Разрушители на витамини или колко от витамините се губят при готвене, храносмилане или просто излагане на светлина
Мислите си, че се храните балансирано и здравословно, със щедри количества зеленчуци и плодове, но все пак се чувствате уморени и нивата на енергията се движат около дъното? Една от причините може да са разрушителите на витамините, които дебнат в кухнята, стомаха ни, в близката бутилка или кана и дори зад пердетата. Казано накратко, високите температури при готвене, разреждането във вода, храносмилането (киселинността в стомаха) и дори излагането на въздух и светлина водят до частична – къде по-сериозна, къде минимална, загуба на витаминно съдържание.
Ние ще се опитаме да представим изчерпателно размерите на тези загуби, за да може да ги компенсирате при изграждането на хранителния си режим и ще се опитаме да дадем някои прости съвети за избягването или намаляването до минимум на витаминните загуби.
Започваме с усреднените загуби на витамини при готвене на храните като зеленчуци, месо или риба. (1) Количествата на повечето витамини при термична обработка намаляват, но при някои от тях, като витамин В2 (рибофлавин), количествата не само слабо се увеличават, но и витаминът става по-бионаличен, т. е. по-лесно и добре усвояем от човешкия организъм. Колкото по-дълга и при по-висока температура е термичната обработка, толкова по-голям процент от витамините се губят, като в това отношение пърженето е най-големият разрушител на витамините – например, така обичаните пържени картофки в заведенията за бързо хранене губят до 90% от съдържанието си на витамин С. При останалите витамини загубите могат да достигнат от 25% (витамин А) до 70% (витамин В9 (фолати и фолиева киселина) при по-продължителна обработка.
[caption id="attachment_20902" align="aligncenter" width="332"]
Среден процент загуба на витамините при термична обработка.[/caption]
Таблиците отдолу показват ефекта върху витамините от високите температури при варене, задушаване и др. форми на готвене, както и на др. фактори като киселинността (или основността) на средата, разтварянето във вода, влиянието на въздуха, светлината и др. (1) Имайте предвид, че водно разтворимите витамини като тези от В-комплекса и витамин С преминават частично във водата при варене на зеленчуците, така че ако варите картофи, например, с водата ще изхвърлите от 35% (витамин А) до 75% (витамини С и В9) от витаминното им съдържание.
Замразяване и претопляне
Според данните от сайта Self Nutrition Data (3), при замразяването храните като цяло губят максимум 5% от съдържанието на нутриенти като витамин А, бета-каротин, витамин В9 (фолиева киселина), лутеин, ликопен, витамин В1 (тиамин) и др. Значително изключение отново е витамин С, при който замразяването може да предизвика загуби до 30%. Претоплянето на храните води до допълнителни загуби на витамини от 10% до 50%, като при витамин С загубите са в горната граница.
Задушаване
Порталът Health Central (2) посочва, че задушаването на пара на зеленчуците е добър начин за съхраняване на витаминозното им съдържание, тъй като при него се използва минимум вода и времето на готвене е сравнително кратко. Задушаването в микровълнова фурна е дори още по-добро, тъй като не изисква вода и е още по-бързо. Например, пресните броколи губят само 10-20% от своя витамин С, задушени в микровълнова фурна, докато при варене в голямо количество вода, тези загуби възлизат на 27-62% (като част от витаминът се прехвърля във водния разтвор, б. ред.).
Загубите при готвене варират и в зависимост от структурата и консистенцията на съответната храна, като може и да не се отразят като дефицит на витамина в организма, тъй като някои от витамините, като витамин В5 (пантотенова киселина) са широко разпространени в много храни. Витамините, при които често се наблюдава дефицит заради загуби, са витамините A, D, E, В1, В2, В3, В9 и В12. От изброените витамини, само В1 (тиамин), В3 (ниацин) и В9 (фолат) се разрушават (губят) до голяма степен при значително излагане на топлина или вода.
Предотвратяване на загубата на витамини
Препоръките за съхраняване на витамините включват използването на пресни и сурови продукти (плодове и зеленчуци); готвене на пара (задушаване) вместо продължително варене в много вода; избягване на продължителното готвене, освен когато е задължително необходимо за безопасността на храните, както е при месото и рибата. (4) За да се намали загубата на мастно разтворимите витамини като А и Е, гответе с много малко мазнина. Например, ако готвите черен дроб, който е богат на витамин А, го печете, вместо да го пържите. Същото важи и за богатата на витамин D риба. Дори и при печене, гответе на по-ниски температури – например телешкото месо, печено при 450 С° губи 53% от своя витамин В1, докато при 300 С° загубите са само 30%.
Отново Health Central препоръчва замразените зеленчуци/храни да се задушават на пара или да се претоплят на микровълнова фурна за минимизиране на загубите на витамини. Ако решите да варите зеленчуците, използвайте по-малко вода и ги прибавете чак след като водата е силно завряла, при това по възможност, само за 2-3 до 5 минути. Гответе зеленчуците от рода на морковите и картофите с кожицата, за да съхраните по-голяма част от техния витамин С.
Голяма част от витамините се набавят с храната, но ако ги пиете като хранителни добавки, не излагайте таблетките на светлина, и не оставяйте ефервесцентните витамини разтворени в голямо количество вода и за дълго време (най-добре ги пийте веднага). Същото важи, например, и за домашно изцедената ви лимонада, ако искате да получите максимум витамин С от нея.
Част от витамините се произвеждат и от т. нар. „полезна чревна флора”, като витамин К и витамин В7 (биотин), докато една от формите на витамин D се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Организмът е в състояние и да произвежда част от необходимите му витамини от техни прекурсори – например витамин А от бета-каротин и витамин В3 (ниацин) от аминокиселината триптофан.
ПРЕПРАТКИ:
1. Kreutler PA and Czajka-Narins DM (1987) Nutrition in Perspective, 2nd edition. Englewood Cliffs, New Jersey: Prentice Hall.
2. Health Central: Cooking: Keep the Vitamins, Not the Fat
3. Self.com: Nutrition Data on Processing
4. Preserving Nutrients When Cooking Foods, Dummies.com
За автора
На крачка от доброто настроение – естествените начини за повишаване на серотонина и ендорфините
Пазителите на мускулите епинефрин и норепинефрин
Окситоцин – любовният хормон, който намалява умората и увеличава капацитета за работа на мускулите