Най-добрите предтренировъчни и следтренировъчни комбинации за максимум растеж

Най-добрите предтренировъчни и следтренировъчни комбинации за максимум растеж

Времето преди и след тренировка е най-важният момент за приемането на храна и суплементи, за да си гарантирате максимално натрупване на мускулна масаи увеличаването на силата и производителността на мускулите. Тук ще обърнем внимание върху основното, от което се нуждае организма в тези моменти – протеин и въглехидрати.

Те са двете задължителни съставки на пред- и следтренировъчните хранения, а ние ще ги разделим на три категории – златна – комбинация, съставена изцяло от суплементи, които се усвояват най-бързо за най-добри резултати; сребърна – вторият най-добър избор от суплемент плюс натурална храна; и бронз – най-ефективните изцяло хранителни източници, които също ще ви донесат видими ползи:

ПРЕДИ ТРЕНИРОВКАТА

Златната комбинация

СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН – Най-бързо разграждащият се и усвоим вариант за протеинов източник. Разтворете 20 гр. в протеинов шейк и го изпийте в рамките на 30 мин. преди тренировката. Така ще повишите енергията по време на упражненията, ще намалите мускулния катаболизъм (разграждането на мускулните влакна от организма, когато липсват други източници на енергия, б. ред.), ще съкратите процеса на възстановяване на мускулите и ще ускорите техния растеж след тренировката.

ЦАРЕВИЧНО НИШЕСТЕ – Бавно усвояем въглехидратен комплекс с дълга верига. Вземето го в рамките на 30 мин. преди тренировката, като смесите 20-30 гр. от продукта в протеиновия шейк. Това ще ви даде необходимия запас от енергия за по-дълго време и няма да попречи на процеса на изгаряне на мазнините по време на тренировката.

Сребърната комбинация

СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН – По същата причина и същото количество.

■ ЯБЪЛКА — Съдържа бавноразградими въглехидрати. Изяжте 1 голяма ябълка в рамките на 30 мин. преди тренировката. С нея ще получите 110 калории от 30 гр. въглехидрати, 0 гр. протеини и 0 гр. мазнини. Бавно храносмилаемите плодове, богати на фибри, ще поддържат високите нива на енергия за по-дълго и няма да попречат на изгарянето на мазнините. Бонус в това отношение са естествените полифеноли в ябълката, които ще стимулират допълнително изгарянето на мазнините и ще увеличат мускулната сила.

Бронзовата комбинация

■ ПАРЧЕ РИБА-ТОН — Беден на мазнини, бързо храносмилаем и богат на протеини хранителен източник. Хапнете една 140-150-грамова консерва риба-тон, размесена с 1 с. л. обезмаслена майонеза около 60 мин. преди тренировка. Така ще си набавите 136 калории под формата на 28 гр. протеини, 2 гр. въглехидрати и само 1 гр. мазнини.

■ ПОРТОКАЛ — Бавноразградими въглехидрати. Изяжте 1 голям портокал 30-60 минути преди тренировката. Така ще се заредите с 86 калории от 22 гр. въглехидрати, 2 гр. протеин и 0 гр. мазнини. Освен, че е енергиен източник с удължено освобождаване, който няма да ограничи топенето на мазнините, богатият на витамин С портокал ще увеличи нивата на азотен оксид.

 

СЛЕД ТРЕНИРОВКАТА

Златната комбинация

СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН – Най-бързо разграждащият се и усвоим вариант за протеинов източник. Направете си още един шейк с 20 гр. протеинова пудра в рамките на 30 мин. след тренировката. Той е абсолютно задължителен за придаването на допълнителен тласък на мускулния растеж.

КАЗЕИН — Най-бавноусвоимият протеин. Приемането му 30 минути след тренировката ще стимулира мускулния растеж далеч по-добре отколкото само шейка със суроватъчен протеин. Идеалната доза е 20 гр. казеинов протеин.

Scitec Nutrition VITARGO — Комплексен въглехидрат с изключително бързо храносмилане и усвояване. Смесете го с протеиновите пудри в следтренировъчния си шейк и го изпийте 30 минути след края на тренировката. Добавените 35-70 гр. VITARGO се усвояват по-бързо от захарта и увеличават производството на инсулин за по-бързо възстановяване и подкрепа на мускулния растеж след интензивната тренировка.

Сребърната комбинация

СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН – По същата причина. Забъркайте си шейк с 40 гр. протеинова пудра.

■ ЖЕЛИРАНИ БОНБОНИ — Бързоусвоими захари. Захарта е основната съставка в тези бонбони и се освобождава бързо, взривявайки нивата на инсулина, за по-добро мускулно възстановяване и подпомагане на мускулния растеж. 20-40 Gummi Bears или други подобни желирани бонбони до 30 минути след тренировката са напълно достатъчни за целта. С тях ще получите 135-270 калории от 3-6 гр. протеин, 30-60 гр. въглехидрати и 0 гр. мазнини.

Бронзовата комбинация

■ ШОКОЛАДОВО МЛЯКО – 3 чаши мляко със шоколадов сироп и захар. Изпийте 3 чаши в рамките на 30 минути след тренировката. Увеличава протеиновия синтез след изтощителните упражнения. Пийте пълномаслено мляко – то подхранва мускулния растеж много по-добре от нискомасленото или обезмасленото мляко. Шоколадовата напитка ще ви даде 624 калории от 78 гр. въглехидрати, 24 гр. протеин и 24 гр. мазнини.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин