Китково сгъване със щанга от опора на пейка с дланите нагоре или надолу (Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench, Palms-Down Barbell Wrist Curl Over A Bench)

Китково сгъване със щанга от опора на пейка с дланите нагоре или надолу (Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench, Palms-Down Barbell Wrist Curl Over A Bench)

Тип упражнение: Силово

Основна натоварвана мускулна група: Предмишница

Механика на движението: Изолиращо

Необходима екипировка: Щанга

Подходящо за: Начинаещи

Начин на изпълнение:

1.   Започнете като поставите щанга с къс лост от едната страна на пейката.

 2.   Заемете коленен стоеж с лице към пейката.

3.  Хванете щангата с две ръце със супиниран хват (дланите гледат нагоре) или прониран хват (дланите гледат надолу към пода) и ги облегнете на пейката така, че предмишниците да легнат на нея, а китките и дланите да висят извън ръба. От хвата в случая зависи за мускулите от коя страна на предмишницата ще работите. Ако изпълнявате упражнението с дланите нагоре (супиниран хват), ще натоварвате мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Ако го изпълнявате с длани надолу (прониран хват), ще работите за мускулите-разгъвачи на китката (екстензори, б. ред.), разположени по горната и външна част на предмишницата.

4.   Когато изпълнявате с дланите нагоре, започнете да сгъвате китките нагоре, издишайки. Когато изпълнявате с дланите надолу, отново започнете сгъването на дланите нагоре, издишайки.

5.   Бавно свалете китките надолу до изходна позиция, вдишвайки.

6.   По време на изпълнението предмишниците ви трябва да са неподвижни, тъй като движението в китките е единственото необходимо при изпълнението на упражнението.

 7.   Направете необходимия брой повторения.

Вариации:

  • Упражнението може да се изпълнява и от седеж на пейка, като тогава за опора на предмишниците се използват бедрата. Китките и дланите трябва да се издават пред колената, също както и при опората на пейка.
  • Упражнението може да се изпълнява и двустранно с дъмбели, вместо със щанга.

 

Видео демонстрация на Китково сгъване със щанга от опора на пейка с дланите нагоре:

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=kNULDFEvXrI[/youtube]

 

Видео демонстрация на Китково сгъване със щанга от опора на пейка с дланите надолу:

[pro-player type='video']http://media.muskuli.com/wp-content/uploads/2013/08/Palms-Down-Barbell-Wrist-Curl-Over-A-Bench.mp4[/pro-player]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин