Казеинът – идеалният помощник на хардгейнърите
В ултраинтензивен период за маса всеки бодибилдър се нуждае от поне 45 калории на кг. тегло и много протеини и въглехидрати, а дори и солидни количества от добрите мазнини. За 85-килограмов билдър това се равнява на дневен прием от 3825 калории, които никак не се набавят лесно, особено ако държите на качествените и здравословни хранителни източници. При хардгейнърите необходимите калории се набират още по-трудно, защото те се засищат по-бързо.
На помощ тук ще се притече един от най-работливите, но скромни и често оставящи в сянка членове на семейството на суплементите – казеинът.
Казеинът е един от двата основни протеина в прясното мляко и всъщност представлява 80% от протеиновия му профил. Останалите 20% се падат на суроватъчния протеин. Освен източника си обаче, двата протеина нямат почти нищо общо помежду си.
[caption id="attachment_3378" align="aligncenter" width="314"]
Протеиновият профил на прясното мляко.[/caption]
Докато суроватъчния протеин се усвоява бързо, казеинът се обработва изключително бавно от организма. Обратно на логиката обаче, не казеинът, а суроватъчния протеин ни засища повече. Специалисти от Университета на Гилфорд във Великобритания доказаха научно, че суроватъчния протеинов шейк преди хранене засища организма повече и след неговия прием приемаме много по-малко твърда храна, отколкото след вземането на казеинов шейк.
Причината за това е, че повишава повече нивата на хормоните холекистокинин (със 60%) и глюкагоноподобният пептид-1 (със 65%), които увеличават усещането за ситост и потискат глада и апетита.
По тази причина, когато качвате маса и се налага да приемате по-големи количества храна, заменете шейка със суроватъчни протеини с такъв с казеин. Така ще сте по-гладни, ще поддържате достатъчния брой хранения за деня и ще осигурите достатъчно количество протеини и калории.
Идеалният вариант в този случай е да приготвите казеиновия шейк с обезмаслено прясно мляко, вместо вода, тъй като в период на ускорен мускулен растеж, двойните количества протеини ще са ви от полза. Освен това, млякото стимулира протеиновия синтез в мускулите и ще ви осигури бавно усвояващи се въглехидрати. Така освен гориво за тренировките, ще си гарантирате и трайно изпълване на мускулите, тъй като млечните въглехидрати задържат водата в мускулните влакна. Допълнителното разтягане на клетъчните мембрани води до така желаната мускулна хипертрофия. С млякото поддържате и отличната хидратация на мускулите, което ще ви гарантира по-голяма мускулна сила и издръжливост.
Дозата за шейка е 20-40 гр. казеин, разтворени в 2-3 чаши обезмаслено мляко. Сместа се приема през целия ден между храненията, а към нея могат да се добавят и 800-1200 мг. ехинацея, която освен че укрепва имунната система, подсилва допълнително и апетита. Това се дължи на съдържащите се в нея алкиламиди, които активират рецепторите за глада. Ехинацеята трябва да се приема точно преди казеиновите шейкове, а пределната дневна доза е 8 гр.
За автора
За оптимални резултати в залата – следвайте Суплементния цикъл (Част трета)
4-те задължителни съставки, с които трябва да се заредите преди тренировка
Рецептата за качване на мускули за хардгейнъра ендоморф
