Какво да правим при травми на рамото и ротаторната група?

Какво да правим при травми на рамото и ротаторната група?

Ставата на равото е една от най-уязвимите за контузии, тъй като нейната ябълковидна глава дава възможност за ротация в практически всички посоки (това е най-подвижната става в тялото), което повишава риска от травми от най-различен вид. Ако острата болка в предната, външна част на рамото, която се стрелва надолу към лакътя и ви вцепенява при всяко вдигане на ръката над рамото ви е позната, можем да ви дадем някои съвети за справянето с проблема.

Най-честата травма в областта на раменната става е изтъркването на общото сухожилие на ротаторната група на рамото (shoulder impingement, б. ред.) в резултат на тежките натоварвания с тежести. При по-лекото, външно или повърхностно изтъркване, мускулът Supraspinatus – един от 4-те мускула в ротаторната група, се търка във външния горен ръб на лопатката, което може да предизвика претриване и заклещване, предизвикващо възпаление и болка.

За да се избегнат подобни проблеми и да се подобри гъвкавостта и биомеханиката на рамото, трябва да се тренират редовно по-малките гръбни мускули – ромбоидни, средни и долни трапецовидни, и ротаторните мускули – Infraspinatus, Supraspinatus, Teres Minor и Subscapularis. Така те се развиват пропорционално, не се развива дисбаланс в механиката и се избягват подобни травми.

За да не се стига до тези неприятни ситуации трябва да се поддържа еднаква гъвкавост и стегнатост на мускулите на гърдите и средните гръбни мускули – ромбоидни и средни и долни трапецовидни. Ако гръдните мускули са по-стегнати и развити, тялото ще се изгърби напред и стойката ще се отпусне. Така пространството между Supraspinatus-a и върха на лопатката намалява и се стига до външно претъркване. При някои това разстояние е по-малко чисто анатомично и рискът е по-голям.

Ако травмата не се третира правилно, може да се стигне до трайни възпаления на ротаторите, а с годините да се формират костни шипове, които да превърнат протъркването на сухожилието в хронично.

Подобни контузии се лекуват със седмица почивка, налагане с лед, нестероидни противовъзпалителни медикаменти и вкарването в програмата на терапевтичните „Изолиращи раменни упражнения” 2 пъти седмично.

ИЗОЛИРАЩИ РАМЕННИ УПРАЖНЕНИЯ

1. Външна ротация от лег настрани. Легнете на една страна, като лакътят на опорната ръка е сгънат на 90 градуса с дланта надолу. С права китка и лакът залепен до гръдния кош вдигате дланта с дъмбела от тялото към тавана.

2. Вътрешна ротация от стоеж на скрипец. Нагласяте скрипеца така, че ръкохватката да е малко над кръста и да се движи успоредно на пода. Заставате странично към него, хващате я с вътрешната ръка и с лакът сгънат на 90° и неподвижен до тялото прибирате дланта отвън навътре към средната част на тялото.

3. Разтваряне от стоеж с палци нагоре. От разкрачен стоеж на ширината на раменете държите дланите с тежестите до бедрата, под ъгъл 60 градуса спряма центъра на тялото. Бавно вдигате нагоре, като водещи са палците, до раменете, след което сваляте надолу. Ръцете и тялото трябва да образуват буквата V.

4. Вдигане от 3 части. Легнете по корем на лежанка с наклон от 30 градуса и изправете ръцете право надолу. 1. Вдигате дъмбелите на 45 градуса нагоре и отстрани на тялото, като ръцете и тялото образуват буквата V. 2. Вдигане на дъмбелите настрани. Тялото и ръцете образуват буквата Т, като се натоварват задното рамо, ромбоидните и средните трапецовидни мускули. 3. От изходно положение правите подобни на кикбека изнасяния на дъмбелите назад и нагоре за трениране на трицепсите. Ръцете са напълно разгънати в лактите за акцент върху латералните мускули.

5. Гребане от седеж на скрипец с прибиране на раменете. Сядате на скрипеца за гребане от седеж с право тяло и с протегнати ръце бавно издърпвате ръкохватките само с издърпване назад на раменете. Когато повече не може, продължавате дърпането с ръцете и сгъвайки лакти, издърпвате ръкохватките към стомаха.

Ето и една примерна терапевтична програма:

Външна ротация от лег настрани, 3 серии х 12-20 повторения (0,5-4 кг.)

Вътрешна ротация на скрипец от стоеж, 3 серии х 12-20 повторения (5-10 кг.)

Разтваряне от стоеж с палци нагоре, 3 серии х 12-20 повторения (1,5-7 кг.)

Вдигане от 3 части, 3 серии х 12-20 повторения (0,5-4 кг.)

Гребане от седеж с прибиране на раменете, 3 серии х 12-20 повторения (10-30 кг.)

Стречинг на гърдите и латералните мускули, 3серии х 30 сек. всеки

Ако този терапевтичен курс не облекчи болката, продължавате да вдигате трудно ръка над рамото, и сте затруднени да извършвате и всекидневните си дейности, потърсете специалист-травматолог за по-активна терапия – инжекции с кортикостероиди, нестероидни противовъзпалителни препарати с рецепта и професионална рехабилитация с кинезитерапевт.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин