50 „златни правила” за изгаряне на телесните мазнини (Част първа)

50 „златни правила” за изгаряне на телесните мазнини (Част първа)

Вече сте минали от пържено на печено пиле, а пътечката за бягане привлича вниманието ви повече отколкото телевизора. Тялото ви обаче все още не е толкова стегнато и изчистено, колкото ви се иска? Забравете притесненията! В торбата с фокусите за изгаряне и топене на мазнините има още много оръжия за вашия арсенал. Ето 50 съвета, с гаранция от учените, с които и най-упоритите мастни отлагания ще сдадат позициите си:

С какво се храните?

Изчистването на мазнините логично се опира на внимателно прецизирания хранителен режим. На него са посветени и първите 11 съвета, които ще повишат темпото, с което се сбогувате с мазнините.

1. Въоръжете се с протеини

Високопротеиновата диета не само подпомага мускулната хипертрофия, но и засилва изчистването на мазнините. Изследователи от колежа „Скидмор” в Саратога Спрингс, Ню Йорк са установили, че участниците в изследването, спазващи хранителен режим с високо съдържание на протеини – 40% от приетите дневни калории да са от протеини, в рамките на 8 седмици са изгубили значително повече телесни мазнини и в частност мастна тъкан в коремната област, отколкото тези, които се придържали към диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Една от причините, поради което яденето на повече протеини помага в това отношение е, че по този начин се повишават нивата на пептида YY – хормон, секретиран от клетките на червата, който сигнализира на мозъка за ситост и така намалява усещането за глад.

2. Забавете темпото на въглехидратите

Когато посягате за въглехидрати, избирайте т. нар. бавни или комплексни (сложни) такива, които се храносмилат и усвояват по-бавно като например кафевият ориз, овесените ядки или пълнозърнестия хляб. Те ще поддържат нивата на инсулина по-ниски и стабилни. Без резките инсулинови пикове тялото ви ще продължава да изгаря мазнини, вместо да ги складира като енергиен запас. Добър показател за това, към кои храни да се ориентирате е гликемичният индекс. Ориентирайте се към такива с гликемичен индекс до 55.

Изследване на Университета „Пен Стейт” показва, че спазването на нискокалорийна диета, при която въглехидратите идват само от пълнозърнести храни, ноди до загубата на повече коремна мастна тъкан, отколкото придържането към нискокалорийна диета с въглехидрати от рафинирани (преработени) източници.

3. С мазнини срещу мазнините

Някои видове мазнини, особено Омега-3 мастните киселини, не само че не стимулират отлагането на мазнини, но и засилват изчистването на мастните отлагания. Ако се придържате към хранителен режим, при който „добрите мазнини”, идващи от мазни риби като сьомгата или скумрията, например, ядки като суровите бадеми, лешници, кашу и орехи, маслини и зехтин, и фъстъчено масло съставят ок. 30% от дневния ви калориен прием, то ще изгаряте повече мазнини, отколкото при спазването на диета с ниско съдържание на мазнини.

4. Не забравяйте яйцата

Яйчният протеин, който идва с белтъците, стимулира натрупването на мускулна маса и повишава мускулната сила, а изследване потвърждава, че хапването на яйца на закуска не само ви кара да приемате по-малко калории до края на деня, но и да горите повече мазнини. Препоръчваме да ядете яйца на закуска всеки ден, като разбъркате 3 цели яйца с още 3 яйчени белтъка.

5. Позволеният плод

Изследване на медиците от клиника „Скрипс” в Сан Диего сочи, че ако хапвате по половин грейфрут или изпивате по 230 мл. сок от грейпфрут 3 пъти дневно, в рамките на 12 седмици ще отслабнете средно с 1,8 кг. (при някои от изследваните отслабването било с над 4,5 кг., б. ред.), без никакви други промени в хранителния ви режим. Специалистите са на мнение, че ефектът на грейпфрута се дължи на свойството му да понижава нивата на инсулина. Най-добре хапвайте половинките грейпфрут със закуската, обяда и предтренировъчното хранене.

6. Окъпете ги в мляко

Млечните продукти са богати на калций, който стимулира загубата на мазнини, особено на тези около коремните мускули. Това най-вероятно се дължи на това, че калцият регулира нивата на хормона калцитриол, който стимулира натрупването на мастна тъкан и действа като инхибитор на мазнините. При достатъчно високи нива на калция, нивата на калцитриола и производството на мастни клетки спадат, докато темповете на изгаряне на мазнините се увеличават. Добавяйки нискомаслени извара, прясно и кисело мляко към хранителния си план, не само ще увеличите приема си на протеини, но и ще стимулирането изчистването на мазнините.

7. Ябълка дневно

Ябълките са великолепен бавен въглехидрат, който съдържа множество полезни антиоксиданти. Една група от тях, известни като ябълкови полифеноли, доказано повишават мускулната сила, издръжливостта и дори изчистването на мазнините, особено в областта на корема.

Анализът показал, че ефектът им се дължи на директното стимулиране на активността на гените, отговарящи за засиленото изгаряне на телесните мазнини и потискане на възпроизводството и отлагането на мастните клетки. А ако сте по-силни и издръжливи, ще увеличите допълнително загубата на мазнини, тренирайки по-здраво по-дълго време.

Обикновено в една голяма ябълка се съдържат ок. 200 мг. ябълкови полифеноли и ок. 30 гр. въглехидрати. Не забравяйте, че повече полезни вещества в ябълката се съдържат в кората й, така че не я белете.

8. Подлютете нещата

Активната съставка в лютите чушки, капсаицинът, е химикал с всепризнати свойства по отношение на изгарянето на повече калории от организма в покой, както и за намаляването на усещането за глад и приема на храна. Ефектът му се засилва, когато се комбинира с кофеин, като изследванията показват, че лютивата съставка стимулира и изгарянето на повече мазнини по време на тренировка. Затова добавяйте лют червен пипер, люти чушки или чили-сос към ястията, за да изгаряте повече мазнини и калории. Ако лютото усещане ви идва вповече, има и множество суплементи, съдържащи капсаицин.

9. Ядки в менюто

Изследване на Университета „Лома Линда” в Калифорния, посочва, че придържането към нискокалорийна, богата на мазнини диета – 40% от калорийния дневен прием, при която по-голямата част от мазнините идват от бадеми, в рамките на 24 седмици води до изчистването на много повече телесни мазнини, включително и на тези от областта на корема, в сравнение с приема на същото количество калории, но от повече въглехидрати и по-малко мазнини. Ядките предлагат достатъчно богато разнообразие – бадеми, орехи, лешници, кашу, шам-фъстък, към които може да добавите 1 бразилски орех дневно или малко макадамия.

10. Органичното дава повече

Органичните продукти струват повече, но органичното телешко и мляко определено си струват парите. Британски учени установиха, че органичното краве мляко съдържа ок. 70% повече Омега-3 мастни киселини, отколкото останалото, което може да се намери по магазините, а друго проучване, поместено в Journal of Dairy Science показва, че хранените само с трева крави дават мляко с 500% повече свързана линоленова киселина (CLA), отколкото тези захранвани със зърнени смески. Органичното говеждо също съдържа значително по-високи нива на CLA и Омега-3 мастни киселини. Тъй като Омега-3 и CLA доказано повишават разграждането и изчистването на мазнините, а и подпомагат натрупването на чиста мускулна маса, то има смисъл да дадете повече за органични сирене, извара, прясно и кисело мляко и телешко месо.

11. Добавете авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени киселини, повечето от които не се отлагат като телесни мазнини. Те са богати и на манохептулоза – една от малкото захари, която намалява секрецията на инсулина и повишава усвояването на калция. Както споменахме преди малко, поддържането на ниски и стабилни нива на инсулина през по.голямата част от деня е от жизненоважно значение за стимулирането на изгарянето на мазнините, а адекватното усвояване на калция също ще стимулира този процес. За целта можете да добавите ¼ авокадо, към салатата или сандвича ви.

Какво пиете?

Течностите също играят важна роля в темповете, с които намалявате мазнините. Добре е да прибавите тези 8 напитки към приеманите течности, за да очертаете по-бързо мускулния релеф.

12. Зеленият чай е пръв помощник

Основната активна съставка в зеления чай е епигалокатехин галатът (EGCG). Той потиска действието на ензима, който обикновено разгражда неврохормона норепинефрин. Норепинефринът поддържа високите нива на метаболизма, така че забавеното му разграждане ще ви гарантира изгарянето на повече калории през деня. Изследване, поместено в Journal of Nutrition показва, че пиенето на зелен чай е отличен начин за хидратирането ви по време на тренировка, тъй като приема му по време на упражненията, наред с кондицията на мускулните влакна, се грижи и за изгарянето на повече коремни мазнини, в сравнение с пиещите плацебо.

13. От зелено към черно

Зеленият, оолонг и черният чай се правят от листата на едно и също растение, но се различават по процесите на обработка и степента на ферментация на листата. По-дългата ферментация и по-продължителната обработка по сушенето на листата придава на Оолонг и черния чай по-тъмния кафяв до черен цвят. Оолонг притежава дори по-силни термогенни и ускоряващи метаболизма качества от зеления чай, като ефектът му се дължи на полифеноли, различни от епикаголокатехин галатът. Черният чай също помага за изчистването на мазнините – според изследване на Юнивърсити колидж в Лондон, редовната му консумация понижава нивата на стресовия хормон кортизол, който стимулира отлагането на мастна тъкан и то най-вече висцералната такава, в коремната кухина около вътрешните органи.

14. Вода и пак вода

Германски изследователи установиха, че изпиването на ок. 2 чаши студена вода дава временен тласък на метаболизма, повишавайки го с цели 30%. Ефектът се дължи основно на повишаването на нивата на гореспоменатия хормон норепинефрин. Допълнителните количества вода спомагат за отслабването, а и са необходими за преработката на по-големите количества приети с храната протеини. Затова обеми от 4-6 литра вода дневно са задължителни за вас, особено ако се придържате към високопротеинова диета.

15. Течната енергия

Някои енергийни напитки стимулират изгарянето на мазнините заради съдържащите се в тях кофеин и екстракт от зелен чай. Изследователи от Университета на Оклахома в Норман, извършили изследване сред 60 мъже и жени през 2008 г., посочват, че приемането в продължение на 28 дни на енергийна напитка с 200 мг. кофеин и 250 мг. епигалокатехин галат (EGCG) от екстракта от зелен чай, води до отслабване с повече от 500 гр., без друга промяна в хранителния режим или физическата активност.

16. Суроватъчно релефни

Шейковете със суроватъчен протеин между основните хранения е умен начин не само да стимулирате мускулния си растеж, но и да горите мазнини. Британски учени потвърждават, че приема на суроватъчен протеин 90 минути преди хранене тип „шведска маса”, води до приемането на значително по-малко храна, отколкото при приема на шейк със същото количество казеин. Ефектът на суроватката се дължал на способността му да повишава нивата на потискащите глада хормони холецистокинин и глюкагоноподобния пептид-I.

17. Кажете „СОЯ-нара” на мазнините

Соевият протеин е доказал се фет-бърнер. Всъщност, научно ревю на свойствата му, изготвено от Университета на Алабама в Бирмингам през 2008 г. показва, че освен че изчиства мазнините, той понижава апетита, а оттам по естествен начин и калорийния прием. Учените установили, че пиещите шейкове с 20 гр. соев протеин в продължение на 3 месеца, намаляват значително количествата на коремната си мастна тъкан.

18. По-гъсто – по-добре

Когато забърквайте протеиновия си шейк е добре той да е по-гъст, за сметка на по-малкото вода или др. течност, в която го разтваряте. Така ще се чувствате по-малко гладни, дори и при нискокалориен хранителен режим. Изследване на Университета „Пърдю” в Индиана показва, че при приема на шейкове с едно и също количество протеин, усещането за засищане е значително по-голямо и по-продължително при тези, чийто шейк е забъркан с по-малко вода.

19. Избирайте винаги по-малко сладкото

Въпреки че напитките с изкуствени подсладители са без калории, пиенето на повече количества от тях може да забави топенето на мазнините. Научните доказателства сочат, че такива подсладени напитки като диетичната сода нарушават способността на мозъка да контролира адекватно приема на калории, което ви кара да се чувствате по-гладни от обикновено и да поглъщате повече калории. Други изследвания правят предположението, че дори тази изкуствена сладост води до увеличена секреция на инсулин, които удрят спирачката на изгарянето на мазнините и вместо това започват да ги отлагат под формата на бяла мастна тъкан.

Какви суплементи вземате?

Храната може да е основният елемент в процеса ви на отслабване за сметка на сбогуването с излишните мазнини, но суплементите винаги дават по-мощен стимул за изгарянето на мазнините и го повишават до степен, която не може да си гарантирате само с храната и течностите. Ако се чудите към кои от тях да се ориентирате, насочете се към тези 6 помощници.

20. Минете на още по-зелено

Мнозинството изследвания, показващи ефективността на зеления чай за изчистването на мазнините използват екстракт от зелен чай, в който съдържанието на EGCG е много по-концентрирано, а освен това се усвоява по-бързо и качествено, отколкото от самия чай. Затова вземайте по ок. 500 мг. екстракт от зелен чай сутрин и следобед преди храненията.

21. Потърсете CLA

Свързаната линоленова киселина (CLA) е добре да присъства във всеки суплементен план за изчистване на мазнините. Едновременно с разграждането и изгарянето на мазнините, CLA носи и по-голяма мускулна хипертрофия и нарастване на силата. Изследване потвърди, че специфична мишена на действието й са именно упоритите коремни мастни отлагания.

22. Маслото да е рибено

Както посочихме в съвет номер 3, съществените Омега-3 мастни киселини увеличават изгарянето на мазнини по време на тренировка. Това важи в особена степен за рибеното масло, в което Омега-3 са в концентрирано състояние. Вземайте 1-2 гр. рибено масло със закуската, обяда и вечерята за оптимално добри резултати.

23. С астаксантин в леглото

Японско изследване от 2008 г. показа, че мишките, приемащи астаксантин в комбинация с повишена физическа активност (тренировка), в рамките на 4 седмици увеличават темповете на изгаряне на мазнините, губят по-голямо общо количество мазнини и са по-издръжливи, в сравнение с мишките, които само тренирали. Учените обясняват, че това, че астаксантинът поддържа и подобрява ефективността на системата за транспортиране на мазнините до митохондриите в мускулните клетки, в които те се изгарят за енергия. Вземайте 4 мг. астаксантин с храната веднъж или 2 пъти дневно, като една от дозите задължително трябва да е с предтренировъчното ви хранене.

24. Когато рекламите не лъжат

Изследване от 2009 г. показа, че щангисти, вземащи фет-бърнера Meltdown на VPX, комбиниращ кофеин, синефрин, йохимбин и бета-фенилетиламин, изгарят 30% повече калории и имат 40% повече липолизни маркери, обозначаващи извличането на мазнините от мастните клетки, в продължение на час и половина след приема, в сравнение с тези, приели плацебо. Независимо от комплексната фет-бърнер формула, която изберете, винаги спазвайте инструкциите за употреба на производителя и го комбинирайте с горните 5 съставки.

Към Втора част

ПРЕПРАТКИ:

1. Clippinger, B., et al. Comparison of Meal Frequency and Macronutrient Composition on Changes in Total and Regional Body. Medicine & Science in Sports & Exercise 38(5 S): S69-S70, 2006.

2. Batterham, R. L., et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell metabolism 4(3):223-233, 2006.

3. Katcher H. I., et al. The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1): 79-90.

4. Mori, T., et al. Dietary fish oil upregulates intestinal lipid metabolism and reduces body weight gain in C57BL/6J mice. J Nutr. 2007 Dec;137(12):2629-34.

5. Ruzickova, J., et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. 2004 Dec;39(12):1177-85.

6. Riechman, S. E., et al. Dietary Cholesterol and Skeletal Muscle Hypertrophy with Resistance Training: A Randomized Placebo-Controlled Trial. FASEB, 2008.

7. Layman, D.K., et al. “Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy.” Nutrition Today 44(1) 2009, 43-48.

8. Vander Wal, J. S., et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.

9 Vander Wal, J. S., et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.

10 Fujioka, K., et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54.

11 Brooks, B.M., et al. Association of Calcium Intake, Dairy Product Consumption with Overweight Status in Young Adults (1995-1996): The Bogalusa Heart Study. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 25, No. 6, 523-532 (2006).

12 Azadbakht L. and Esmaillzadeh, A. Dietary and non-dietary determinants of central adiposity among Tehrani women. Public Health Nutr.11(5):528-34, 2008.

13 Nagasako-Akazome, Y., et al. Apple polyphenols influence cholesterol metabolism in healthy subjects with relatively high body mass index. Journal of Oleo Science 56(8):417-428, 2007.

14 Nakazato, K., et al. Dietary apple polyphenols enhance gastrocnemius function in Wistar rats. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(6):934-940, 2007.

15 Yoshioka, M., et al. Effects of red pepper on appetite and energy intake.Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.

16 Yoshioka, M., et al. Combined effects of red pepper and caffeine consumption on 24 h energy balance in subjects given free access to foods. Br J Nutr. 2001 Feb;85(2):203-11.

17 Ryan, E. D., et al. Acute Effects of a Thermogenic Nutritional Supplement on Energy Expenditure and Cardiovascular Function at Rest, During Low-Intensity Exercise, and Recovery from Exercise.J Strength Cond Res. (in press) 2009

18 Oh, T. W., et al. Dose-dependent effect of capsaicin on endurance capacity in rats. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):515-20.

19 Oh, T. W. and Ohta, F. Capsaicin increases endurance capacity and spares tissue glycogen through lipolytic function in swimming rats.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2003 Apr;49(2):107-11.

20 Wien, M. A., et al. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72.

21 Ellis, K. A., et al. Comparing the Fatty Acid Composition of Organic and Conventional Milk. Journal of Dairy Science 89:1938-1950, 2006.

22 Dhiman, TR. “Conjugated Linoleic Acid Content of Milk from Cows Fed Different Diets” 1999 J Dairy Sci 82:2146-2156.

23 Leclercq-Meyer, V., et al. Effects of D-mannoheptulose and its hexaacetate ester on hormonal secretion from the perfused pancreas.Int J Mol Med. 2000 Aug;6(2):143-52.

24 Raonimalala, A. F., et al. Action of soluble carbohydrates from avocado (Persea gratissima Gaertner) fruit on utilization of calcium in the rat. Ann Nutr Aliment. 1980;34(4):735-44.

25 Shixian, Q., yet al. Green tea extract thermogenesis-induced weight loss by epigallocatechin gallate inhibition of catechol-O-methyltransferase. J Med Food. 2006 Winter;9(4):451-8.

26 Maki, K. C., et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults.J Nutr. 2009 Feb;139(2):264-70.

27 Rumpler, W. et al. Oolong Tea increases metabolic rate and fat oxidation in men. J. Nutrition. 2001. 131:2848-2852.

28 Komatsu, T. et al. Oolong Tea increases energy metabolism in Japanese females. J of Med Inv. 2003. 50: 170-175.

29 Steptoe, A., et al. The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology (Berl) 190(1):81-89, 2007.

30 Boschmann, M., et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol metab. 2003 88(2):6015-19.

31 Boschmann, M., et al. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol metab. 2007 Aug;92(8):3334-7.

32 Roberts, M. D., et al. Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 24;5:19.

33 Hall, W. L., et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition 89(2):239-248, 2003.

34 Cope, M. B., et al. The potential role of soyfoods in weight and adiposity reduction: an evidence-based review. Obesity Reviews , 2008.

35 Sites, C. K., et al. Effect of a daily supplement of soy protein on body composition and insulin secretion in postmenopausal women. Fertility and Sterility 88(6):1609-1617, 2007.

36 Mattes, R. D. and Rothacker, D. Beverage viscosity is inversely related to postprandial hunger in humans. Physiol Behav 2001 Nov-Dec;74(4-5):551-7.

37 Swithers, S. E. and Davidson, T. L. A role for sweet taste: calorie predictive relations in energy regulation by rats. Behav Neurosci. 2008 Feb;122(1):161-73.

38 Liang, Y., t al. The effect of artificial sweetener on insulin secretion. 1. The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo). Horm metab Res. 1987 Jun;19(6):233-8.

39 Malaisse WJ,Effects of artificial sweeteners on insulin release and cationic fluxes in rat pancreatic islets. Cell Signal. 1998 Nov;10(10):727-33.

40 Shimotoyodome, A., et al. Exercise and green tea extract stimulate fat oxidation and prevent obesity in mice. Med Sci Sports Exerc. 2005 Nov;37(11):1884-92.

41 Dulloo, AG et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5.

42 Henning SM et al. Bioavailability and antioxidant activity of tea flavanols after consumption of green tea, black tea, or a green tea extract supplement. Am J Clin Nutr. 2004 80(6):1558-64.

43 Pinkoski, C., et al. The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 38(2):339-348, 2006.

44 Gaullier, J., et al. Conjugated linoleic acid induces regional-specific decreases in fat mass in a 6 months clinical trial. Experimental Biology Conference, San Francisco, 2006.

45 Hill, A. M., et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.

46 Aoi, W., et al. Astaxanthin improves muscle lipid metabolism in exercise via inhibitory effect of oxidative CPT I modification. Biochemical & Biophysical Research Communications 366(4): 892-897, 2008.

47 Bloomer, R. J., et al. Dietary supplement increases plasma norepinephrine, lipolysis, and metabolic rate in resistance trained men.J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 28;6:4.

48 Wutzke, K. D, and Lorenz, H. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. metabolism 53(8):1002-1006, 2004.

49 Buzzigoli, G. and Ferrannini, E. Effects of acute hypercarnitinemia during increased fatty substrate oxidation in man. metabolism. 42(5):594-600, 1993.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин