С мисъл и грижа за ротаторната група

С мисъл и грижа за ротаторната група

Ротаторните мускули са черноработници, които не обичат да се показват, затова често биват забравени от бодибилдърите. Добре развитото задно рамо обаче ще ви спести месеците пропуснати тренировки заради по-сериозни травми и хроничните болежки, които могат да ви „осакатят” за залата до живот.

За целта първо трябва да поработите за укрепването на 4-та другари, които вършат почти цялата мръсна работа при гребанията, флайсовете, страничните разтваряния и още много други упражнения с участието на ръцете. След това трябва да се погрижите за тяхното опазване посредством разумно трениране и да се научите да разбирате сигналите, които ви изпращат, за да ви служат вярно по-дълго.

Ротаторите се грижат за движенията в раменната става и са жизненоважни за стабилността и силата й. И 4-те мускула се залавят за лопатката, минават през раменната става и завършват с връзки с раменната кост в горната част на ръката. Най-скритият от групата е мускулът Supraspinatus, който лежи около ставата и вдига ръката нагоре и настрани, като при движението с което обикновено си спираме такси. Мускулите Infraspinatus  и Teres Minor са под ставата и изнасят ръката навън и назад – като при спирането на кола на автостоп. Последният боен другар от групата, мускулът Subscapularis е разположен пред ставата и отговаря за завъртането на ръката навътре, като при кръстосването на ръце пред гърдите.

Подсилването им е въпрос на няколко лесни упражнения. За развиването на Infraspinatus и Teres Minor може да използвате външна ротация на скрипец. Заставате до хоризонтален скрипец на нивото на кръста, като откъм машината е неработещата ръка. Избирате D-ръкохватка и използвате хамър-хват, при който палецът сочи нагоре. Докато лакътя на работещата ръка стои неподвижен край тялото, разтваряте скрипеца настрани и навън пред тялото до разтваряне от 90° при което предмишницата застава перпендикулярно на тялото, след което връщате бавно в изходно положение. По време на цялото движение предмишницата трябва да е успоредна на пода.

Логично, за укрепването на мускула Subscapularis се използва вътрешна ротация на скрипец. Упражнението е същото, но в обратна посока, т. е. затваряте ръката към тялото. Този път откъм скрипеца е работещата ръка. Пак хващате ръкохватката на нивото на кръста с хамър-хват. Докато държите лакътя неподвижен и предмишницата успоредна на пода бавно затваряте ръката пред тялото, завъртайки ръката навътре, докато юмрукът ви започне да сочи към другата ръка, след което бавно е връщате в изходно положение.

За подсилването на Supraspinatus ще помогне отвеждането (абдукцията) или разгъването на портален скрипец. Заставате с гръб към долния скрипец и отвеждате изправената, работеща ръка с ръкохватката напред и нагоре до нивото на раменете, след което връщате бавно назад. Тъй като Supraspinatus се натварва най-вече през първите 30° от движението, за да наблегнете върху него още повече, може за започнете упражнението с ръка прибрана навътре пред тялото, като вътрешната част на свитата длан сочи към срещуположното бедро. Не забравяйте, че през цялото упражнение ръката не трябва да се свива в лакътя. Алтернатива е и частичното повдигане на дъмбели отпред за повдигане на лопатката. То се прави с леки дъмбели, като ръцете се вдигат напред, докато не достигнат ъгъл от 45° спрямо тялото. Друг вариант на повдигането на дъмбели е от лег по корем на лежанка, при което ръцете от вис надолу се изправят до успоредно на пода положение.

Упражненията за ротаторната група се правят в 3 до 5 серии, с не повече от 10 повторения, малки тежести и без резки, болезнени движения, а с плавна амплитуда. Избягвайте започването на движението по инерция и претренирането. Почивайте достатъчно между сериите на упражненията , в които участват ротаторите, особено ако са с по-големи тежести, винаги загрявайте добре и не пропускайте стречинга. За да не си докарате възпаления на сухожилията (тендинити) или не дай боже скъсвания (най-вече на мястото на залавяне на Supraspinatus-а за раменната кост, при движения напред нека дланите винаги да са в обсега на погледа, т. е. не ги вдигайте над раменете, като същото важи и за лактите. При изтласкванията избягвайте по-широк от дължината на раменете хват и не прекалявайте с упражненията зад врата.

Ако все пак се стигне до травма, най-често става въпрос за възпаление на сухожилията (тендинити) и претриване или защипване на мускула, сигнал за които е болката при вдигане на ръка над главата, независимо дали напред или встрани. Упражненията, които най-често ги провокират са изтласкванията зад врата и гребанията от стоеж, както и страничните разтваряния с дъмбели над нивото на раменете.

Когато при тях усещате болка, значи дразните болното сухожилие. За да заздравее бързо и качествено, трябва да смените упражненията, така че да не усещате болка при движението на ръката. Удачни за целта са вдигането на тежест отпред, раменни преси отпред, вдиганията за задно рамо и флайсове, както и упражненията, които вече изредихме в програмата за укрепване на ротаторната група.

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин