8 съвета за повишаване на „добрия холестерол”

8 съвета за повишаване на „добрия холестерол”

Не всичкия холестерол е лош. Всъщност, тялото ни се нуждае и от двата вида холестерол – липопротеините с ниска плътност, известни като „лош холестерол” (LDL), и липопротеините с висока плътност, известни повече като „добър холестерол” (HDL). Рискът от атеросклероза и сърдечносъдови заболявания обаче скача до небето, когато нивата на LDL са твърде високи или когато „добрия” ви холестерол падне твърде ниско.

Американската сърдечна асоциация (AHA) посочва, че високите нива на „добрия холестерол” помагат за поддържането на артериите чисти от холестеролни плаки, тъй като той „изчиства” LDL и го пренася до черния дроб за утилизация и изхвърляне от организма.

Нивата на HDL под 40 мг./дл. за мъжете и 50 мг./дл. за жените повишават риска от сърдечносъдови заболявания и инфаркт. Според препоръките на AHA и мъжете, и жените трябва да се стремят да поддържат нивата на HDL над 60 мг./дл., за да предпазят от увреждания сърцето си.

Ето и 8 ценни съвета, как да поддържате „добрия холестерол” висок:

Тренирайте и бъдете активни

Аеробните упражнения 120 минути седмично, като бързото ходене или бягането, ще повишат нивата на HDL с 5% в рамките на 2 месеца, сочи изследване на Сърдечносъдовата клиника „Мейо”. Ако тепърва прохождате в този тип активност, можете да повишите постепенно издръжливостта си като започнете от 5 мин. и увеличавате постепенно на 10, 15, за да стигнете до 30 мин. разходки, бягане или тренировки дневно.

Ограничете наситените мазнини

Това, което ядете, влияе директно на нивата на „добрия холестерол”, като това важи в пълна степен за „добрите” и „лошите” мазнини.

Применате на храни, богати на наситени мазнини, ликвидира ползите от HDL, като повишава възпалителните процеси в артериите за поне 6 часа и пречи на нормалното разширяване (дилатация) на артериите в рамките на 3 часа след консумацията им, става ясно от изследване на Cleveland Clinic от 2006 г. Наситените мазнини приемате със животински продукти като телешко, агнешки и свинско месо, мляко, сирене, сметана и растителните масла от рода на кокосовото масло и палмовото масло.

AHA препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини до под 7% от дневния си калориен прием и на транс мазнините до под 1%. С по-малко наситени мазнини в организма ви, вашия „добър холестерол” може да разгърне пълните си възможности за поддържане на здравето на сърдечносъдовата система.

Ето 4 начина да намалите наситените мазнини в хранителния ви режим:

  • Заменете бифтека и свинските пържоли със скумрия, сьомга, пъстърва, сардини или аншоа в повечето случаи.
  • Вместо с масло гответе и овкусявайте със зехтин.
  • В мезетата и предястията вместо сирене използвайте маслини или авокадо.
  • Минете от прясно и кисело мляко с 2% масленост към обезмаслено такова.

Проверявайте етикетите за транс мазнини и ги избягвайте

Навикът да проверявате етикетите на храните е чудесен начин да намалите приема на транс мазнини. Бъдете обаче внимателни в „разчитането” на съставките, защото производителите не са задължени да изписват съдържанието на транс мазнини, ако те са под 0,5 гр. Ако в продуктът се съдържат втвърдени мазнини (shortening), частично хидрогенирани или хидрогенирани растителни масла, то той съдържа транс мазнини.

Хидрогенирането превръща течните растителни масла в твърди мазнини, като в хода на този процес ненаситените мастни киселини се превръщат в транс мазнини. Този процес и приемът на крайните му продукти не само повишава LDL, но и намалява нивата на HDL, предупреждават специалистите от Сърдечносъдовата клиника „Мейо”.

Най-големите източници на транс мазнини са:

Готовите кейкове, торти, сладкиши и сладки: По данни на Федералната агенция за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA), над 40% от приема на транс мазнини на американците се пада на кейковете, сладките, крекерите, пайовете и хляба. Полезният ход в случая е да избягвате купешките сладкиши и снаксове и да си пригответе по-здравословни такива вкъщи. Така винаги ще знаете какво давате на организма си!

Пържените картофи: Добрата новина е, че повечето големи вериги за бързо хранене, като Burger King и McDonald's вече използват масла без транс мазнини. Някои замразени картофки за пържене по магазините обаче все още съдържат транс мазнини.

Поничките (донъти): Въпреки че веригите Dunkin' Donuts, Krispy Kreme, Starbucks и Tim Hortons обявиха, че са премахнали транс мазнините от продуктите си, изследване на Consumer Reports показва, че в тях все още има следи от тях (по-малко от 0,5 гр., б. ред.). Поничките на други производители (а може би и на тези извън заведенията в САЩ) все още вероятно съдържат транс мазнини и солидно количество наситени мазнини, така че не наблягайте на тях.

Маргарин и втвърдени готварски мазнини: Ако държите на маргарина, изберете такъв с намалено съдържание на мазнини или продукти за мазане на основата на по-здравословни растителни мазнини. Вместо готварска мас използвайте в рецептите си ябълков сос, кисело мляко или пюре от сушени сини сливи.

Минете на „добрите” и здравословни мазнини

Допреди 10-тина години понятията „здравословен” и „мазнина” трудно вървяха ръка за ръка. Изследванията от последните години обаче доказаха, че мононенаситените и полиненаситените мастни киселини намаляват общия холестерол, стимулират „добрия холестерол” и намаляват възпалителните процеси в артериите. Въпреки че тези мазнини вече носят етикета здравословни, умереността трябва да е водеща в приема им, заради високото им калорийно тегло.

Мононенаситените киселини са основно с растителен произход и се съдържат в зехтина, олиото от рапица, сусамовото олио, маслините, ядките, фъстъченото масло и авокадото. Заедно с тях тези продукти ще ви заредят и с витамин Е, който е необходим за организма антиоксидант.

Заложете на Омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини спадат към полиненаситените мазнинии се срещат при студеноводните, мазни риби като сьомгата, скумрията, рибата-тон и сардините. Подобно на мононенаситените мастни киселини, Омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху нивата на „добрия холестерол”.

Ако искате да се възползвате от ползите на Омега-3 мастните киселини, но не обичате риба, можете да прибегнете към тези продукти:

  • Рибено масло
  • Ленено семе или ленено масло
  • 30 гр. орехи дневно или орехово олио (само за салати)
  • Соеви продукти като тофу или соево мляко
  • Продукти за мазане с растителни мазнини, обогатени с Омега-3
  • Прясно и кисело мляко, обогатени с Омега-3
  • Портокалов сок, обогатен с Омега-3

Витамин В3 (ниацин) е приятел на „добрия холестерол”

Ниацинът или витамин В3 се среща в храни като гъбите, пилешките гърди и рибата-тон. Изследванията показват, че високите дози ниацин могат да повишат нивата на HDL с 15-35%. Този ефект обаче не може да се постигне само с количествати витамин В3, съдържащи се в храната, затова се предписва приемът на суплементи с ниацин. Те се препоръчват както за хората с висок „лош холестерол” и „нисък холестерол”, но и на тези, приемащи статини, които също понижават HDL.

Забележка: Високите дози ниацин могат да доведат до странични ефекти като зачервяване и мравучкане по кожата и до нежелани вредни взаимодействия с някои лекарства, затова преди приема на допълнителни количества ниацин се консултирайте с вашия лекар!

Изпийте чаша червено вино

Ако сте почитатели на вечерния аперитив или чашата червено вино на вечеря, всъщност спомагате за понижаването на „лошия” си холестерол, защо умерената употреба на алкохол доказано увеличава нивата на „добрия холестерол”. Умереността означава 1 питие за жените и 2 питиета дневно за мъжете.

Фондацията за медицинско образование и изследвания „Мейо” обаче уточнява, че тази препоръка важи за тези, които вече употребяват алкохол. Връзката между алкохола и повишаването на HDL не е толкова съществена, че да започнете да пиете само по тази причина J

Спрете цигарите

Отказването от тютюнопушенето носи изключително много ползи за здравето, особено когато става въпрос за нивата на холестерола и сърдечното здраве. Спирането на цигарите повишава нивата на „добрия холестерол” с 15-20%, сочи изследване, публикувано в Harvard Women’s Health Watch през юни 2008 г. Отказването от цигарите е трудно, но с подходящата помощ, можете да започнете веднага.

Съвети за отказване на цигарите:

  • Напишете списък защо искате да откажете цигарите и какво ще спечелите от това.
  • Изберете си конкретна дата и започнете да се подготвяте за спирането на пушенето от този ден.
  • Открийте нещата, които ви карат да запалите цигара през деня и елиминирайте причинителите чрез промяна на ежедневните ви навици.
  • Включете семейството и приятелите в отказването – поговорете си с тях за кураж, когато имате нужда, разходете се с тях, или ги отказвайте заедно.
  • Бъдете винаги с позитивна нагласа и целеустремени към окончателното отказване на вредния навик.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин