Български клек (Bulgarian Squat, Single Leg Split Squat, Split Squat)

Български клек (Bulgarian Squat, Single Leg Split Squat, Split Squat)

Тип упражнение: Силово

Основна мускулна група на натоварване: Квадрицепси (Предно бедро)

Други ангажирани мускулни групи: Седалищни мускули, задно бедро, долна част на гърба

Механичен тип на движението: Комплексно

Необходима екипировка: Може да се изпълнява както с дъмбели или щанга зад врата, така и само със собствено тегло

Подходящо за: Начинаещи и средно напреднали

Начин на изпълнение:

1. Застанете на известно разстояние и с гръб пред пейка, стол или друга опорна повърхност

2. Вземете по един дъмбел във всяка ръка (или сложете щангата зад врата) и повдигнете опорния си крак назад, като оставите горната част на ходилото да лежи стабилно подпряна върху пейката. Отделете време да се наместите добре, за да може да разпределите равномерно тежестта на тялото между вдигнатия опорен крак и другият, който остава на пода.

3. От тази изходна позиция започнете постепенно да се спукате надолу като сгъвате коляното и бедрото. Прекратете това низходящо движение когато тазобедрената става се изравни с коляното или ако можете – когато коляното почти се допре до земята. През цялото време дръжте тялото си добре изправено, без да се навеждате или да клатите дъмбелите напред-назад.

4. След достигане на долната крайна точка на движението, започнете бавно да се издигате нагоре като разгъвате коляното. При това връщане до изходна позиция избягвайте резките движения и се съсредоточете върху поддържането на баланса на тялото.

5. Повторете отново цялото движение колкото пъти е необходимо според избраната от вас тренировъчна програма и след това сменете опорния крак.

Видео илюстрация на упражнението:
[pro-player type='video']http://media.muskuli.com/wp-content/uploads/2013/08/Bulgarian-Squat.mp4[/pro-player]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин