Невероятно, но факт – Тренировките с тежести помагат срещу хроничните болки в кръста

Невероятно, но факт – Тренировките с тежести помагат срещу хроничните болки в кръста

Когато заговорите за фитнес и силови спортове, някои хора започват да цъкат с език: „Ще си видиш сметката на кръста”. Това донякъде е така, защото големите тежести са свързани с по-голямо натоварване и ускорено износване на опорно-двигателната система. Оказва се обаче, че тренировките с тежести са успешно профилактично средство при хроничните болки в кръста, предизвикани най-вече от дегенеративни и свързани с възрастта промени в лумбалната област на гръбначния стълб.

Изследване на канадски учени от Университета на Албърта, публикувано в специализираното издание Journal of Strength & Conditioning Research през март 2009 г. с участието на 27 души с хронични болки в областта на кръста (оплакванията продължавали средно от 28 месеца, б. ред.), показва че съпротивителната тренировка с тежести в продължение на 16 седмици успява да намали болката със 60% и да възвърне функционалните движения в областта на кръста. (1)

Участниците в изследването били разделени на общи 3 групи от по 9 души. Първата група изпълнявала съпротивителна тренировка с тежести за цялото тяло 3 пъти седмично, с прогресивно увеличаване на натоварванията – тежестите се увеличавали постепенно в рамките на 3 седмици, след което се намалявали всяка 4-та седмица (с цел възстановяване).

Програмата включвала следните 12 упражнения:

1. Лег-преса (Leg Press)

2. Бедрено разгъване (Leg Extension)

3. Бедрено сгъване (Leg Curl)

4. Изтласкване на щанга от лег (Bench Press)

5. Изтласкване на щанга от полулег (Incline Press)

6. Придърпване на горен скрипец (Lat Pull Down)

7. Раменни преси от седеж (Shoulder Press)

8. Бицепсово сгъване (Biceps Curl)

9. Трицепсово разгъване на горен скрипец (Triceps Pushdown)

10. Коремни преси (Abdominal Crunch) – частични, не до седеж, най-добре на машина

11. Коремни преси на швейцарска топка (Ab Crunch on an Exercise Ball)

12. Кръстосано повдигане на крака и ръце от лицев лег; Изпънат Супермен (Prone Superman) – ето как се изпълнява тази разновидност на упражнението за гръб:

Втората група извършвала еднотипна аеробна тренировка – бягаща пътечка и/или велоергометър, а третата група продължила обичайния си начин на живот, без допълнителни физически натоварвания.

В рамките на изследването освен субективното усещане за болка, се оценявали и мускулната сила, промяната в телесното тегло и процента на телесните мазнини. След 16 седмици било установено, че освен 60-процентното облекчаване на болките в кръста, извършващите съпротивителната тренировка с тежести качили и 1,2% мускулна маса и намалили телесните мазнини с цели 15%. Извършващите аеробни тренировки намалили болката само с 12%, въпреки понижаването на телесното тегло и процента на телесните мазнини. В групата без физическа активност не било отчетено подобрение.

При системните фитнес-тренировки за справяне с болките в кръста натоварването винаги трябва да е комплексно и упражненията – прецизно изпълнени, като за предпочитане са упражненията на машина, а не свободните тежести.

Принципно е добре да се избягват упражненията, натоварващи директно долната част на гърба – мъртва тяга (особено тази на пейка с изправени крака), клековете със щанга зад врата или отпред на гърди, гребането със щанга от наклон напред, коремните преси до седеж с тежест и т. н.

Оздравителното действие на тренировъчната програма се дължи най-вече на усилването на мускулите, поддържащи гръбнака – т. нар. паравертебрални мускули, както и на мускулите на коремната преса. Затова отлична работа за успокояване на болките ще ви свършат коремните преси на римско столче (т. нар. GHD-коремна преса) или гръбните екстензии от лицев лег с фиксирани крака. И при двете обаче амплитудата на движение не трябва да е пълна.

Добра работа при болки в гърба ще ви свършат и тези упражнения:

Частични коремни преси (Partial Crunches)

Лягате на пода със свити в колената крака и стъпала, опрени на пода. Кръстосвате ръце пред гърдите или зад главата. Стягайки коремните мускули повдигате рамене от пода. Издишате докато повдигате раменете. Не трябва да водите с лактите или да използвате ръцете да повдигате врата си. Задържате във вдигнато положение 1 секунда, след което бавно отпускате гърба до изходно положение. Направете 8-12 повторения. Стъпалата, опашката и долната част на гърба ви трябва да са залепени за постелката през цялото време.

Разтягане на задното бедро (Hamstring Stretches)

Легнете по гръб със свити в коляното крака и повдигнете едното коляно към гърдите. Преметнете хавлиена кърпа през широката част на стъпалото, изправете коляното, разгъвайки крака, след което опънете леко кърпата надолу. Ще усетите леко опън по задната част на крака. Задръжте в разтегнато положение 15-30 сек. Направете 2-4 повторения с всеки от краката.

Клек с гръб на стената (Wall Sits)

Застанете на 25-30 см. от стената с гръб към нея. Наклонете се назад, докато гърбът ви не опре в нея. Бавно се плъзнете надолу по стената, като свивате колената, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода, а гърбът е плътно опрян. Задръжте в тази позиция докато преброите до 10, след което бавно се изпровете, плъзгайки се по стената. Направете 8-12 повторения.

Изнасяне на крака назад от поза партер; Летящото куче (Bird Dog)

Заставате на колене и ръце в поза партер, като стягате коремните мускули. Повдигате и изпъвате единия си крак назад, като го задържате изпънат за 5 сек. Повторете 8-12 пъти с всеки крак, като постепенно се опитате да удължите времето, през което крака остава изпънат назад. Като разновидност на упражнението опитайте да повдигнете и изпънете едновременно срещуположните крак и ръка (оттам и името Летящото куче, б. ред.). Докато правите упражнението, гърбът ви не трябва да хлътва надолу, затова повдигайте крайниците до такава височина, която ще ви позволи да държите гърба изправен.

Едностранно повдигане на коляно към гърдите от лег (Knee to Chest)

Лягате по гръб със свити в коленете крака и стъпала на пода. Вдигане едното коляно към гърдите, докато другия крак и гърбът остават прилепени към земята. Задържате крака вдигнат 15-30 секунди, след което сваляте коляното и повтаряте с другия крак. Направете 2-4 повторения с всеки крак.

Повдигане на дупето от лег; Вдигащ се мост (Bridging)

Легнете по гръб с изпънати край тялото ръце и длани опрени в пода, сгънети в колената крака и опрени в пода пети. Като се изтласквате от пети и стегнете дупето започнете да повдигате таза и гърба нагоре, докато раменете, хълбоците и колената ви образуват права линия. Задръжте така ок. 6 секунди и бавно свалете таза надолу до лег. Починете 10 секунди преди следващото повторение. Повторете 8-12 пъти като избягвата извиването на гърба като арка в горно положение. За да го предотвратите, стегнете коремните си мускули преди да започнете повдигането.

Конкретните упражнения в програмата е добре да се съгласуват със специалист – невролог, неврохирург, ортопед, травматолог или физиотерапевт. Тренировките трябва да се извършват след острата фаза на болката, а при появата на такава тренировката се спира и на организма се дават 1-2 дни почивка и се прави корекция в натоварването или упражненията след консултация със специалист.

ПРЕПРАТКИ:

1. Kell, R; Asmundson, G. A Comparison of Two Forms of Periodized Exercise Rehabilitation Programs in the Management of Chronic Nonspecific Low-Back Pain. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(2):513-523, March 2009.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин