло и метаболизъм, водейки се и от указанията за прием на продукта. Златното правило е, че протеиновият шейк не трябва да ви засити толкова, че да пропуснете следващото хранене. Ако ви се случи, намалете дозата за следващия шейк. В тренировъчни дни изпийте половината доза 30 мин. Преди тренировка, а останалото – веднага след нея.
Креатин монохидрат. Един от най-полезните суплементи за активизирането на протеиновия синтез в мускулите на молекулярно ниво и провокиране на увеличаване на клетъчния обем, което стимулира мускулния растеж. За най-добри резултати се препоръчва разтварянето му във въглехидратна напитка на базата на захари.
Идеалният прием: Насищането с креатин на организма става на 3 фази. Започва се със зареждаща фаза с по 20 гр. креатин дневно, която продължава седмица. Дневната доза е разделена на 4 приема по 5 гр. – сутрин след ставане, 30 минути преди и веднага след тренировка и точно преди сън. Следва поддържащата фаза, продължаваща 4 седмици. През нея вземате по 5 гр. креатин 30 мин. преди и веднага след тренировката. Последната е пречистваща фаза, която продължава 3 седмици без прием на креатин. В рамките на основния период можете да повторите целия креатинов цикъл още веднъж.
Аргинин. Той стимулира производството на азотен оксид, в резултат на което се постига максимално разширяване на кръвоносните съдове и допълнителен прилив на кръв в мускулите. В допълнение, аргининът стимулира мускулния растеж и на молеку-лярно ниво, посредством активирането на гена mTOR. Така се увеличава количеството на хормона на растежа, норепинефрина и епинефрина, както и секрецията на инсулин. Благодарение на аргинина до мускулните клетки достигат повече хранителни вещества и анаболни хормони, а от тях се изхвърлят токсичните отпадни продукти, натрупващите се в резултат на физическите натоварвания от рода на млечната киселина.
Идеалният прием: Смесвайте 3-5 гр. аргинин с 225 мл. студена вода и го вземайте на гладно 30-60 минути преди тренировка. Започвате от долната граница на дозата и увеличавате постепенно според степента ви на поносимост.
Глутамин. Научните изследвания доказаха, че креатинът и глутаминът, в комбинация с високогликемични въглехидрати като декстрозата например, спомагат за рязкото нарастване на мускулния обем и силата.
Идеалният прием: Прибавете 3-5 гр. глутамин в сутрешния шейк, както и в предтренировъчния и следтренировъчния коктейл с креатин. Дозировката е като при аргинина – започвате от долната граница и увеличавате постепенно според степента ви на поносимост.
За автора
Пълна програма за възстановяване на ставите след травма
Суплементи за силно и здраво сърце
Какво трябва да знаем за калциевите суплементи