5 лесни начина да ускорите метаболизма си

5 лесни начина да ускорите метаболизма си

Бавният метаболизъм е често срещано оправдание. Казвате: Правя всичко възможно, но генът и годинките си казват своето. Всъщност медицината е на друго мнение по въпроса. Оказва се, че с няколко малки промени в хранителния режим и начина на живот можем да надскочим вродените дадености на метаболизма ни и да неутрализираме естественото забавяне на метаболитните процеси след 40-тата ни година.

„Ако тялото ни е двигател, то метаболизмът е въртящият му момент. Като направите настройките по тези 5 показателя, ще вдигнете чувствително оборотите на които работи вашия двигател”, коментира специалистът-ендокринолог, д-р Скот Айзъкс, автор на книгата „Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and metabolism”.

Ако следвате съветите, изброени по-долу, специалистите гарантират здравословното отслабване с до 4,5 кг. за 21 дни, породено само от по-бързия метаболизъм, и поддържането на теглото ви в здравословните граници, без неприятния йо-йо ефект.

Първо: Яжте рано

Базовото ниво на метаболизма (BMR) включва калориите, изразходвани за 24 часа за покриване на работата на сърцето, белите дробове, останалите вътрешни органи, регулирането на телесната температура и регенерацията на клетките при пълен покой (60-70% от общите дневни калорийни нужди), зависи от гените, пола, възрастта, и физическите ви данни, така че не може да се повиши лесно.

Вие обаче може да направите доста за изгарянето на повече от калориите над него, като за почнете с хранителния си режим. Първото и задължително нещо: Закусвайте. Знаем причините поради които може би не го правите – нямам достатъчно време, енергия, място в стомаха или просто не съм гладен, но ако тръгнете за работа на празен стомах ще оставите метаболизма си „на пауза”. Причината? Когато мозъкът ви разбере, че стомахът ви е празен, той праща сигнал до клетките да консервират енергия, в случай, че следващата порция храна така и не дойде. С думи прости, организмът започва да „пази като очите си” отложените мазнини, вместо да ги гори.

"Закуската е най-големият спусък на термогенезата, при който мозъкът дава „зелена светлина” за активизирането на метаболитните процеси и превръщането на храната в енергия”, посочва д-р Марк Хаймън, автор на книгата „The Blood Sugar Solution”.

Второ: Яжте често

За да може метаболизмът ви да пърха като крилете на колибри, д-р Хаймън съветва да приемате малки порции на всеки 3 или най-много 4 часа. Старайте се поне ¼ от тези порции да са съставени от протеини – независимо дали месни, млечни, бобови или други видове растителни, съветва диетологът Мариса Липерт. Скорошно изследване, публикувано в списание Neuron потвърди, че протеините стимулират клетките, от които зависи задействането на механизмите за изгаряне на калории.

Храните, богати на захар или преработени въглехидрати, пък са свързани с друг сериозен проблем – инсулиновата резистентност. „С напредването на възрастта трябва да обръщаме особено внимание на количествата захар, които приемаме. Повече от нея спъва метаболизма, повишава инсулина и кара тялото да складира допълнителни калории под формата на мастна тъкан”, уточнява диетологът Даян Крес, като част от съветите в книгата си „The metabolism Miracle”.

Трето: Изпотете килограмите

Тренировките са още по-значим фактор за ускоряването на метаболизма и от правилния режим на хранене. „Тренировките не само засилват метаболизма ви докато ги правите, но доказано продължават да горят допълнително калории до 24 часа след края им, защото нивата на метаболизма ви ще останат по-високи”, обяснява д-р Айзъкс.

Това важи с особена степен ако предизвиквате възможностите си във всяка тренировка. Изследване, публикувано на страниците на Cell metabolism, прави извода, че интензивните тренировки „включват” гените, контролиращи енергийния метаболизъм и изгарянето на мазнините. Специалистите посочват, че активността на тези гени е по-висока при велосипедисти, които въртят педалите със скорост до 80% от аеробния си капацитет, в сравнение с тези, които поддържат умерено темпо с до 40% от аеробния капацитет. Така че дори да не може да промените завинаги ДНК-то си, то има начин да накарате гените си да горят повече мазнини – тренирайте интензивно!

Упражненията са особено полезни, след 40-тата година, когато метаболизмът естествено забавя хода си. Експертите смятат, че това се дължи на неизбежната загуба на мускулна маса. Изследване в специализираното издание The Physician and Sports Medicine обаче показва, че жените на възраст от 41 до 81 години, които продължават да правят упражнения 4-5 пъти седмично, па макар и с по-малка интензивност, с възрастта търпят минимални промени в съотношението мускули-мазнини. Защо то е толкова важно, ще посочим по-долу. Истинската причина да губите мускули с годините е, че сте спрели да ги използвате. „Вече можем да потвърдим, че жените, които не спират редовните енергични тренировки, не усещат забавяне на метаболизма си”, подчертава д-р Айзъкс.

Само една 45-минутна, високоинтензивна тренировка може да увеличи нивото на калориите, изгаряни от организма ви в покой (RMR) с 37% в продължение на 14 часа след края на тренировката, сочи изследване, поместено в Medicine & Science in Sports & Exercise. За да поддържате метаболизма си на високи обороти през по-голямата част от седмицата, е необходимо да правите поне по 2 такива 45-минутни тренировки седмично, като интензивността също е индивидуална и трябва да отговаря на 7 по 10-балната скала за това колко ви е трудно да говорите, докато правите упражнения. Така ще горите с близо 200 калории повече, докато си почивате на дивана вечер.

Четвърто: Приспете килограмите

Така те ще започнат да намаляват. Съвсем сериозно, малкото сън провокира трупане на килограми, и то не само защото допълнителните будни часове може да са прекарани пред телевизора с бира или чипс под ръка. Изследване показва, че хората които спят само 2/3 от нормалното време за сън – примерно 5 вместо оптималните 8 часа сън, на следващият ден изяждат средно 549 калории повече, без дори да го съзнават. Обяснението е, че недостигът на сън разстройва нормалния баланс на регулиращите апетита хормони.

Това обаче не е всичко. Шведски учени установиха, че дори само 1 нощ по-малко сън, кара организмът да изгаря до 20% по-малко калории на следващия ден. "Нарушенията на съня и недоспиването повлияват негативно редица хормони, от които зависи скоростта на метаболизма. Резистентността към лептина, хормонът, който регулира телесното тегло, се повишава, а нивата на грелина – хормонът, който казва на мозъка ви, че умирате от глад, също се повишават”, коментира д-р Айзъкс.

Затова ви трябват 7-8 часа сладък сън върху възглавката. „Дори и най-малката промяна в нормалния ви режим за лягане, може да се отрази осезаемо на здравето ви, да не говорим за възможностите ви да горите калориите”, потвърждава д-р Хаймън.

Пето: Протеинът винаги е добър избор. Фибрите също.

"Протеините са тухличките, изграждащи мускулите. Колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече калории изразходвате”, посочва говорителката на Академията за хранене и диететика на САЩ (AND, известна преди като Американска асоциация за диететика (ADA), диетоложката Робърта Ендинг. Затова билдърите и останалите атлети с развита мускулатура приемат повече калории, но не дебелеят – при тях допълнителните калории отиват за поддръжката на мускулите – за растеж, възстановяване и зареждане с енергия.

Мускулите обаче усвояват само 30 гр. протеин наведнъж, сочи изследване, публикувано в специализираното издание Journal of the American Dietetic Association. Тоест, ако поемете 60 гр. протеин наведнъж, има голяма вероятност близо половината от тях да се складират под формата на мазнини, особено ако не тренирате редовно. Затова спазвайте принципа „по малко на често” за повече мускули и по-малко мазнини.

Изчисляването на дозите протеини, приемани под формата на суплемент е лесно, но ето как изглежда една примерна протеинова порция под формата на храна:

Закуска: 170 гр. нискомаслено кисело мляко с 1/2 купичка горски плодове и лате с масленост 1,5% (23 гр. протеини)

Обяд: Салата от спанак с 57 гр. пилешко месо и 1/3 купичка черен боб, увити в питка за дюнер с 2 с. л. хумус (30 гр. протеини)

Вечеря: Азиатски пържен микс (стир-фрай) с по 1/3 купичка тофу, грах, червени камби, китайско зеле (бок-чой) и бобови кълнове и 3/4 купичка кафяв ориз с 2 с. л. натрошени/накълцани бадеми (23 гр. протеин)

Минималната, поддържаща дневна доза протеини, която ви е необходима, за да не губите мускулна маса, се изчислява по следната формула – 0,25 гр. протеин, умножени по теглото ви в паунди (1 паунд = 0,454 гр.).  Така, ако тежите 90 кг. или 198 паунда, трябва да си осигурите поне 198 х 0,25 = 49,5 гр. протеини за деня. Ако искате да качвате мускулна маса обаче, ще са ви необходими 2,2-3,3 гр. протеини на кг. тегло, в зависимост от скоростта на метаболизма.

По-голямото количество фибри ще стабилизират нивата на кръвната ви захар, така че метаболизмът ви да не забавя темпове. Фибрите от плодовете и зеленчуците са съпроводени и с големи дози антиоксиданти, които помагат на организма да се отърве от износващите и разрушаващите клетките свободни радикали. А метаболизмът не може да протича с висока скорост, ако клетките, които участват в него се нуждаят от ремонт и едва кретат, нали?!?

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин