Синдромът на претренирането или как сами спъваме тренировъчния си напредък

Синдромът на претренирането или как сами спъваме тренировъчния си напредък

Всяка форма на тренировка принципно е извънредно и стресиращо организма събитие. Кардиото и тренировките с тежести с умерена интензивност до определен момент могат да ви помогнат да облекчите емоционалните и психологически сипмтоми на ежедневния стрес. Прекаляването с интензивността и времетраенето обаче ще умножи вредното въздействие на стреса, трупащ се с ежедневните задачи за решаване и изненадващи, неприятни събития. Това не само ще спре качването на мускулна маса, но и ще засили катаболното разграждане на мускулите под въздействието на кортизола, ще отслаби имунната ви система и ще увеличи риска от инфекции и възпалителни процеси.

Претренирането е резултат от натрупването и липсата на компенсация на тренировъчния хиперстрес. Това се случва, когато постоянно си поставяте максимални задачи в залата и надхвърляте моментните си възможности за продължителен период от време, без необходимото време за почивка и възстановяване, недостатъчно или неправилно хранене или за неадекватното изграждане на тренировъчния ви цикъл.

Тренировката с тежести е един от най-мощните стресови стимули. Тя води до ускорено сърцебиене, повишаване на кръвното налягане, за да се увеличи притока на кръв в работещите мускули, а дишането се учестява, за да се компенсира глада за кислород, а гликогеновите запаси в черния дроб и мускулите бързо се разграждат, за да покрият енергийните нужди от глюкоза за тренировката ви.

Тези стресови събития задвижват механизма на извънредна физическа реакция, свързан с допълнително отделяне на епинефрин, норепинефрин и допамин. Резултатът е бързо повишаване на енергията, концентрацията и силата, в опит тялото да се адаптира и да овладее стресовата ситуация. Този процес обаче е изключително ресурсоемък, поради което организмът не може да поддържа протичането на реакцията за по-дълъг период от време. Ако при изчерпването на макронутриентите, активните вещества и секретираните хормони стресът не е туширан, вместо адаптация се стига до физическа, психическа и емоционална преумора, травми и по-сериозни здравни проблеми заради претоварването на мускулите и нервната система.

За да се възстановят запасите на тялото от необходимите му вещества е необходимо ликвидирането на стресовия фактор, т. е. край на тренировката. Ако това не стане, започва свръхотделяне на друг стресов хормон – кортизола, който започва да разгражда наличната мускулна тъкан за покриването на недостига на хранителни и активни вещества.

Претренирането е толкова сериозен проблем за организма, че води до негативни промени както във физиологията, така и във психиката ви. Най-честите физически симптоми на претренирането са: спад в тренировъчните резултати и ефективността на упражненията, повишаване на кръвното налягане и пулса в състояние на покой, удължаване на периода за възстановяване и хронична умора, спад в силата, честа и силна мускулна треска, хронични и задълбочаващи се болки в ставите и мускулите, гадене, стомашни проблеми, главоболие, безсъние, учестено дишане и неутолима жажда. Психологическите симптоми са промяна в личността, трудна концентрация, намалена тренировъчна мотивация, спад в самочувствието, емоционална нестабилност, стар от състезанията и съперниците, усещане за тъга, апатия към случващото се около вас, повишена склонност да се отказвате при появата на минимална трудност и депресия.

Лошото е, че нетренировъчния стрес – проблеми в личните отношения, нездрав и недостатъчен сън, притеснения за пари, болест или смърт на близък човек, засилват в пъти тренировъчния стрес. Това означава, че в такива периоди е добре да щадите повече и да се вслушвате още по-добре в сигналите на тялото ви по време на тренировка, тъй като до претрениране могат да доведат и по-леки и не толкова продължителни натоварвания.

Как да избегнем или да се справим с претренирането?

„Тренирай МНОГО, яж МНОГО, почивай МНОГО”. Вероятно много от вас са чували това златно правило на фитнеса, но може би някои от вас не го прилагат правилно. Доста хора свързват липсата на достатъчно напредък и изоставането в силата или мускулните размери с недостатъчното натоварване и се хвърлят в още по-екстремни, продължителни и чести тренировки, докато всъщност той може да се дължи на липсата или недостига на някое друго от задължителните за мускулния растеж условия – храна (и суплементи) или почивка.

От полза за избягването на претренирането е и доброто познаване на човешката анатомия. Добре е да не се забравя, че бицепсът, предмишниците и прасците например, са по-малки мускулни групи, които не изискват същото количество интензивни серии и повторения, за да се провокира растеж, в сравнение с големите мускулни групи като горната част на краката и гърба.

Ето някои полезни съвети, които ще ви помогнат да избегнете или ограничите последствията от претренирането:

  • Увеличете времето си за сън през нощта, за да увеличите натуралното производство на полезните за физиката ви хормони.
  • Увеличете следтренировъчния прием на въглехидрати за възстановяване на гликогеновите запаси, увеличете приема на протеини и антиоксиданти, и вземайте суплементи, стимулиращи анаболните процеси.
  • Поне веднъж седмично си позволете масаж за освобождаване на натрупалото се мускулно напрежение.
  • Работете с всяка мускулна група само веднъж седмично и във всяка тренировъчна сесия включвайте упражнения за не повече от 2 мускулни групи.
  • Вземайте си цяла седмица почивка от залата на всеки 8-12 седмици.

 

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин