Тайните помощници на силата – витамините B9 и В12

Тайните помощници на силата – витамините B9 и В12

В човешкия организъм има вещества, които са в пренебрежимо малки количества, но са изключително необходими, изчерпват се бързо, а когато липсват ние губим сила, издръжливост и мускулна маса буквално за една нощ. Говорим, разбира се, за витамините – микросъставките, които често забравяме или пренебрегваме, забравяйки също така, че от тях зависи тялото да расте, да се развива и да работи правилно, особено при тежки физически натоварвания или стрес.

Мнозина от вас може би не знаят, но липсата  или недостига на желязо не е единствената причина за анемия. До такава може да се стигне и при недостиг на витамините В9 (фолиева киселина) и В12 (кобаламин, цианокобаламин). Причината за това е специалната роля, която те играят в нашето тяло. Фолиевата киселина е необходима за синтеза на ДНК и от изключително значение за производството на червени и бели кръвни телца.(1) Витамин В12 пък е необходим както за нормалното производство и функциониране на червените кръвни телца (еритроцитите), така и за поддържането на здравето на нервните влакна и тяхната проводимост – нещо особено важно за нормалната работа на скелетната мускулатура. (2) B9 и В12 подобно на останалата част от В-витамините помагат и за синтеза на протеини (в частност на мускулните протеини) и енергия.

vitamin-b9-b12-benefits

С помощта на съдържащия желязо хемоглобин, червените кръвни телца носят кислород от белите дробове до всички останали мускули и тъкани на тялото ни и ни правят силни и енергични. Без достатъчно витамин В12 и фолиева киселина (фолат), червените кръвни телца израстват много големи, но недоразвити. Това кара организма да произвежда по-малко еритроцити, а тъй като са недоразвити, малфункциониращите червени кръвни клетки умират много по-рано от обикновената им продължителност на живота от 120 дни. (3) Така кръвта ви постепенно става бедна на еритроцити и се стига до състоянието, известно като витамин дефицитна анемия (мегалобластна (пернициозна) анемия). (4)

Най-срещаните витамин дефицитни анемии са витамин В12 дефицитната анемия и фолат (фолиева киселина) дефицитната анемия. (4) Те обикновено се развиват, когато тялото ни не може да усвои достатъчно от тези витамини от храната. Особено уязвими за тези състояния са възрастните хора, бременните жени и хората, прекарали хирургични операции. Ето най-честите причини за възникването на подобни дефицити: (5)

[message_box title="Причини за витамин В12 дефицитна анемия:" color="red"]Недостатъчно количество витамин B12 от хранатаДефицит, който се появява при спазващите стриктно вегетариански (вегански) хранителен режим, тъй като най-богатите на витамин В12 са от животински произход – меса, риба, яйца, мляко и млечни продукти.

Чревни разстройстваНякои разстройства в работата на стомашно-чревния тракт като Болестта на Крон и чревните инфекции намаляват абсорбцията на витамин В12.

Недостиг на вътрешен фактор (IF, GIF)Вътрешният (противоанемичен) фактор е гликопротеин, произвеждан от париеталните (пристенните) клетки на стомашната лигавица, който транспортира витамин В12 и подпомага абсорбцията му от съответните рецептори. До недостиг на вътрешен фактор обикновено се стига, когато клетките, които го произвеждат са разрушени от имунната ни система (например при остър или хроничен гастрит) или в резултат на стомашна операция.[/message_box]

[caption id="attachment_18543" align="aligncenter" width="553"]vitamin-b12-deficiency Механизмът на усвояване на витамин В12 и ролята на вътрешния фактор (IF, GIF).[/caption]

[message_box title="Причини за фолат дефицитна анемия:" color="red"]Недостатъчно количество витамин В9 от хранатаПолучава се, когато в хранителния ви режим не присъстват достатъчно пресни плодове и зеленчуци, подлагате на прекомерна термична обработка храната или пиете твърде много алкохол.

Чревни разстройстваНякои разстройства в работата на стомашно-чревния тракт като Болестта на Крон и чревните инфекции намаляват абсорбцията на витамин В9.

Медикаменти по рецептаОпределени медикаменти като някои антиконвулсанти (лекарствата срещу епилептични припадъци) – Дилантин, Фенитоин и Примидон, медикамента срещу диабет тип ІІ Метформин, лекарствата срещу язва и противовъзпалителни такива като Сулфасалазин, диуретика Триамтерен, антираковия препарат, използван и при ревматоиден артрит Метотрексат, както и барбитуратите намаляват силно или блокират абсорбцията на фолиевата киселина.[/message_box]

Хората, страдащи от витамин В12 дефицитна анемия или фолат дефицитна анемия се чувстват уморени, отпаднали и слаби, като може да се появи и ярко червено оцветяване и изглаждане на езика. Дефицитът на витамин В12 може да засегне и функцията на нервите ви и да се появи изтръпване и скованост на ръцете и краката. Могат да се появят и обърканост, депресия, спад в концентрацията и намаляване на паметта (лесно забравяне). Без лечение, тези симптоми бавно прогресират и с времето могат да доведат до тежки последствия за здравето. (5)

Витамин дефицитните анемии лесно се установяват с изследвания на кръвта, които показват броя и наситеността на червените кръвни клетки, както и нивата на филиева киселина и витамин В12 в кръвта.

Предотвратяване/справяне с витамин дефицитната анемия

Най-простата терапия в случая е приемът на мултивитамини с достатъчно количества витамин В9 и В12, и преди всичко, спазването на балансиран хранителен режим. Докторът на науките и лицензиран диетолог от болницата на Университета на Чикаго Валери Рейнолдс припомня, че Американската медицинска асоциация препоръчва ежедневният прием на мултивитамини, които запълват липсите или нормалните дефицити, предизвикани от рестриктивни хранителни режими и диети, изключващи определени храни или цели групи продукти или нискокалорийните диети, като за интензивно трениращите атлети дори се препоръчва тези дози да са две на ден – сутрин със закуската и с предтренировъчното хранене или според предписанията на конкретния суплемент или на вашия лекар .

vitamin-b12-diet

На витамин В12, какво вече казахме, са най-богати животинските храни – месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. (2) Витамин В9 (фолиева киселина) пък се съдържа преди всичко в цитрусовите плодове и натуралните сокове от тях, тъмнозелените листни зеленчуци и аспержите, черния дроб, слънчогледовите семки, различните видове боб и бобовите кълнове, както и във фъстъците.

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 е 0,4 mcg (микрограма) за новородените до 6 месечна възраст, 0,5 mcg за бебетата до 1 годинка, 0,9 mcg за децата от 1 до 3 години, 1,2 mcg за децата от 4 до 8 години, 1,8 mcg за децата от 9 до 13 години и 2,4 mcg за децата над 14 години и възрастните. При бременните тази нужда скача до поне 2,6 mcg дневно, а при кърмачките – поне 2,8 mcg. (2,4)

vitamin-b9-diet

При фолиевата киселина (витамин В9) препоръчителните дневни количества са както следва: 65 mcg (микрограма) за новородените до 6 месечна възраст, 80 mcg за бебетата до 1 годинка, 150 mcg за децата от 1 до 3 годинки, 200 mcg за децата от 4 до 8 години, 300 mcg за децата от 9 до 12 години и 400 mcg за децата над 14 години и възрастните.

Бременните жени трябва да приемат по-големи количества фолиева киселина – ок. 600 mcg дневно, за да гарантират правилното и нормално развитие на плода. Тъй като нивата на фолиевата киселина в организма се поддържат с натрупване, е от особена важност жените в детеродна възраст и особено тези, опитващи се да заченат, да приемат поне по 400 mcg фолиева киселина или фолати чрез мултивитамини, тъй като повечето жени приемат с храната само ок. 200 mcg витамин В9. Достатъчните количества фолиева киселина преди и в началните етапи на бременността намаляват драстично риска от малформации като Spina bifida, „заешка устна” или  цепнатини на небцето. Кърмачките пък трябва да приемат поне по 500 mcg, отново заради нуждите на бебето. (1)

ПРЕПРАТКИ:

1. Dietary Supplement Fact Sheet: Folate. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements.

2. Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B12. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements.

3. Health Library: Anemia of Folate Deficiency. New York-Presbyterian Hospital.

4. Health Information: Vitamin Deficiency Anemia. Mayo Clinic.

5. Diseases and Conditions Index: Pernicious Anemia. Heart Lung and Blood Institute.

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин