Хиперекстензии, Гръбни екстензии (Hyperextensions, Back Extensions)

Хиперекстензии, Гръбни екстензии (Hyperextensions, Back Extensions)

Тип упражнение: Силово

Основна натоварвана мускулна група: Долна част на гърба

Други ангажирани мускулни групи: Седалищни мускули, Задно бедро

Механика на движението: Изолиращо

Необходима екипировка: Лежанка за хиперекстензии, Римско столче

Подходящо за: Начинаещи

Начин на изпълнение:

1. Заемете позиция с лице към пода на лежанката за хиперекстензии, застопорявайки стабилно глезените си под подложките за краката.

2. Ако е възможно донагласете горната подложка така че горната част на бедрата ви да легне плътно на нея, оставяйки достатъчно място за свободното сгъване на тялото в кръста.

3. Държейки тялото изправено (краката и торса са в права линия), кръстосайте ръце пред гърдите или ги сключете зад главата. Това е стартовата ви позиция. Вариация: Можете да държите пред гърдите си плоча за щанга за допълнително съпротивление, която се придържа от кръстосаните отпред ръце.

4. Започнете бавно навеждане напред сгъвайки се в кръста доколкото можете, поемайки въздух, като държите гърба изправен. Движението надолу се извършва докато усетите хубаво разтягане на задните бедрени мускули и не можете да се наведете повече без да извиете гръб. Това е крайно долно положение на тялото. Забележка: При изпълнението на упражнението никога не извивайте гърба при навеждането! Амплитудата на движението надолу е различна при различните хора, т. е. някои са в състояние да наведат торса си по-дълбоко без да извият гърба, отколкото други.

5. Бавно изправете торса до стартова позиция, издишайки. Това е едно повторение. Съвет: Избягвайте в най-горно положение да извивате гърба като арка назад, отвъд правата линия на тялото в изходно положение. Избягвайте и люлеете или усуквате торса по време на движението нагоре или надолу. И двете грешки в изпълнението повишават риска от сериозни контузии в областта на гърба и гръбнака.

6. Изпълнете необходимия брой повторения.

Hyperextensions-1 Хиперекстензии (гръбни екстензии) на римско столче.

Вариации: Упражнението може да се изпълнява и на римско столче, където изходната позиция на тялото е почти успоредна на пода, а не под ъгъл от 45 градуса, както е на лежанката за хиперекстензии. Хиперекстензиите могат да се изпълняват и на обикновена пейка, но само с помощта на партньор, който да осигурява опора на краката, придържайки ги в областта на глезените. Подобни упражнения са Навеждане със щанга „Добро утро” (Good Mornings) и Римска (румънска) мъртва тяга със събрани крака (Stiff Legged Deadlift).

Видео демонстрация на упражнението на лежанка за хиперекстензии:

[pro-player type='video']http://media.muskuli.com/wp-content/uploads/2013/08/Hyperextensions-Back-Extensions.mp4[/pro-player]

Видео демонстрация на упражнението на римско столче:

[pro-player type='video']http://media.muskuli.com/wp-content/uploads/2013/08/Hyperextensions-Back-Extensions-1.mp4[/pro-player]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин