Хиперекстензии, Гръбни екстензии (Hyperextensions, Back Extensions)
Тип упражнение: Силово
Основна натоварвана мускулна група: Долна част на гърба
Други ангажирани мускулни групи: Седалищни мускули, Задно бедро
Механика на движението: Изолиращо
Необходима екипировка: Лежанка за хиперекстензии, Римско столче
Подходящо за: Начинаещи
Начин на изпълнение:
1. Заемете позиция с лице към пода на лежанката за хиперекстензии, застопорявайки стабилно глезените си под подложките за краката.
2. Ако е възможно донагласете горната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста.
3. Държейки тялото изправено (краката и торса са в права линия), кръстосайте ръце пред гърдите или ги сключете зад главата. Това е стартовата ви позиция. Вариация: Можете да държите пред гърдите си плоча за щанга за допълнително съпротивление, която се придържа от кръстосаните отпред ръце.
4. Започнете бавно навеждане напред сгъвайки се в кръста доколкото можете, поемайки въздух, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Това е крайно долно положение на тялото. Забележка: При изпълнението на упражнението никога не извивайте гърба при навеждането! Амплитудата на движението надолу е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други.
5. Бавно изправете торса до стартова позиция, издишайки. Това е едно повторение. Съвет: Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото в изходно положение. Избягвайте и люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. И двете грешки в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.
6. Изпълнете необходимия брой повторения.
Хиперекстензии (гръбни екстензии) на римско столче.
Вариации: Упражнението може да се изпълнява и на римско столче, където изходната позиция на тялото е почти успоредна на пода, а не под ъгъл от 45 градуса, както е на лежанката за хиперекстензии. Хиперекстензиите могат да се изпълняват и на обикновена пейка, но само с помощта на партньор, който да осигурява опора на краката, придържайки ги в областта на глезените. Подобни упражнения са Навеждане със щанга „Добро утро” (Good Mornings) и Римска (румънска) мъртва тяга със събрани крака (Stiff Legged Deadlift).
Видео демонстрация на упражнението на лежанка за хиперекстензии:
[pro-player type='video']http://media.muskuli.com/wp-content/uploads/2013/08/Hyperextensions-Back-Extensions.mp4[/pro-player]
Видео демонстрация на упражнението на римско столче:
[pro-player type='video']http://media.muskuli.com/wp-content/uploads/2013/08/Hyperextensions-Back-Extensions-1.mp4[/pro-player]
За автора
Джулиана Малакарне потрепери за титлата на 2015 Olympia Women`s Physique (Галерия и видео)
На 14 април в Пловдив ще се проведе аматьорско състезание по ММА
Аманда Латона и Нармин Асриа подпечатаха визите си за 2014 Bikini Olympia след победи в Сакраменто и Айова