Кой е истинският шампион на протеиновите пудри - сравнение показател по показател между казеина, суроватката, яйчния албумин и соевия протеин (Първа част)

Кой е истинският шампион на протеиновите пудри - сравнение показател по показател между казеина, суроватката, яйчния албумин и соевия протеин (Първа част)

Много хора считат суроватъчният протеин за най-добрият продукт в своя клас. Има защо – бързо усвояване, голямото съдържание на верижно-разклонени аминокиселини, чудесен ефект върху протеиновия синтез... Доста е трудно е да спориш с такъв убедителен профил. Въпреки това, когато се изправят директно лице в лице с останалите топ 3 протеинови пудри на пазара – казеина, яйчния албумин и соевия протеин, суроватъчните суплементи определено срещат трудности при защитаването на своето превъзходство по отношение на определени показатели. В следващите редове ще спретнем един бърз четирибой в десет рунда. Всеки един от тях ще определи победителя в различните категории, които засягат най-пряко ефективността на протеиновите добавки. И така:

Рунд # 1  - Съдържание на аминокиселини
Пълният протеинов профил се състои от 20 различни аминокиселини, като някои от тях играят далеч по-ключова роля при изграждането на мускулна маса, отколкото други. На върха на класацията се намират верижно-разклонените аминокиселини (BCAA), които включват левцин, изолевцин и валин. Това са трите абсолютно задължителни аминокиселини за синтеза на протеините – процесът, при който мускулните фибри започват да се развиват и да растат. Друга изключително важна аминокиселина е аргининът, който стимулира производството на азотния оксид (NO), отговарящ за увеличаването на притока на кръв към мускулните клетки, доставянето на повече хранителни вещества, анаболни хормони и кислород до мускулите и по-бързото следтренировъчно възстановяване на тялото. Третата най-важна аминокиселина за бодибилдинг целите е глутаминът, който предотвратява разграждането на мускулната тъкан и поддържа високи темповете на протеиновия синтез за по-дълги периоди от време. Въз основа на всички тези фактори подреждането в тази категория е следното:

1-во място: Суроватъчен протеин
Благодарение на по-високото си съдържание на верижно-разклонени аминокиселини (BCAA) и особено на левцин – най-критичната аминокиселина за стимулиране на протеиновия синтез, суроватъчния (whey) протеин е безапелационният победител в този първи рунд

2-ро място: Соев протеин
От всички разглеждани четири протеина, соевият е на първо място по съдържание на аргинин. Що се касае до количествата на левцин и глутамин – той се нарежда плътно на второ място след суроватъчния протеин и казеина.

3-то място: Казеин
Казеинът е шампион по съдържание на глутамин, но останалите най-важни аминокиселини малко му куцат.

4-то място: Яйчен албумин
Въпреки че като цяло яйчния албумин има чудесен аминокиселинен профил, той не се отличава с голямо съдържание на нито една от водещите за мускулния растеж аминокиселини, с изключение само на аргинина.

SONY DSC

Рунд  # 2 – Бионаличност
Истинският тест за всеки протеинов продукт е неговата бионаличност или с други думи – каква част от неговите аминокиселини реално успяват да достигат до мускулите. За да измерят това количество, учените използват показателят PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). При оценяването на бионаличността на протеините по тази скала се взема под внимание съдържанието на аминокиселини в дадения протеин и тяхната усвояемост, която гарантира , че те наистина ще стигнат до мускулите. Онези протеини, които покриват изисквания за високо съдържание на аминокиселини и добра смилаемост получават оценка 100% PDCAAS . За разлика от да речем бобовите протеините, които са с 84% PDCAAS, и четирите участници в нашата класация – казеинът,  яйчният албумин, суроватката и соевия протеин, регистрират 100% PDCAAS, затова и класирането в този рунд е:

1-во място: Поделя се едновременно между казеина, суроватъчния протеин, яйчния албумин и соевия протеин

j2

Рунд  # 3 – Ползи за здравето
Основание номер 1 за бодибилдърите да посягат към протеиновите пудри е стимулирането на мускулния растеж. Всъщност обаче, може да останете изненадани колко други ползи за здравето на тялото притежават суплементите от този клас. Подреждането по този показател изглежда така:

1-во място: Соев протеин
Соята не само предпазва от заболявания на сърдечно-съдовата система, но според Американската администрация за контрол върху храните и лекарствата (FDA), 25 грама соев протеин на ден са достатъчни, за да намалят значително и риска от развитието на множество видове рак, като рак на гърдата, рак на простата или колоректален рак

2-ро място: Суроватъчен протеин
Тъй като се извлича от прясно мляко, суроватъчният протеин е добър източник на калций, който заздравява костите и зъбите и помага при намаляването на телесните мазнини. Скорошни изследвания в областта показват още, че суроватъчният протеин притежава способността да понижава високото кръвно налягане и стойностите на лошия LDL холестерол , както и и да увеличава дилатация (разширяването) на кръвоносните съдове, което от своя страна оказва положителен мускулно-изграждащ ефект. Като допълнение – приемът на суроватъчен протеин води до покачване на нивата на изключително важният антиоксидант глутатион.

3-то място: Казеин
Подобно на суроватъчния протеин, казеинът съдържа полезни пептиди, които регулират кръвното налягане, но май си остава само с това.

4-то място: Яйчен албумин
За съжаление, поради липсата на достатъчно изследвания и информация относно здравословните ползи от употребата на яйчния албумин, той остава на последно място в този рунд.

j3

Рунд  # 4 – Увеличаване на протеиновия синтез
Протеините строят мускулите чрез стимулирането на процеса, известен като протеинов синтез. Именно поради тази причина, бодибилдърите трябва да използват протеинови пудри, които максимизират синтеза на протеините. По време на този рунд, класирането изглежда така:

1-во място:  Суроватъчен протеин
Считаното за основополагащо изследване от 1997 г. на френския университет Клермон-Феран установява, че заради бързото смилане на суроватъчния протеин, неговия прием води до значително по-ускорен протеинов синтез отколкото при консумацията на казеин. Макар че останалите видове протеини не са били директно съпоставени със суроватъчния, приема се, че тъй като не се усвояват толкова бързо от организма, те не са в състояние да увеличат чак толкова значително протеиновия синтез.

2-ро място: Соев протеин
Съществуват някои спорове относно ефективността на соята при стимулирането на протеиновия синтез, а оттам и на растежа на мускулите, но при крайната равносметка, соевите протеини наистина излизат на второ място по този показател. Това, с което те най-вече отстъпват на суроватката при синтеза на протеините е тяхното по-малко съдържание на верижно-разклонените аминокоселини (BCAA), които задействат ключови фактори при мускулно изграждащите процеси.

3-то място: Казеин
Казеинът върши чудесна работата при активирането на протеиновия синтез непосредствено след края на тренировките, но въпреки това малко изостава по своята ефективност в сравнение с другите протеинови суплементи.

4-то място: Яйчен албумин
Заради своето скромно съдържание на верижно-разклонени аминокиселини, яйчния протеин оказва доста по-малко въздействие върху синтеза на протеините, отколкото суроватъчният протеин.

j4

Рунд  # 5 – Спиране на мускулното разграждане
Способността на протеините да възпрепятстват катаболното разграждане на мускулите, особено след тренировка, е изключително важно. Това е така, защото растежът на мускулите е резултат от деликатния баланс между протеиновия синтез и протеиновия разпад. Колкото по-голям синтез и по-малък разпад успеете да постигнете, на толкова по-интензивен мускулен растеж ще станете свидетели. Ето и как нашите четири протеина се представят в това отношение:

1-во място: Казеин
Френското изследване, което вече споменахме по-горе в текста, също така установило, че казеинът превъзхожда останалите протеини при блокирането на мускулния разпад. Това се дължало на неговите по-бавни и постепенни темпове на смилане на протеините, които позволяват продължителния и стабилен прилив на аминокиселини към мускулните клетки.

2-ро място: Яйчен албумин
Усвояването на яйчния протеин не е чак толкова бавно като това на казеина, но дори и така изпреварва по-този показател суроватъчния и соевия протеин. Затова и неговият ефект върху предотвратяването на катаболните процеси в тялото е толкова добър.

3-то място: Соев протеин
Соевият протеин се смила почти толкова бързо колкото и суроватъчният, което означава, че неговата способност да спира разбиването на мускулните протеини е ограничена.

4-то място: Суроватъчен протеин
Макар да е супер ефективен при стимулирането на протеиновия синтез, същото не може да се каже за суроватъния протеин, когато става въпрос за възпрепятстването на протеиновия разпад.

j5

Към втора част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин