И перфектният сърдечен ритъм за горене на мазнини е…

И перфектният сърдечен ритъм за горене на мазнини е…

Сърдечният ритъм е мярка за това, колко здраво работи сърцето ви в момента, и се използва за определяне на интензивността на тренировката ви. На колкото по-големи физически натоварвания подлагате тялото си, толкова по-бързо бие сърцето ви, а организмът се насочва към алтернативни източници на гориво за мускулите ви, освен изчерпващия се гликоген – мазнини или протеини. Всеки, които иска да подчертае мускулния си релеф обаче, иска да тренира в тази кардио-зона на сърдечния ритъм, в която ще изгаря максимално количество мазнини, без да посяга на чистата мускулна маса.

За да изчислите вашата лична „фет бърнинг” интензивност, първо трябва да установите максималния си сърдечен ритъм (MHR). Той намалява, колкото повече остаряваме, и може да се определи приблизително като извадите броя на годините си от 220. Тоест, ако сте на 35 години, вашият максимален сърдечен ритъм е 220 - 35 = 185 удара в минута. „Фет бърнинг” и кардио зоните се определят като процент от този максимален сърдечен ритъм. (1)

По данни на Американския тренировъчен съвет (American Council on Exercise, ACE), кардио-зоната, която укрепва сърцето и общото здраве се движи между 55% и 80% от MHR. Което, за въпросния човек на 35 г. е между 102 и 148 удара в минута. Ако сте в не особено добра физическа форма, тренировъчна интензивност около долната граница, ще е достатъчна, за да подобрите формата си. Добре тренираните атлети обаче трябва да тренират все по-интензивно, за да допринесат за кондицията си. „Зоната на изгаряне на мазнините” или „фет-бърнинг”-зоната лежи в долната част на този здравословен кардио-интервал – между 55% и 70% от MHR. При тази интензивност, най-голям процент от изгорените калории идват от отложилите се мазнини.

Изследване сред 36 здрави и трениращи бегачи от двата пола (20 мъже и 16 жени), публикувано през октомври 2009 г. в специализираното издание Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че точното изчисляване на индивидуалната ви „фет бърнинг”-зона може да стане само в лабораторни условия, но се движи в рамките на 60% и 80% от вашия MHR. В този диапазон се постига максимална оксидация (изгаряне) на мазнините. (2)

Трябва да се има предвид, че колкото по-интензивно тренирате, толкова по-голямо общо количество калории ще изгорите, което е основният показател, когато правите кардио с цел отслабване. Въпреки че, при тренировките в горната част на кардио-интервала процентът на изгорените калории от мазнини ще е по-малък, заради по-големия калориен разход общото количество изгорени калории от мазнини ще е идентично или по-голямо. Например, при 15-минутно ходене с интензивност 55% от MHR ще изгорите 100 калории, 75% от които ще са от мазнини, или 75 калории. Ако обаче бягате 15 минути при по-висока интензивност, ще изгорите 200 калории. Само 50% от тях ще са от мазнини, но в крайна сметка ще сте изгорили 100 калории мазнини.

Заключение:

Ако искате да подчертаете мускулния релеф и да не губите чиста мускулна маса, се придържайте само към долната част от „фет бърнинг”-зоната на сърдечния ритъм – 55-60% от MHR, но се пригответе да тренирате по-дълго, за да изгорите достатъчно калории за постигането на отслабване. Най-добрата опция е редуването на упражнения от долната и горната част на кардио-зоната, каквито са HIIT-интервалите, за да получите максималния баланс между увеличаването на аеробния капацитет и отслабването.

ПРЕПРАТКИ:

1. American Council on Exercise, Monitoring Intensity Using Heart Rate

2. Carey, Daniel G. Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training, Journal of Strength & Conditioning Research, 2009 Oct;23(7):2090-5.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин