Кой е истинският шампион на протеиновите пудри – сравнение показател по показател между казеина, суроватката, яйчния албумин и соевия протеин (Втора част)
Продължаваме с втората част на сблъсъка между четирите най-известни протеинови пудри, които ще доказват своите предимства в още пет категории, засягащи пряко ефективността на протеиновите добавки. Ето ги и тях:
Рунд # 6 - Предтренировъчно зареждане
Всички изследвания в областта на спортното хранене показват, че най-ключовият момент за взимане на протеинов шейк е непосредствено преди и след тренировка. Големият въпрос, който вълнува бодибилдърите е, кога обаче кой точно вид протеинова пудра трябва да се консумира. В този предтренировъчен аспект класирането изглежда така:
1-во място: Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин съдържа съставки, които увеличават дилатацията (разширяването на кръвоносните съдове), като това позволява по-бързото достигане на хранителните вещества, анаболните хормони и кислорода до работещите по време на тренировка мускули. Благодарение на своите ускорени темпове на смилане и непосредствен ефект върху притока на кръв, аминокиселините от суроватъчния протеин стават кажи-режи мигновено достъпни за нуждите на протеиновия синтез в мускулните клетки. Изследване на медицинския факултет на университета в Тексас наскоро доказа за пореден път тезата, че скоростното разграждане и усвояване на аминокиселините от мускулите точно преди тренировки, максимизира значително синтез на мускулните протеини. Именно поради тази причина суроватъчният протеин е без никаква конкуренция за първото място в този рунд.
2-ро място: Соев протеин
Както вече беше споменато в първата част, соевия протеин се отличава с изключително високо съдържание на аминокиселината аргинин (почти 2 грама аргинин в 20 грама соя) – обстоятелство, което превръща този протеин в отлично предтренировъчно средство за повишаване на нивата на азотен оксид в тялото и за разширяване на обема на кръвоносните съдове. Освен това, соевият протеин се смила почти толкова бързо, колкото и суроватката, което си е значителен плюс, когато става въпрос за предтренировъчни суплементи.
3-то място: Яйчен албумин
От всички четири протеинови пудри, яйчният албумин е на второ място по съдържание на аргинин (след соята), което означава, че той също оказва осезаем ефект върху увеличаването на притока на кръв към работещите мускули.
4-то място: Казеин
Една от основните характеристики на казеина е, че той се разгражда и абсорбира тялото с бавни темпове, което не позволява на неговите аминокиселини да достигат бързо до мускулите. Въпреки това, скоростта му на усвояване прави възможен стабилния, продължител поток на аминокиселини към мускулите, което от своя страна им помага да не гладуват и да не се „самоизяждат“ по време на тренировки. В този смисъл, макар че тук е на последното четвърто място, казеизът определено може да бъде добър протеин за забъркване на предтренировъчен микс.
Рунд # 7 – Следтренировъчно възстановяване
Приемът на протеини веднага след края на тренировката е жизненоважен за успешното стартиране на процеса за синтез на протеините, по време на който настъпва интензивният мускулен растеж. Подреждането по този показател е следното:
1-во място: Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин повишава нивата на инсулина доста повече от останалите три протеинови пудри. Тъй като инсулинът е анаболният хормон, който задействат протеиновия синтез, той е идеалният физиологичен „бутон“ за „натискане“ веднага след приключването на тренировката. Суроватъчният протеин е и с най-големи количества левцин в своето съдържание, а това е верижно-разклонената аминокиселина, която оказва най-силно влияние върху разрастването на мускулните фибри.
2-ро място: Казеин
Макар първоначално учените да се обединяват около тезата, че казеинът с бавно усвояване никак не е удачен вариант за следтренировъчен шейк, напоследък нови изследвания в областта навеждат на мисълта, че той всъщност може да стимулира протеиновия синтез почти толкова добре, колкото и суроватъчния протеин, когато се взима след края на тежки физически натоварвания. Според един интересен експеримент върху група американски атлети, комбинирането на казеин и суроватка при забъркването на следтренировъчна протеинова напитка увеличава значително ефекта от суровъчния протеин върху натрупването на мускулни размери.
3-то място: Соев протеин
Соевият протеин също води до доста значителен тласък в нивата на инсулина, който обаче просто не е толкова силен, колкото след приема на суроватъчен протеин. За сметка на това, соята съдържа много ценни антиоксидантни вещества, които предпазват мускулите от оксидативния стрес.Така тялото е по-добре застраховано от мускулни травми и е в състояние да се възстановява по-бързо след интензивни тренировки.
4-то място: Яйчен албумин
Въпреки че сам по себе яйчният албумин е чудесен протеин, той не води до увеличаване на инсулиновите нива. Освен това, до сега неговият следтренировъчен ефект не е бил така подробно изследван, както този при останалите три протеинови пудри.
Рунд # 8 – Изграждане на мускули по време на сън
По същество нашето тяло преминава през 7-8 часово гладуване, докато спим, но консумирането на правилния протеин преди лягане може значително да смекчи това лишаване от хранителни вещества и по този начин да предпази мускулната маса от катаболно разграждане. Ето как се подреждат нашите пудри в този кръг:
1-во място: Казеин
Казеинът буквално нокаутира другите три вида протеини, когато става въпрос за това кой е най-добрият „нощен“ протеин. Тъй като той е най-бавно смилащият се протеинов продукт, който може да си закупите, казеинът ефективно съдейства за продължителното и постоянно захранване на тялото с аминокиселини през нощта. Аминокиселините са незаменимото гориво, без което организма ще започне да разгражда мускулите, за да си набави необходимата му за поддържането на основните жизнени функции енергия. Всяка аминокиселина от казеина, която пък не е нужна като източник на енергийно гориво, отива право по посока стимулиране на мускулния растеж.
2-ро място: Яйчен албумин
Тъй като в този кръг най-важният качествен показател е скоростта на усвояването, тук яйчният албумин заема второ място, защото се смила по-бавно и от суроватъчния и от соевия протеин.
3-то място: Соев протеин
Соевият протеин се характеризира със сравнително бързо разграждане, което го прави не особено подходящ избор за протеин преди лягане.
4-то място: Суроватъчен протеин
Като протеинът с най-бързо храносмилане, суроватката е възможно най-лошият вариант за нощен протеинов суплемент.
Рунд # 8: Разтворимост и вкусови качества
За някои бодибилдъри, предимствата на протеиновите пудри чувствително се губят ако не са придружени с добра разтворимост и приятен вкус. В този кръг ще оценяваме най-вече способността на различните протеини да се смесват лесно с вода или мляко, както и наличието им в повече апетитни вкусови разновидности. Резултатите са както следва:
1-во място: Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е силно разтворим, което означава, че той се смесва изключително лесно във всякакви течности. Освен това, специфичните му особености позволяват от него да се получават вкусни шейкове не само в традиционните аромати като шоколад и ванилия, но и в по-претенциозната плодова гама. Whey протеините определено дават възможност за производство в най-широк спектър от вкусове, което ги нарежда и на върха в тази класация.
2-ро място: Соев протеин
Почти толкова добре разтворим колкото и суроватката, соевият протеин се смесва почти безпроблемно в течности. Напоследък интересът към соевите протеинови пудри се увеличи значително, което със сигурност ще окаже влияние и върху увеличаването на вкусовите разновидности, в които той ще започне да се предлага съвсем скоро в търговската мрежа.
3-то място: Яйчен албумин
Макар да се разтваря добре в течности, след появата на суроватъчния протеин на пазара, яйчният албумин загуби доста от своята предишна популярност и към днешна дата той може да се открие само в стандартните вкусове като шоколад, ванилия или ягода.
4-то място: Казеин
Причината казеинът да се смила толкова бавно е, че когато попадне в стомаха той образува малки бучки. Същото се получава и когато прибавите казеинова пудра към вода, прясно мляко или плодов сок. Това прави протеинови продукти от този клас трудни за разбъркване и понякога – неприятни за консумиране. Тъй като славата на казеина продължава да расте, производителите на хранителни добавки започват да го разработват във все повече вкусове, но към настоящия момент неговите разновидности продължават да доста малко на брой.
Рунд # 10
И така, дойдохме си на думата. Дъното на кутията с протеиновата пудра е тъжна гледка за всеки, който знае че високо качество си има своята съответна цена. Как стоят нещата по този финансов показател или кой е най-щадящият джоба и в същото време ефективен протеинов суплемент, вижте сами:
1-во място: Суроватъчен протеин
Златният принцип на търсенето и предлагане, стои зад сравнително достъпната цена на повечето суроватъчния протеини. Тъй като те се считат за най-популярните суплементи от своя клас, компаниите ги произвеждат в такива огромни количества, които често не могат да бъдат продадени и затова търговците са принудени да понижават редовно цените им. Макар големите разфасовки от суроватъчните пудри да са си бая цифра, в дългосрочен план те излизат много по-добра инвестиция, отколкото малките кутии и пакети.
2-ро място: Соев протеин
Преди предимствата на соята да станат толкова известни, соевият протеин се считаше за един от най-евтините протеинови суплементи. Сега, когато все повече фирми започнаха да разработват соеви изолати с по-високо качество, цените малко се вдигнаха, но продължават да си остават приемливи
3-то място: Казеин
Някога уютно разположен в ниския ценови сегмент, към днешна дата казеинът и особено неговата усъвършенствана версия – мицеларния казеин, вече не са по джоба на всеки. Но пък си остават част от задължителни протеинови суплементи в оптималните тренировъчни режими.
4-то място: Яйчен албумин
Яйчният албумин винаги е бил – и все още е, един изключително висококачествен, но скъп като цена протеин
За автора
Плюсовете на алфа-липоевата киселина в и извън залата
Черноработникът таурин
Перфектната кардио сесия се нуждае и от правилните суплементи (Първа част)