Креатинът – Номер едно за сила и мускулна маса (Част първа)

Креатинът – Номер едно за сила и мускулна маса (Част първа)

Може би най-изследваният суплемент с безспорно научно доказани качества. Най-голямата част от проучванията и похвалите са за неговата разновидност креатин монохидрат. Научните изследвания, доказващи безопасността и ефективността му вероятно са повече, отколкото за повечето други суплементи, взети заедно.

Креатинът, който се съдържа в големи количества в месото и се извлича от него, започва да действа бързо след приема, като увеличава дифузните възможности за транспорт и увеличава притока на високоенергийния аденозин трифосфат (АТР) от митохондриите към дебелите белтъчни нишки от миозин в мускулите. Те образуват повече напречни връзки, което спомага за по-силни мускулни съкращения. Осезаемата вълна от сила ще ви залее броени седмици, след като започнете да приемате креатин.

Креатинът поддържа и високи запасите от фосфокреатин в мускулите, който при контракциите се превръща в аденозин трифосфат. Това освен по-голяма сила ви гарантира и съкращаване на времето за възстановяване.

Той е една от активните съставки, която не носи вредни последствия за тялото при продължителна употреба, като гарантира мускулна хипертрофия и увеличаване на протеиновия синтез. Стимулиращият ефект върху натрупването на мускулна маса се дължи на повишената осмоза, която вкарва водата в мускулите, увеличава обема им и стимулира анаболните процеси. Последните изследвания потвърдиха, че креатинът увеличава секрецията на инсулиноподобния фактор на растежа-1, с което увеличава растежа на мускулите и по друга биохимична пътека.

Как обаче да се ориентирате сред многото му разновидности на пазара и да изберете най-подходящата за вас? Ето техните характеристики:

Креатин монохидрат. Съдържа молекула вода, свързана с молекулата креатин. Върши отлична работа и има много добра поносимост като микронизиран прах при повечето атлети. Избирайте винаги монохидратът на утвърдени и реномирани фирми, за да сте сигурни в качеството.

Креатин анхидрид. Дехидратираната версия на монохидрата, в която се съдържа малко повече креатин (плюс 5-6%), а ефектът е сравним с този на монохидрата.

Ди- и три-креатин малат. Образува се при свързването на 2 (ди) или 3 (три) молекули креатин с малиева киселина – важен посредник на лимонената киселина в енергийния цикъл. Идеята на създаването на тази сол бе, че ще увеличи допълнително производството на ATP, а така и енергията и щее по-поносима за организма от монохидрата, тъй като е отлично разтворима във вода. Първото не е доказано от достатъчно изследвания, а що се отнася до второто – малатът ви избавя от стомашните проблеми, които някои имат заради монохидрата.

Креатин оротат. Креатин, свързан с оротова киселина, патентован под името CreaTate. Увеличава фосфокреатина в мускулите повече от монохидрата, както и нивото на свободния креатин и това на карнозина и на теория това трябва да увеличи допълнително силата и издръжливостта. Научно е доказано свойството на оротовата киселина да повишавана нивата на карнозин – съединение на бета-аланин и хистидин, което е мощен клетъчен антиоксидант, неутрализиращ свободните радикали, което би трябвало да увеличи издръжливостта на мускулите.

Креатин креалкалин. Формата с високо pH потиска преработката на креатина в неактивния креатинин и така увеличава нивата на свободния креатин. В допълнение се твърди, че креатинът се освобождава чак в мускулите, което позволява взимането му и в по-малки дози. Научни изследвания за това няма, но някои от използвалите го потвърждават този ефект.

Креатин цитрат. Една от най-бързоразтворимите във вода форми заради ниското pH на разтнора, което позволява усвояването на 29 гр. креатин в литър вода при 20 градуса – повече от 2 пъти повече, отколкото монохидрата. В цитрата обаче има 24,9% по-малко креатин на грам, отколкото в монохидрата. Свързването с молекула лимонена киселина би трябвало да ускорява производството на АТР в цикъла на Кребс и да ви дава повече енергия отколкото монохидрата.

Креатин фосфат. Съдържа фосфатна група, увеличаваща активността на креатина, но ефикасността му се оказа по-малка от тази на монохидрата.

Креатин серум. Течен креатин, който обаче е много нестабилен във водна среда и трябва да се приеме веднага след разтваряне. Ако устойчивостта, гарантирана от производителите е факт, би трябвало да се усвоява побързо, по-добре и да ви носи и по-бързи ползи.

Креатин тартрат. Молекула креатин и молекула тартарична киселина. Много стабилен, поради което се предпочита в енергийни блокчета, таблетки, капсули или др. форми за дъвчене. Обезпокоителното е, че във високи дози тартаричната киселина оказва токсично действие върху мускулите.

Креатин титрат. Креатин с модифицирано pH за по-висока разтворимост във вода, която да увеличи усвояването и бионаличността му. Опиталите го потвърждават, че е малко по-добър от монохидрата и подува по-малко стомаха.

Креатин-магнезиев хелат. Хелатен креатин и магнезий. Магнезият ускорява превръщането на фосфокреатина в аденозин трифосфат, което ще ви даде повече енергия. Хелатната форма пък прави креатина по-стабилен. Приемането на креатин и магнезий заедно в това съединение е доказано по-ефективно от приемането им поотделно и ви гарантира по-голям обем на мускулните клетки и сила на краката.

Креатин-глутамин-таурин. Увеличава мускулния обем в пъти повече, отколкото приемането поотделно. Аминокиселините в комбинацията ускоряват възстановяването и качването на сила.

Към Втора част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин