Болките в гърба са често срещан медицински проблем, особено при редовно трениращите. Ако различните разновидности болка в гърба, напрегнатите и сковани мускули на гърба и ограничеността в движенията са ви познати, може да изпробвате тези упражнения за разтягане на мускулите. Те са лесни за изпълнение и ще помогнат за облекчаване на болките, ще отпуснат скованите мускули и ще увеличат подвижността в тази зона.
1. Седящо усукване (Seated Twist)
Седящото усукване ще ви позволи да определите доколко сковани са мускулите на гърба ви, докато постепенно увеличавате радиуса на завъртане в двете посоки. Стойката на торса, която е свързана с продължително седене с изгърбени рамене, може да доведе до напрягане и сковаване на мускулите от средната част на гърба, което от своя страна ограничава възможността на гръбнака да се извива. Затова при продължително седене се стремете гърбът ви е да е изправен, а главата – в неутрална позиция.
Изпълнение на седящото усукване:
1. Седнете на стол или на пода, като сключите крака „по турски“ или ги изпънете напред. Гърбът ви трябва да е изправен, като лопатките са прибрани и сочат надолу.
2. Бавно се завъртете наляво. Поставете дясната длан от външната страна на лявото коляно, а дясната ръка – изправена зад гърба ви за допълнителна опора.
3. Задръжте в това усукано положение за 20-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
4. Направете същото усукване в другата посока.
Повторете усукването 3-4 пъти във всяка посока. Ако работите на бюро, правете това или подобно усукване по няколко пъти през деня, за да облекчите напрежението в гърба.
2. “Детската поза“ (Child’s Pose)
Детската поза е лесно упражнение от йогата. То позволява на гръбнака да се изпъне пасивно, докато торсът е положен върху бедрата ви. Изпълнете го във вариация с разтворени колена, за да разтегнете добре коремните мускули, които свързват долната част на гърба с бедрените кости. Изпъването на ръцете над главата прави ненатоварващ стречинг и на широкия гръбен мускул (Latissimus dorsi) – големият, плосък мускул, който свързва гърба и мишничната кост на ръката.
Изпълнение на „Детската поза“:
1. Започнете от коленичила позиция, като бедрата ви лежат върху прасците, а задните части – върху изпънатите назад стъпала.
2. Разтворете колена настрани, доколкото ви е удобно. След това започнете да накланяте торса си напред, като приближавате гърди към коленете си.
3. Ако е възможно, опрете чело на постелката, като ръцете са изпънати свободно напред, с длани лежащи спокойно на пода.
4. Останете отпуснати в тази позиция за 20-30 секунди.
5. Използвайте ръцете си, за да се изправите бавно и спокойно до изходна позиция.
3. „Вдяване на иглата“ (Thread the Needle)
„Вдяването на иглата“ е още една поза от йогата, която разтяга странично тялото, включително и широкия гръбен мускул. Упражнението спомага и за отпускането на мускулите в горната част на гърба. За да получите максимална полза от него, дръжте ръцете изпънати навън и настрани, като стречингът трябва да е комфортен, а не болезнен.
Изпълнение на „Вдяване на иглата“:
1. Започвате от стоеж на длани и колене, като бедрата и колената са под прав ъгъл, а стъпалата са в една линия с колената.
2. Без да мърдате бедрата, стъпалата и колената, започвате да изнасяте дланите напред, докато стигнат под нивото на рамената. Дръжте ръцете изправени, така че да усещате леко разтягане по дължината им.
3. Прокарайте и изпънете дясната ръка под лявата, завъртайки гърди настрани. Дясната ръка трябва да легне изправена на пода, с дланта нагоре.
4. Опитайте да наведете максимално надолу дясното си рамо, докато положите леко дясната страна на главата си на пода. Погледнете през подмишничната ямка на изпънатата си лява ръка към тавана.
5. Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди.
6. Използвайте дясната си ръка, за да се изправите бавно и спокойно до изходна позиция. След това повторете упражнението с промушване на лявата ръка.
4. Поза „Котка-Крава“ (Cat-Cow Pose)
Още едно лесно и неагресивно йога-упражнение. То разтяга и релаксира рамената и мускулите, преминаващи по протежението на гърба. Редовното му изпълнение ще увеличи значително гъвкавостта ви.
Изпълнение на позата „Котка-Крава“:
1. Започнете на колена и на длани, като бедрата и колената образуват прав ъгъл, а китките са под раменете. Разперете широко пръстите на ръцете и разпределете равномерно тежестта. Гърбът е прав в неутрална позиция.
2. Вдишайте. Оставете корема да висне надолу и изпъчете дупе нагоре, гърдите се извиват напред, погледът също е напред. Това е позиция „Крава“.
3. Издишайте. Извийте гърба си нагоре като арка, като котките. Завъртете таза към ребрата, като лопатките се раздалечават една от друга навън, а корема се прибира нагоре към гърба. Главата се накланя надолу към пода.
4. Сменете тези две позиции 5-10 пъти.
5. Разтягане на широкия гръбен мускул (Latissimus dorsi stretch)
Можете да правите упражнението от седеж или изправени. Важното е да държите гърба изправен и гърдите напред. Това просто движение разтяга и предния зъбчат мускул, разположен встрани на гръдния кош, под ръката.
Изпълнение на разтягането на широкия гръбен мускул:
1. От седеж или стоеж, вдигнете дясната ръка нагоре над главата.
2. Сгънете я в лакътя назад, така че дланта ви да легне върху горната част на гърба.
3. Сложете дланта на лявата ръка върху десния си лакът и внимателно придърпайте дясната си ръка наляво.
4. Докато придърпвате десния лакът, извийте тялото си в права линия наляво, като внимавате да не се накланята напред или назад.
5. Задръжте в това разтегнато положение 20-30 секунди, след което повторете на другата страна.
6. Пасивно огъване на гърба (Passive backbend)
Позата може да облекчи сковаността и болката от стоенето на бюро цял ден. Тя разтяга стъблестите мускули на врата, предните зъбчати мускули и гръдните мускули. Пасивното огъване на гърба изисква поставянето на поддържащ предмет под средната му част – масажна ролка за гръб, макарон (нудълс) от пяна или навита на руло хавлиена кърпа или постелка за фитнес/йога.
Изпълнение на пасивното огъване на гърба:
1. Поставете ролката (поддържащият обект) на пода/земята.
2. Легнете върху нея, така че тя да се разположи под лопатките ви, близо до средата на гърба. Поставете и нещо под главата си, ако е необходимо повдигането й.
3. Разперете свободно ръце встрани от тялото под ъгъл от 45 градуса, с длани опрени в земята.
4. Останете в тази поза за 1-2 минути.
7. Поза „Кобра“ (Cobra Pose)
Позата от йогата се фокусира върху активното огъване на гърба. Хората с болки в гърба ще установят, че в началото няма да могат да извият достатъчно добре гръб. Това е нормално, при невъзможност за по-голямо огъване не се пресилвайте – разтягането трябва е комфортно, а не да предизвиква болка. Това огъване прави стречинг на гръдните мускули и едновременно с това укрепва и усилва гръбните мускули.
Изпълнение на поза „Кобра“:
1. Легнете с лице към пода. Разтворете леко крака, в рамките на постелката, като горната част на стъпалата лежи върху постелката.
2. Поставете длани под рамената, като пръстите сочат напред. Присвийте в лакти, и приберете ръцете към тялото.
3. Свийте седалищните мускули и използвайте мускулите на краката, така че краката и стъпалата да останат прилепени към постелката. Това е важно, тъй като осигуряват опора за долната част на гърба, докато останалата му част се извива и гърдите се повдигат нагоре.
4. Издишайте. Бавно се наберете нагоре, като изправяте гърдите и главата напред.
5. При възможност, огънете гърба още назад, като изпънете ръце и изпъчите добре гърди. За някои хора това ще е невъзможно от първите опити – разтягайте само до тогава, докато се чувствате комфортно.
6. Задръжте в това положение 20-30 секунди. След това бавно и внимателно се върнете в легнало положение на пода. Повторете упражнението още 2 до 4 пъти.
8. „Мост“ (Bridge)
Познатото на всички класическо упражнение укрепва мускулите покрай гръбначния стълб, както и тези на седалището и корема. Редовното изпълнение на упражнението помага за поддържането на изправената стойка при седеж и когато стоите прави или вървите.
Изпълнение на „Мост“:
1. Легнете по гръб с крака, сгънати в коленете. Стъпалата лежат на постелката, като са колкото се може по-близо до задните части. Ръцете лежат спокойно покрай торса.
2. Свивайки седалищните мускули, повдигнете таза нагоре, докато торса се извива като дъга, докато гърба се отлепи от земята. В това положение рамената крепят тежестта на тялото.
3. Задръжте в това положение 5 секунди, като държите свити седалищните мускули.
4. Бавно и внимателно спуснете торса надолу, докато гръбнака не легне отново на постелката.
5. Повторете 12-15 пъти в серия, като постепенно увеличете броя изпълнявани серии до 3.
Съвети за справяне с болките в гърба
Останете в движение. Движението помага за облекчаването на сковаността и напрежението в гръбните мускули. Бъдете активни и правете тези или други подобни упражнения за разтягане през деня.
Медикаменти. Нестероидните противовъзпалителни средства без рецепта, като Ибупрофен и Ацетаминофен, ще помогнат за временното облекчаване на болката и ще намалят възпалението.
Допълнителни терапии. Масажът, акупунктурата и транскутанната електрическа нервна стимулация (TENS) ще имат дългосрочен ефект за справяне с проблема.
Стойката. Упражнявайте добрата изправена стойка, докато седите. Опитайте се да не отпускайте рамената, ставайте отвремве-навреме от стола за раздвижване и се убедете, че стола и бюрото ви са подходящи за поддържането на добрата стойка.
Йога и пилатес. Редовните занимание с подобен тип гимнастика ще подобрят стойката, ще укрепят мускулите на торса, ще увеличат гъвкавостта и ще облекчат сковаността и болките в гърба.
За автора
Николай е политолог по образование с
повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър.
Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и
"неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в
областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите,
спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към
фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата
трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на
калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания,
фотография, книги, кино и спорт.
Споделете тази статия
Подобни статии
Как катехоламините намаляват катаболното разграждане на мускулната тъкан
Окситоцин – любовният хормон, който намалява умората и увеличава капацитета за работа на мускулите
DHEA – хормонът-майка на тестостерона, естрогена и прогестерона