Креатинът – Номер едно за сила и мускулна маса (Част втора)
Може би най-изследваният суплемент с безспорно научно доказани качества. Как обаче да се ориентирате сред многото му разновидности на пазара и да изберете най-подходящата за вас? Ето техните характеристики (продължение от Първа част):
Креатин HMB. Креатин и бета-хидрокси-бета-метилбутират. Доказано е, че HMB ускорява възстановяването, има антикатаболно действие и увеличава топенето на мазнини, като ефектът е особено силен при новаците в силовите тренировки. Формата е по-лесноразтворима във вода и по-защитена от разграждане в стомаха. Това осигурява по-висока бионаличност, а оттам и по-голям ефект.
Креатин етил естер. Добавянето на алкохол и киселина цели по-висока бионаличност. Естерификацията повишава разтворимостта в мазнини, поради което по-лесно минава клетъчните мембрани и навлиза в мускулите. Етиловата му група обаче намалява стабилността срещу киселинното въздействие на стомаха.
Ефервесцентен креатин. По-стара комбинация на монохидрат или цитрат с още лимонена киселина и сода бикарбонат. Във вода лимонената киселина и бикарбоната създават киселинен буфер, който отделя високоразтворима форма на креатина в защитена среда. Така той се усвоява по-лесно, понася се добре от организма и остава стабилен с часове. Вземалите го потвърждават добрите резултати.
Креатин със забавено отделяне. Нов подход, според който редовните малки дози на еднакви периоди през целия ден, ще наситят тялото ви с повече креатин. Повечето формули са патентовани и пазени в тайна, така че ефектът още не е добре изучен.
Ако решите да се доверите на доказания „златен стандарт” – микронизирания креатин монохидрат, най-удачният прием предвижда 1 седмица зареждаща фаза с 0,3 гр. на кг. тегло дневно, след което следва 4 седмици поддържаща фаза с 0,1 гр. на кг. тегло. След това правите 3 седмици почивка, без прием, за възстановяване на тялото. През зареждащата фаза дневното количество се разделя на различен брой приеми от по 5 гр., в зависимост от теглото – от 4 до 7 пъти, като една от дозите се приема 30 мин. Преди тренировка, а друга, 4-6 часа след нея. През поддържащата фаза се взема една доза преди и една доза след тренировка. В нетренировъчните дни, тези два приема са със закуската и с вечерята.
Най-добрите начини за прием на креатина е с напитки на основата на захар, особено след тренировка, тъй като захарта увеличава нивата на инсулина, а той доказано увеличава усвояването на креатина със 60%! Повечето плодови сокове са с фруктоза, която не е „бърза захар” и няма да качи бързо нивата на креатина. Киселината в тях пък може да намали количествата активен креатин, превръщайки част от количествата в креатинин. Затова ви трябват напитки със захари с висок гликемичен индекс като малтоза, глюкоза или декстроза, например Kool Aid, Gatorade, Powerade. Не смесвайте креатина със сок от грейпфрут, портокал, лимонада или газирана вода заради високата киселинност.
В някои комбинации креатинът ще ви даде по-големи ползи, отколкото приеман самостоятелно.
Например, комбинацията от креатин, протеин и глюкоза, приемана веднага преди и след тренировка доказано увеличава 2 пъти повече маса и сваля 3% повече подкожни мазнини, силата на лежанка с 36%, кляканията с 27% и мъртвата тяга с 25%, в сравнение с приема сутрин и вечер.
Креатинът плюс екстракт от гимнема (Gymnema Sylvestre), който доказано лекува диабет тип ІІ, се усвоява много по-бързо от мускулните клетки, заради повишените нива на инсулин. По-високата концентрация на креатин дава по-големи резултати. За целта прибавете 250-500 мг. гимнема към следтренировъчния шейк с креатин, протеин и въглехидрати. Вземането на гимнема с шейка преди тренировка ще потисне горенето на мазнини по време на тренировка, поради което то се препоръчва на качващите маса.
Креатин с алфа-липоева киселина (ALA, АЛК). Тази киселина е оксидант, срещащ се в спанака и месото. Помага на мускулите да усвояват повече креатин, както и глюкоза от кръвта. Това ще умножи постигнатия ефект.
За автора
Колко протеин в действителност съдържа протеина, който пиете – MEX American Standart Whey и AMIX Whey Pure Fusion Protein
Оптималният суплементен режим за хардгейнърите (Част втора)
Постбиотици и парабиотици – следващото поколение грижа за здравето