Повдигане за глутеуси и задни бедрени мускули (Floor Glute-Ham Raise, Glute Ham Raise)

Повдигане за глутеуси и задни бедрени мускули (Floor Glute-Ham Raise, Glute Ham Raise)

Тип упражнение: Силово

Основна натоварвана мускулна група: Задно бедро

Други ангажирани мускулни групи: Прасци, Седалищни мускули

Механика на движението: Изолиращо

Необходима екипировка: Само собствено тегло/Партньор

Подходящо за: Средно ниво

Floor Glute-Ham Raise-1

Начин на изпълнение:

1.    Упражнението се изпълнява върху постелка на пода. Най-добре е да се изпълнява с партньор, но може да го правите и самостоятелно, ако подпъхнете крака под стабилна опора.

2.    Стартовата позиция е от стоеж на колене с изправени бедра и корпус. Ако изпълнявате с партньор, той държи здраво краката в областта на глезените, докато вие сте „стъпили на пръсти”, а ходилата са изправени и гледат назад.

3.    Наведете горната част на тялото като разгъвате само коленете, като държите бедрата и торса в права линия, без да се сгъвате в кръста.

4.    В долната част на разгъването поставете длани отпред, за да омекотите контакта с пода. След това се отблъснете леко с ръце и използвайте инерцията, за да върнете тялото си в изходна позиция. Отново посочваме, че упражнението е трудно за самостоятелно изпълнение и за начинаещите е по-ефективно да се изпълнява с партньор.

Видео демонстрация на упражнението:

[pro-player type='video']http://media.muskuli.com/wp-content/uploads/2013/08/Floor-Glute-Ham-Raise.mp4[/pro-player]

Видео с вариация на упражнението:

[youtube height="360" width="640"]https://www.youtube.com/watch?v=71dLGjdvngc[/youtube]

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин