Мускулите растат повече с по-дълги почивки между сериите

Мускулите растат повече с по-дълги почивки между сериите

Екип специалисти по спортна медицина от Университета на Бирмингам установиха, че по-дългите интервали за почивка между сериите упражнения с тежести всъщност водят до по-голям мускулен растеж. (1) Изследването им, публикувано в майския брой на научното списание Experimental Physiology, опровергава всички класически схващания в бодибилдинга, според които в тренировките за качване на маса почивките трябва да са колкото се може по-къси.

В рамките на изследването 16 мъже изпълнявали съпротивителни упражнения с тежести, като едната група почивала 1 минута между сериите, а другата – цели 5 минути (!). След това участниците били подложени на мускулна биопсия (вземане на проби от тъканта на мускулните влакна, б. ред.) веднага след тренировката, 4, 24 и 28 часа по-късно, за да се установят нивата на миофибриларен протеинов синтез (MPS) в мускулите и скоростта на вътреклетъчна сигнализация в тях.

Тестовете показали, че в ранните етапи на възстановяването, в т. нар. най-активен „анаболен прозорец” на растеж, увеличаването на протеиновия синтез било 2 пъти по-голямо имено при групата с по-дълги периоди за почивка по време на тренировка – 152% повишаване на протеиновия синтез, срещу 76% ръст за тези с по-къси почивки.

Един от авторите на изследването, д-р Лий Брийн (Dr Leigh Breen), обяснява получените резултати по следния начин: "Въпреки че при по-кратката почивка от 1 минута хормоналният отговор е по-силен, действителната реакция на мускула на този стимул се потиска. Ако искате максимален мускулен растеж от тренировъчната ви програма, малко по-дълги почивки по време на тренировката ще помогнат повече за постигането на желания мускулен."

Екипът препоръчва на начинаещите в тренировките с тежести да започнат с 2-3 минути почивка между сериите. "С времето може да се наложи да прескочите платото на мускулния растеж, до което обикновено се стига, с постепенно намаляване на периодите за почивка. За тези, които вдигат от дълго време, потиснатият мускулен отговор от по-кратките почивки може да е по-малък, защото в продължителен период от време организмът им се приспособява към уникалния метаболитен стрес. Въпреки това, и при тях почивки от 2-3 минути между сериите би трябвало да осигурят максимален мускулен растеж", посочва д-р Брийн.

Следващата стъпка на специалистите е, да изследват как ще въздействат върху растежа по-дългите тренировъчни почивки в по-дългосрочен план – в рамките на няколко поредни месеца.

ПРЕПРАТКИ:

1. Eurekalert. Extended rest between weight lifting sets could help muscle growth. Luke Harrison, University Of Birmingham

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин