Мощни натурални горива за увеличаване на мускулния тонус

Мощни натурални горива за увеличаване на мускулния тонус

Калориите не са единственото нещо, за което трябва да следите стриктно, докато се борите за оформянето на качествена мускулна маса и стегнато тяло. Истината е, че ако не консумирате достатъчни количества от някои ключови хранителни вещества, вие просто няма как да отслабнете или да изградите силни, секси мускули. Много е важно е да разберете, че всеки път, когато работите с дъмбелите или щангите, вие всъщност увреждате своите мускули, причинявайки микро разкъсвания в техните фибри. Точно тук на помощ идват периодите за възстановяване, по време на които тялото работи най-усилено върху поправката на нанесените щети и заздравяването на мускулите. За да може обаче организмът ви да се снабди с качествен градивен материал за тези строителни поправки по мускулните влакна, той има нужда от наливането на мощно гориво под формата на незаменими витамини и минерали. Вижте кои шест здравословни вещества влизат в задължителното меню на тонизираните, стегнатите и готовите за нови предизвикателства мускули.

1. Витамин С
Вкарването на малко повече "цвят" в чинията ви е един чуден начин да прибавите желаната дефиниция към мускулите на ръцете. Витамин С, който се открива в повечето плодове и зеленчуци, е отговорен за здравето на кръвоносните съдове, които задоволяват нуждите на работещите мускули от кислород и хранителни вещества. Точно поради тази причини – колкото по-заредени с витамин С са мускулните клетки, толкова по-бързи ще са техните темпове както при изпълняването на упражненията в сериите, така и по време на следтренировъчното възстановяване. Освен това, витамин С участва активно и при изграждането на колаген – веществото, което е необходимо на тялото, за да може да гради солидна мускулна и костна маса.
Препоръчителен дневен прием: По 75 мг на ден, които могат да бъдат набавени или под формата на хранителни добавки или посредством консумацията на един среден портокал, една купичка ягоди или една червена чушка.

2. Рибено масло
Рибеното масло е универсален войник, когато става въпрос за тонизирането на мускулите и стягането на тялото. Тази натурална мултифункционална съставка увеличава ефектите от силовите тренировки като засилва притока на кръв към мускулите. Наред с това, рибеното масло намалява разграждането на мускулните протеини и редуцира значително следтренировъчните възпаления, с което прави възможно и по-бързото възстановяване. Не на последно място, омега-3 мастните киселини, които са в основата на рибеното масло, подобряват инсулиновата чувствителност, което от своя страна помага при превенцията срещу развитието на диабет.
Препоръчителен дневен прием: 1000-3000 мг на ден ако се приема като хранителна добавка. Иначе – по две стограмови порции риба седмично (за предпочитане сьомга, херинга, пъстърва, скумрия или бяла риба тон). Вегетарианците могат да си набавят необходимите дози омега-3 мастни киселини чрез консумацията на ленено или конопено семе, чиа семена, орехи или хранителни добавки, на основата на водорасли.



3. Калций
Калцият е едно от двете най-важни хранителни вещества, които са нужни на тялото, за да може да поддържа здрави и силни кости и мускули. Така например, всеки път, когато вдигате дъмбелите, вашите мускули се съкращават и именно минералът калций изпраща този сигнал за съкращаване до мускулните клетки.
Препоръчителна дневен прием: По 1200 мг на ден. Това количества може да бъде набавено чрез похапването на храни като зелени зеленчуци, млечни продукти или приемът на калциеви суплементи с добавен към тях витамин D, който помага на тялото да усвоява по-добре калция. В този случай обаче, дозировката не бива да надвишава 500-600 мг, защото в суплементите калцият е в една много по-концентирана и силна форма. Също така е добре да приемате съотвената доза не на веднъж, а през няколко часа, защото иначе тялото ще се затрудни с неговата абсорбация.

4. Магнезий
По правило, недостигът на магнезий не е нещо, което се среща прекалено често, като проблеми с набавянето на необходимите количество от него имат предимно жените. Магнезият влия пряко върху може би най-важния мускул в нашето тяло – сърцето. Затова и неговата главна задача е да поддържа равномерния му ритъм. Друго предимство на този ценен минерал е, че той помага за облекчаването на мускулните крампи и възпаления, независимо дали те са причинени вследствие на тежките силови тренировки или болезнения месечен цикъл.
Препоръчителен дневен прием: По 310-320 мг на ден, но дозата може да бъде завишена и до 400 мг ако тренирате с тежести повече от три пъти седмично. Освен чрез хранителни добавки, магнезият може да се подсигури още чрез консумацията на спанак, ядки, леща, пълнозърнести храни или забележете –посредством накисването на тялото във вана, с разтворена в нея английска сол.

5. В витамини
Тиаминът (витамин В1), рибофлавинът (витамин В2), ниацинът (витамин В3), пиридоксинът (витамин В6), биотинът (витамин В7) и кобаламинът (витамин В12) са все есенциални за цялостното здравословно състояние на човека витамини, които стават обаче дори още по-важни ако активно се опитвате да насърчите натрупването на сила и ускоряването на мускулния растеж. Това е така, защото витамините от В групата участват кажи речи във всичко, свързано с мускулните клетки – от протеиновия метаболизъм, през производството на гориво за енергия до разбиването на мазнините и въглехидратите и поддържането на правилно функционираща нервна система.
Препоръчителен дневен прием: Повечето хора няма проблеми с набавянето на В витамините, защото те се съдържат в много често консумирани хранителни продукти като пълнозърнестите изделия, яйцата, чистите меса, лещата, ядките, зелените листни зеленчуци и овесените ядки. Евентуално проблеми с недостатъчните количества от тези витамини могат да имат вегетарианците и веганите, за които е препоръчително да успяват да си набавят чрез алтернативни източници поне по 2.4 микрограма на ден.


6. Витамин Е
Една шепа бадеми след тренировка са отлично средство не само за зареждане на тялото с протеини и здравословни мазнини и фибри, но и също така и добър начин за набавяне на витамин Е. Това естествено вещество действа като силен антиоксидант, който помага на клетъчните мембрани да се възстановяват по-пълноценно от оксидативния стрес, причинен им от физическите натоварвания по време на тренировка. А всички много добре знаем основното златно правило – колкото по-бързо се възстановяват мускулите, толкова повече ще растат те.
Препоръчителен дневен прием : По 15 мг на ден. Бъдете внимателни, защото завишените количества от витамин Е в тялото (да речем над 300 мг) могат да предизвикат гадене, болки в стомаха или обща слабост и отпадналост.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Тагове

Подобни статии

Предложения от нашия магазин