50 „златни правила” за изгаряне на телесните мазнини (Част втора)

50 „златни правила” за изгаряне на телесните мазнини (Част втора)

След правилното хранене, достатъчното хидратиране на организма и премерената суплементна подкрепа, последният пирон в ковчега на нежеланите мастни отлагания е целенасоченият тренировъчен режим, който включва както силови тренировки, така и необходимата доза кардио.

Как вдигате?

Начинът, по който провеждате тренировките си с тежести може да има огромен ефект върху темповете на изгаряне на телесните мазнини. Не забравяйте тези 8 съвета, следващия път, когато посегнете към желязото.

25. Тренирайте с карнитин

Това аминокиселинно производно играе ключова роля в преноса на мазнините до митохондриите в клетките, където те се изгарят за енергия. Изследване потвърждава, че приемът на карнитин при нискокалориен хранителен режим спомага за по-голямо изчистване на мазнините, отколкото само диетата. Оптималната доза карнитин е 1-2 гр. дневно под формата на L-карнитин, L-карнитин L-тартарат или глицин пропионил-L-карнитин.

26. Давайте тежко

По-голямата следтренировъчна консумация на кислород от организма означава и ускоряване на темповете на метаболизма, на които се радвате след тренировка. Специалисти от Норвежкия университет за спорт и физическо образование в Осло, анализирайки множество изследвания в областта на физическите натоварвания, установили че тренировките с по-големи тежести и по-малко повторения засилват повече метаболитните процеси при покой, като тези високи темпове се запозват за по-дълъг период от време след тренировката, в сравнение със силовите тренировки с по-леки тежести и повече повторения. Въпреки че множеството атлети са убедени, че колкото повече повторения направят, толкова повече мазнини ще изгорят, то всъщност ви е необходимо да вдигате толкова тежко, че да направите само 3-7 повторения, за да увеличите до максимум разхода на калории и мазнини през останалата част от денонощието.

27. Давайте леко

Докато вдигането на големи тежести води до изгарянето на повече калории в следтренировъчния период, ако правите повече повторения в сериите, ще изгорите повече калории по време на самата тренировка, сочи изследване на колежа на Ню Джърси, представено на годишната конференция на Националната силова и кондиционна асоциация на САЩ (NSCA) през 2007 г. Ако искате да вземете най-доброто и от двата подхода, и да поддържате постоянно метаболизма си на по-високи обороти, миксирайте тренировъчната си програма, така че да използвате по-леки тежести за 10-20 повторения в серия в някои тренировъчни сесии и повече килограми за 3-7 повторения в останалите тренировки. Друг вариант за комбинирането на двата подхода, е да изпълнявате повечето упражнения в 4 серии, като първите 2 са тежки с малко повторения, а заключителните 2 са по-леки и с повече повторения.

28. Малко почивка между упражненията

Друго откритие на спортните физиолози от Колежа на Ню Джърси в Юинг е, че при почивка между отделните серии от не повече от 30 секунди при изтласкването на щанга от лег, атлетите изгарят над 50% повече калории, отколкото при почивка, продължаваща до 3 минути.

Затова, за да увеличите до максимум изгарянето на мазнини, придържайте се към кратки, продължаващи не повече от 1 минута почивки между сериите.

29. Правете форсирани повторения

Изследване сред колежански играчи по американски футбол показва, че използването на високоинтензивна тренировъчна програма с тежести, съставена от само 1 серия на упражнение със 6-10 повторения до отказ, плюс форсирани (асистирани) повторения с помощта на партньор и статична контракция (задържането за секунда-две на тежестта в края на позитивната, концентрична част на движението) – режим на тренировка, близък до системата Heavy Duty на Майк Менцер, води до изгарянето на повече мазнини в рамките на 10 седмици, отколкото по-слабо интензивна тренировка с по 3 серии със 6-10 повторения до изтощение. Според специалистите, този ефект вероятно се дължи на по-големия пик в нивата на хормона на растежа (GH), предизвикан при атлетите на високинтензивна тренировка. Друго финландско изследване показва, че изпълнението на форсирани повторения повишава нивата на GH 3 пъти повече, отколкото обикновената тренировка до отказ.

Затова в тренировките си продължете и след първоначалния отказ, изпълнявайки форсирани повторения с помощта на партньор, статични контракции, метода „пауза-почивка” или дроп серии, когато след края на повторенията с големите килограми започвате постепенно да „оголвате” щангата, т. е. да намалявате килограмите или да вземете по-леки дъмбели и правите още 2-3 повторения до отказ, после още 2-3 до отказ на още по-ниска тежест, и така до пълното изтощение. Ако тръгнете по този тренировъчен път обаче трябва да сте сигурни, че осигурявате необходимото време за почивка и възстановяване на организма, за да не изпаднете в застой или да започнете да губите по-голяма част от придобитата мускулна маса.

30. Повече свободни тежести

Използването на свободни тежести, т. е. извършването на упражненията със щанга или дъмбели, а не на машина, особено когато става въпрос за движения включващи множество стави като клековете със щанга, води до изгарянето на повече калории, отколкото правенето на подобни упражнения на машина като лег-пресата, например. Учените посочват, че по-големия разход в този случай се дължи на повечето стабилизиращи мускули, които се включват при изпълнението на мултиставните движения със свободни тежести.

31. Бърза експлозия

Бързите, експлозивни повторения изгарят повече калории, отколкото типичните, по-бавни и контролирани повторения, които се препоръчват от треньорите в залите като гаранция за по-голям растеж. Горенето на мазнини обаче е друга история, посочват изследователите от Университета „Бол Стейт” в Индиана, провели изследването. Те твърдят, че бързосъкращаващите се мускулни влакна (белите мускулни влакна тип ІІ, б. ред.) имат по-лоша енергийна ефективност от бавно съкращаващите се мускулни влакна, поради което изгарят повече енергия и се нуждаят от повече гориво по време на тренировката.

За да правите тези бързи, изгарящи калориите повторения, изберете тежести на 30% от максималното ви тегло за 1 повторение или такива, с които можете да направите безпроблемно 15-35 повторения за всяко отделно упражнение. Направете 2 серии с 3-8 бързи повторения, след което направете 2-3 серии с нормално темпо.

32. Използвайте негативни повторения

Изследване показва, че атлетите правещи негативна тренировка, т. е. извършващи повторения само на негативната, ексцентрична част от движението, когато тежестта се връща до изходно положение, в рамките на 3 серии на изтласкване на щанга от лег и клек със щанга, са постигнали ръст в нивата на хормона на растежа (GH) от почти 4,000% (!). Тъй като хормона на растежа извлича мазнините от мастните клетки, което води до разграждането им, негативните повторения ще ви позволят да загубите още мазнини.

За целта ви трябва или помощник, който да се включи за още 3-5 негативни повторения след първоначалния отказ в нормалната серия, или да сложите на лоста 120% от максимума си на 1 повторение и с помощта на тренировъчен партньор да изпълните 5 негативни повторения, при всяко от които движението е с продължителност 3-5 секунди.

33. Тренирайте с любимата музика

Ако заредите iPod с любимата си музика и слушате по време на тренировка ще увеличите интензивността и изгорените калории. Това потвърждава изследване на фитнес-експертите от Weider Research Group, представено на годишната конференция на NSCA през 2008 г. Тези, които слушат собствената си музикална подборка успяват да направят много повече пълни повторения, отколкото ако се потят над тежестите без предпочитаната от тях музика.

Как бягате?

Кардиото, разбира се, е основният компонент на всяка тренировъчна програма за топене на мазнините. Бягането е най-лесният начин за изгарянето на най-много калории по време на тренировка. Използвайте тези 8 правила за вашето кардио, за да увеличите максимално количеството изгорени мазнини.

34. След тежестите

Правете кардиото след като сте се изпотили с тежестите. Японски учени са установили, че когато атлетите правят кардиото след съпротивителната тренировка, те изгарят значително повече мазнини, отколкото когато кардиото предшества тренировките с тежести. Учените посочват, че пикът в изгарянето на мазнините се постига в първите 15 минути кардио след тренировката с тежести, така че се настанете на на велоергометъра, елиптичната машина или бягащата пътека след вдиганията, пък ако ще да е само за 15 минутки.

35. HIIT-вайте

Най-добрият начин за изгарянето на най-много калории с кардио е високоинтензивната интервална тренировка (HIIT). Тя включва интервали в високоинтензивно тренировъчно натоварване, като например спринтово бягане на до 90% от максималния ви сърдечен ритъм (MHR), последвани от интервали с нискоинтензивно натоварване, като леко бягане или ходене с умерена скорост.

Множество изследвания потвърждават, че HIIT изгаря повече мазнини, отколкото продължителното, монотонно кардио с умерена интензивност, каквото е например 30-минутното ходене със 60%-70% MHR.

36. Прекъсвайте за почивка

Изследване показва, че тези, които правят 10-минутни интервали бягане, разделени от периоди от по 20 мин. почивка, постигат по-добри резултати в изгарянето на мазнините, в сравнение с тези които бягат непрекъснато със същата интензивност в продължение на 30 минути. Накъсаното, интервално кардио освен че изгаря повече мазнини, увеличава и следтренировъчната консумация на калории повече, отколкото същото като продължителност, непрекъснато бягане.

37. Доволно късно

Времето от денонощието, когато правите кардио, също има значение за това, колко калории ще изгорите в следтренировъчния период. Специалисти от Университета на Уисконсин в Ла Крос посочват, че изследване сред трениращи за издръжливост атлети показва, че тези, които въртят 30 минути педалите на велоергометър между 17,00 и 19,00 ч. повишават следтренировъчното ниво на метаболизма си значително повече, отколкото тези, които правят същото между 5,00 ч. и 7,00 ч. или между 11,00 ч. и 13,00 ч.

Вие, разбира се, обикновено тренирате тогава, когато графикът ви го позволява, но за максимално следтренировъчно изгаряне на калории, е най-добре да тренирате вечер.

38. Спринтирайте

Изследване на учени от Университета на Единбург в Шотландия показва, че 4-6 30-секундни спринта на велоергометър с по 4 минути почивка между тях, само в рамките на 2 седмици предизвикват спад в нивата на глюкозата в кръвта и на инсулина със съответно 15% и 40%, и подобряване на инсулиновата чувствителност с ок. 25% след прием на 75 гр. глюкоза. Поддържането на нивата на инсулина стабилни и ниски през по-голямата част от деня засилва до максимум изгарянето на мазнините и намалява до минимум отлагането на мазнини под формата на мастна тъкан.

Така че дори и да нямате 20-30 минути за пълноценно кардио, само 2-3 минутки редовни спринтове ще са достатъчни за поддържането на инсулина нисък и изгарянето на мазнини на високи обороти.

39. Катерете се

Кардиото далеч не е само бягане. Италиански учени установили, че при скално катерене средният сърдечен ритъм достига ок. 80% от максималната сърдечна честота, което се равнява на доста интензивна кардио-сесия. В допълнение, катерачите изгаряли ок. 12 калории в минута за 81-килограмов мъж или малко под 400 калории за 30 минути.

Това означава, че няма да е никак лоша идея да проверите дали в района около вас няма някоя открита или закрита стена за катерене, на която да изпробвате уменията си.

40. И ритниците вършат работа

Друг чудесен начин да си направите кардиото са бойните изкуства. Изследване на колежа „Уейн Стейт” в Небраска показва, че таекуондо-тренировката на начинаещите в бойното изкуство, включваща редуващи се в кръг предни ритници, разтягането тип „пеперуда” със свитите пред тялото крака с допрени стъпала, удари с предмишница, коремни преси, странични кикове, разтягане на квадрицепсите и лицеви опори, ускорява сърдечния им ритъм със 80% и те изгарят ок. 300 калории за половин час. Освен таекуондо, работа ще ви свършат и айкидото, джиу джицуто, джудото, каратето, кунг фу и всички останали традиционни или хибридни стилове бойни изкуства.

41. Изплакни и изплюй

Изследване на Университета на Бирмингам във Великобритания установило, че колоездачи, които карали с максимална скорост и джабуркали устата си със спортни напитки, след което изплювали съдържанието на всеки 7-8 минути, успявали да изминат съответния километраж с ок. 3 минути по-бързо, отколкото тези, които джабуркали уста с вода.

Далеч сме от мисълта да ви препоръчаме да плюете около себе си докато сте на пътеката в залата, но докато бягате навън, изплакването на устата със спортна напитка и изплюването, веднъж на всеки 10 минути може да повиши интензивността на кардиото, което пък означава повече изгорени калории.

Други полезни съвети

Има и други неща, които ще ви накарат да горите повече мазнини, без да са свързани директно с това, което ядете, пиете или начина, по който тренирате. Тези 9 правила обаче също не трябва да се подценяват.

42. Не се заседявайте

Изследователи от Австралия, провели изследване сред повече от 2000 доброволци, извършващи интензивни тренировки с продължителност над 2,5 часа седмично, установили, че тези които гледат повече от 40 минути телевизия дневно имат по-голяма обиколка на талията и ханша, отколкото тези, които се заседяват пред телевизора до 40 минути. Според специалистите, продължителните периоди, в които сте седнали, забавят темповете на горене на мазнини. Това е доказано експериментално от учени от Университета на Мисури в Колумбия, както при лабораторни животни, така и при човека.

Затова след всяка серия от любимия ви сериал или 50-тина страници от книгата, ставайте да се поразкършите и да свършите нещо из къщи. Ако сте на работа правете почивки за разтъпкване и разтягане на всеки 20-30 минути.

43. Снимайте

Една снимка може да струва и хиляда калории. Изследване на Университета на Уисконсин в Медисън показва, че участниците, които си водили записки, придружени със снимка, на това, което са хапвали в продължение на 1 седмица, посочват че снимките са ги накарали да направят критична оценка на храната, преди да я изядат. Това от своя страна ги е подтикнало да правят по-полезни хранителни избори. Това не се случвало при тези, които само записвали това, което ядат. Така че ако започнете да си водите фото-лог, наред с хранителния журнал за изчисляване на макронутриентния прием, ще постигнете по-добри резултати по отношение на изчистването на хранителния режим.

44. Разделяйте на порции

Специалисти от Университета „Корнел” в Итака, Ню Йорк, стигнали до колкото и очаквано, толкова и стряскащото откритие, че когато сте на кино, тези, които си вземат голяма кутия пресни пуканки изяждат 45% повече от тях, в сравнение с тези, взели средна порция. По-тревожното в случая било, че тези с големите порции продължили да изяждат 35% повече, дори когато пуканките били стари, въпреки че отбелязали, че вкуса им е лош.

Това наблюдение може да ни накара да направим 2 извода – когато става въпрос за чист, протеинов източник, можете да сложите малко по-голямо количество. Когато обаче става въпрос за гарнитурата от ориз, картофи или пък за хляба, придържайте се към малките порции и количества.

45. Смейте се

Японски учени установили, че хората, погълнали ястие с 500 калории, докато гледат 40-минутно комедийно шоу, имат много по-ниски нива на глюкозата в кръвта, отколкото тези, приели същото количество калории на фона на 40-минутна скучна лекция. Според специалистите, смехът влияе на биохимичните процеси по такъв начин, че забавя навлизането на глюкозата в кръвотока или кара мускулите да я поемат по-бързо. При всяко едно положение, гледайте докато се храните, по телевизията да дават нещо забавно, като преди това благоразумно сте сервирали малка порция, така че да не се отнесете с приетото количество. Така нивата на кръвната захар и инсулина ще останат по-ниски, за да може да продължите да горите мазнини.

46. Спете

Изследване, публикувано в American Journal of Epidemiology, показва, че хората които спят средно 5 или по-малко часа на вечер, са 33% по-склонни да надебелеят с повече от 13,5 кг. за период от 16 години (колкото продължило наблюдението, б. ред.), в сравнение с тези, които спели по 7 и повече часа на нощ. Всичко това се дължи на нарушения баланс на „хормоните на глада” лептин и грелин – лептинът потиска глада и засилва метаболизма, докато грелинът стимулира усещането за глад и желанието за поглъщане на повече храна.

Друго изследване на Университета на Чикаго показва, че мъжете, които спят по-малко от нормалното в продължение само на 2 дни, страдат от повишени нива на грелина и срив на лептина, както и непрекъснато засилващи се пристъпи на глад. Колегите им от „Станфорд” посочват, че тези, които спят най-малко през нощта, имат най-ниски нива на лептина и най-високи нива на грелина и на телесните мазнини, в сравнение с контролната група, спяща по 8 часа на нощ.

Изводът – за да намалите необяснимите пристъпи на глад и да горите повече мазнини, вместо да ги отлагате като мастна тъкан, спете по 7-9 часа на нощ, не само за да се възстановите пълноценно от дневното натоварване и стреса, но и за да избегнете натрупването на излишни килограми.

47. Дъвките не са толкова лошо нещо

Учени от Каледонския университет в Глазгоу, Шотландия, установили, че дъвчещите дъвка между храненията, приемат значително по-малко храна при следващото хранене, в сравнение, с тези, които не дъвчели дъвка. Според тях, джвакането на дъвката увеличава усещането за ситост, което намалява количеството приета храна. Внимавайте обаче да изберете дъвка без захар.

48. Повече движение

Всяка физическа активност изгаря повече калории, а изгарянето на повече калории е от решаващо значение за очертаването на мускулния релеф. Затова изчислете на какво разстояние се намират някои от местата, които посещавате редовно като работата, залата, магазина или дома на приятелите ви и ако не са безбожно далеч, ходете дотам пеша или с колело, за да горите повече калории.

49. Вибрациите топят мазнини

В категорията „култови” попада изследване на Университета „Стоун Бруук” в Ню Йорк, което установило, че мишките, поставяни върху вибрираща платформа за 15 минути в продължение на 15 седмици, са изгубили повече телесни мазнини, отколкото мишките, които не били подложени на това „упражнение”. Подобният експеримент при хората дал идентични резултати – вибрациите засилили топенето на мазнини. Така че, ако в залата ви има вибрационна машина от рода на Power Plate, не е лошо да й отделите по няколко минутки 2 пъти седмично, или да се обзаведете с вибрационно коланче от някоя от фирмите за телешопинг.

50. Танцуването – на игра или не, помага

Популярната видеоигра Dance Dance Revolution може да ви послужи идеално за тренировка, сочи изследване на Университета на Уисконсин в Ла Крос. Според него, възрастните горят средно по 10 калории на всяка минута, в която играят играта, което е еквивалентно на едно добро тичане.

Към Първа част

ПРЕПРАТКИ:

1. Wutzke, K. D, and Lorenz, H. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. metabolism 53(8):1002-1006, 2004.

2. Buzzigoli, G. and Ferrannini, E. Effects of acute hypercarnitinemia during increased fatty substrate oxidation in man. metabolism. 42(5):594-600, 1993.

3. Borshein, E. and Bahr, H. Effect of exercise intensity, duration and mode on postex- ercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14):1037-1060, 2003.

4. Falvo, et al. National Strength and Conditioning Associations Annual Meeting, Las Vegas, 2005.

5. Fincher, G. E. The Effect of High Intensity Resistance Training on Body Composition Among Collegiate Football Players. The Journal of Strength and Conditioning Research: 18(4): e354, 2004.

6. Ahtiainen JP, Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8.

7. Tower, D. E., et al. National Strength and Conditioning Associations Annual Meeting, Las Vegas, 2005.

8. Mazzetti, S., et al. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8):1291-1301, 2007.

9. Yarrow, J. F., et al. Neuroendocrine responses to an acute bout of eccentric-enhanced resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007, 39(6):941-947

10. Stoppani, J., et al. Preferential music selection significantly increases repetitions completed during a free-weight workout. National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, 2008.

11.Goto, K., et al. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2): 308-315, 2007.

12. Trapp EG,The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.

13. Tremblay, A., et a. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

14. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.

15. Altena, T. S., et al. Effects of continuous and intermittent exercise on postprandial lipemia. Medicine & Science in Sports and Exercise (5cSuppl), 2003.

16. Almuzaini, K. S., et al. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Can J Appl Physiol. 1998 Oct;23(5):433-43.

17. Kaminsky, L. A., et al. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. Br J Sports Med. 1990 Jun;24(2):95-8.

18. Lee, C-L., et al.Effect of time of day on EPOC magnitude and duration. Annual meeting of the American College of Sports Medicine, 2007.

19. Babraj, J. A., et al. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocr Disord. 2009 Jan 28;9:3.

20. Rodio, A., et al. Physiological adaptation in noncompetitive rock climbers: good for aerobic fitness? J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):359-64.

21. Glass, S. C, et al. CALORIC COST OF MARTIAL ARTS TRAINING IN NOVICE PARTICIPANTS Journal of Exercise Physiology online. 5(4): 2003.

22. Carter, J. M, et al. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(12): 2107-2111, 2004.

23. Healy, G. N., et al. Television time and continuous metabolic risk in physically active adults. Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):639-45.

24. Hamilton, M. T., et al. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 56(11):2655-2667, 2007.

25. Zepeda, L. and Deal, D. Think before you eat: photographic food diaries as intervention tools to change dietary decision making and attitudes. International Journal of Consumer Studies 32(6): 692-698, 2008.

26. Wansink, B. and Kim, J. Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste. Journal of Nutrition Education and Behavior 37(5):242-245, 2005.

27. Hayashi, K., et al. Laughter lowered the increase in postprandial blood glucose. Diabetes Care. 26(5): 1651-1652, 2003.

28. Patel, S. R., et al. Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology 2006 164(10):947-954.

29. Spiegel, K., et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50.

30. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med 1(3): e62.

31. Hetherington, M.M., et al. “Short-term effects of chewing gum on snack intake and appetite.” Appetite. 2007 May;48(3):397-401.

32. Rubin, C. T., et al. Adipogenesis is inhibited by brief, daily exposure to high-frequency, extremely low-magnitude mechanical signals. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Nov 6;104(45):17879-84.

33. Fjeldstad, C., et al. Whole-body vibration augments resistance training effects on body composition in postmenopausal women. Maturitas. In press. 2009.

34. Porcari, J., et al. American Council on Exercise, 2007.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин