Раменни болки и ротаторни травми

Раменни болки и ротаторни травми

Позната ли ви е острата болка в предната, външна част на рамото, която се стрелва надолу към лакътя и ви вцепенява при всяко вдигане на ръката над рамото? Ако сте се сблъскали с този проблем, по-долу ще предложим няколко съвети за справянето с тези ротаторни травми.

Раменната става е особено уязвима за контузии, тъй като ябълковидната глава, осигуряваща подвижност, каквато не се наблюдава при никоя друга става, носи рискове и от най-разнообразни травми.

Най-честата от тях е изтъркването на общото сухожилие на ротаторната група на рамото (shoulder impingement, б. ред.) в резултат на тежките натоварвания с тежести. При по-лекото, външно или повърхностно изтъркване, мускулът Supraspinatus – един от 4-те мускула в ротаторната група, се търка във външния горен ръб на лопатката, което може да предизвика претриване и заклещване, предизвикващо възпаление и болка.

За да се избегнат подобни проблеми и да се подобри гъвкавостта и биомеханиката на рамото, трябва да се тренират редовно по-малките гръбни мускули – ромбоидни, средни и долни трапецовидни, и ротаторите – Infraspinatus, Supraspinatus, Teres Minor и Subscapularis. Така мускулите се развиват пропорционално, не се развива мускулен дисбаланс в механиката и се избягват подобни травми в раменния пояс.

За да не се стига до тези неприятни ситуации трябва да се поддържа еднаква гъвкавост и стегнатост на мускулите на гърдите и средните гръбни мускули – ромбоидни и средни и долни трапецовидни. Ако гръдните мускули са по-стегнати и развити, тялото ще се изгърби напред и стойката ще се отпусне. Така пространството между Supraspinatus-a и върха на лопатката намалява и се стига до външно претъркване. При някои това разстояние е по-малко чисто анатомично и рискът е по-голям.

Ако травмата не се третира правилно, може да се стигне до трайни възпаления на ротаторите, а с годините да се формират костни шипове, които да превърнат протъркването на сухожилието в хронично.

Подобни контузии се лекуват със седмица почивка, налагане с лед, нестероидни противовъзпалителни медикаменти и вкарването в програмата на терапевтичните „Изолиращи раменни упражнения” 2 пъти седмично.

ИЗОЛИРАЩИ РАМЕННИ УПРАЖНЕНИЯ

  1. Външна ротация от лег настрани. Легнете на една страна, като лакътят на опорната ръка е сгънат на 90 градуса с дланта надолу. С права китка и лакът залепен до гръдния кош вдигате дланта с дъмбела от тялото към тавана.
  2. Вътрешна ротация от стоеж на скрипец. Нагласяте скрипеца така, че ръкохватката да е малко над кръста и да се движи успоредно на пода. Заставате странично към него, хващате я с вътрешната ръка и с лакът сгънат на 90° и неподвижен до тялото прибирате дланта отвън навътре към средната част на тялото.
  3. Разтваряне от стоеж с палци нагоре. От разкрачен стоеж на ширината на раменете държите дланите с тежестите до бедрата, под ъгъл 60 градуса спряма центъра на тялото. Бавно вдигате нагоре, като водещи са палците, до раменете, след което сваляте надолу. Ръцете и тялото трябва да образуват буквата V.
  4. Вдигане от 3 части. Легнете по корем на лежанка с наклон от 30 градуса и изправете ръцете право надолу. 1. Вдигате дъмбелите на 45 градуса нагоре и отстрани на тялото, като ръцете и тялото образуват буквата V. 2. Вдигане на дъмбелите настрани. Тялото и ръцете образуват буквата Т, като се натоварват задното рамо, ромбоидните и средните трапецовидни мускули. 3. От изходно положение правите подобни на кикбека изнасяния на дъмбелите назад и нагоре за трениране на трицепсите. Ръцете са напълно разгънати в лактите за акцент върху латералните мускули.
  5. Гребане от седеж на скрипец с прибиране на раменете. Сядате на скрипеца за гребане от седеж с право тяло и с протегнати ръце бавно издърпвате ръкохватките само с издърпване назад на раменете. Когато повече не може, продължавате дърпането с ръцете и сгъвайки лакти, издърпвате ръкохватките към стомаха.

 

упражнение                                                    серии    повт./кг

външна ротация от лег настрани                           3      12-20/0,5-4

вътрешна ротация на скрипец от стоеж                 3       12-20/5-10

разтваряне от стоеж с палци нагоре                       3       12-20/1,5-7

вдигане от 3 части                                                 3       12-20/0,5-4

гребане от седеж с прибиране на раменете            3      12-20/10-30

стречинг на гърдите и латералните мускули           3       по 30 сек всеки

Ако този терапевтичен курс не облекчи болката, продължавате да вдигате трудно ръка над рамото и сте затруднени да извършвате и всекидневните си дейности, потърсете специалист-травматолог за по-активна терапия – инжекции с кортикостероиди, нестероидни противовъзпалителни препарати с рецепта и професионална рехабилитация с кинезитерапевт.

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин