Безоблачно ли е всичко около „слънчевия” витамин D?

Безоблачно ли е всичко около „слънчевия” витамин D?

В разгара на плажния сезон решихме да се заемем с разсейването на митовете около един от най-актуалните през последните няколко години витамини – „слънчевият витамин” D. Доскоро познат единствено като средство за здрави кости, зъби и избягването на рахит при бебетата и малките деца, а също така и за привлекателен и здравословен тен през жарките летни дни, през последните 6 години витамин D се превърна в хит в суплементната индустрия, след като учените първо го признаха за естествен антидепресант, а след това и като натурален имуностимулатор, който облекчава симптомите на автоимунните заболявания като ревматоидния артрит, пази сърцето здраво, а умът бистър дори в напреднала възраст. (1, 2, 3, 4)

Последните изследвания показват, че високите нива на витамин D в организма намалява риска от рак на дебелото черво, простатата, гърдата, кожата и панкреаса и увеличава шансовете за оцеляване и оздравяване при този тип тумори. В бодибилдингът витамин D също се радва на заслужена популярност, защото наред с другото, повишава нивата на свободния тестостерон при мъжете, защото понижава свързващия половия хормон глобулин (SHBG), подобрява качеството на съня, а оттам и секрецията на хормона на растежа, а също така намалява процента мазнини в мускулите, което увеличава тяхната сила и издръжливост.

Витамин D обаче спада към мастноразтворимите витамини, които тялото може да съхранява в продължение на от няколко дни до 6 месеца в клетките на бялата мастна тъкан (адипозната тъкан) или в черния дроб и при продължително предозиране, натрупването му може да доведе до токсичност със стряскащи последствия – калциране и отслабване на костите и кръвоносните съдове, обща слабост, главоболия, гадене, повръщане, запек, камъни в бъбреците, засилени жажда и уриниране. В най-тежките случаи може да се стигне до увреждания на бъбреците, повишена чупливост на костите и забавяне в растежа и умственото развитие при бебетата и децата.

Преди по-плашливите от вас да изпаднат в истерия около безопасността на витамина обаче, нека хвърлим малко повече светлина върху препоръчителните дози, начина на производство в тялото и усвояването му.

Основният начин, по който тялото ни произвежда витамин D e прякото излагане на силна, слънчева светлина, но масовите кампании за използването на слънцезащитни кремове с висок фактор и ограничаване на излагането на слънце, напрактика свеждат собственото производство на витамина дори под опасния минимум и налагат приема му под формата на суплемент.

Едновременно с това, съвременната наука увеличава все повече препоръчителния дневен прием на витамин D. През 2010 г. Агенцията на безопасност на храните и храненето на САЩ (FNB)увеличи препоръчителния дневен прием (ПДП) за всички на възраст от 1 до 70 г., с нормални нива на витамина в кръвта – 30-80 нанограма на милилитър (ng/ml) до 600 IU, като при възрастните от 71 години нататък, необходимия дневен прием е 800 IU. (2)

Новородени и бебета до 1 г.

400 IU

Деца, 1–13 години

600 IU

Юноши, 14–18 години

600 IU

Мъже и жени, 19–70 години

600 IU

Мъже и жени, 71 и повече години

800 IU

Бременни и кърмачки

600 IU

Един от водещите изследователи на витамин D, д-р Срийрам Рамагопалан (Sreeram Ramagopalan) смята, децата и възрастните в съвременното общество трябва да приемат ок. 2000 IU дневно, за да поддържат оптималните нива на витамина и здравето си. Специалистите от FNB са поставили горна граница за безопасния прием на витамин D от 4000 IU дневно за възрастовата група от 9 до 70 години, 3000 IUза децата от 1 до 8 години и 1000-1500 IU дневно за бебетата до 1 годинка.

Следващият въпрос, който може да зададете е: Как да съм сигурен, че няма да предозирам витамин D с храната или излагането на слънце? По общото мнение на учените, предозирането на витамин D хранителни източници и излагане на слънце е на практика невъзможно. За да произведе необходимия му дневно витамин D от слънцето, човек с нормално светла кожа се нуждае от поне 20 минути излагане на слънце по пладне 3 пъти в седмицата или поне 30 минути на силно слънце 2 пъти в седмицата. Това е възможно през летните месеци и тогава суплементният прием на витамин D не е принципно необходим.(5)

Интересното обаче е, че витамин D води до засилване тена на кожата, а колкото по-тъмна става тя, толкова по-малко витамин D сте в състояние да произвеждате сами, тъй като силната пигментация пречи на синтеза. Така например, изпеклите се до шоколадово на морето хора се нуждаят от поне 60 минути излагане при същите условия, за да си доставят необходимия витамин D, а при още по-тъмните народности като индийците и афроамериканците базовите 20 минути трябва да се умножат поне по 6 – неслучайно 54% от афроамериканките в САЩ страдат от дефицит на витамин D. Когато върху кожата е нанесен слънцезащитен крем или се намирате в слънчева стая, витамин D не се синтезира. Производството намалява и при облачно време или когато сте под чадъра на плажа, например.

Въпреки че когато е в повече, витамин D се съхранява в мастните клетки, при страдащите от наднормено тегло и затлъстяване се получава обратния ефект – големият процент мастна тъкан „заключва” в себе си по-голямата част от витамин D, но организма не е в състояние бързо да се възползва от него при нужда и така често се стига до дефицит, ако не се осигури повишен прием на витамина.

ИЗВОД:

Така стана време да теглим чертата и да видим доколко приемът на витамин D може да е опасен за здравето. За да проявите някои от симптомите на токсичност, трябва да приемате мегадози витамин D – 10 пъти над ПДП за съответната възрастова група, т. е. от 4000 до 6000 или 8000 IU дневно за дълъг период от време – да речем няколко седмици или 1-2 месеца. Калцификацията на костите и съдовете се появява при прием от 10 000 IU дневно в продължение на дни или седмици, и то при нормални нива на витамин D в кръвта.

При хора с дефицит на витамин D, тези адски високи за здрав човек нива, са крайно недостатъчни дори за нормализирането на нивата на витамина в организма. При концентрация в кръвта под 30 ng/ml, се налага лечение с 50 000 IU витамин D2 седмично в продължение на 8 седмици. Ако при повторния кръвен тест нивата на витамина отново са под 30 ng/ml, 8-седмичния курс на лечение се повтаря. Ако след това витамина е в норма, се правят поддържащи курсове от по 50 000 IU витамин D2 веднъж на всеки 2 до 4 седмици. Някои лекари използват и практиката за инжектирането на 600 000 IU веднъж месечно, докато нивата на витамин D в кръвта влязат в норма.

Тоест, ако използвате суплемент с 500 IU в капсула (1 доза) като мен, или по-ниски дозировки, спокойно може да го приемате, а отвреме-навреме да давате по капсула и на децата си, особено през зимата, пролетта и есента, когато слънцето е недостатъчно. Може да го спрете само през лятото, когато ви чака неколкочасов плаж, а жаркото слънце ще е повече от достатъчно :)

ПРЕПРАТКИ:

1. University of Maryland Medical Center: Vitamin D

2. Office of Dietary Supplements; Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D

3. Deborah Mitchell; Can Vitamin D Protect Against Autoimmune Disease, Cancer?; EmaxHealth; August 24, 2010

4. Hadley Wood Healthcare; Do obese people require more vitamin D3?; May 19, 2001

5. Deborah Kotz; Time in the Sun: How Much Is Needed for Vitamin D?; US News; June 23, 2008

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин