Кратък наръчник за ефикасно избягване на травми

Кратък наръчник за ефикасно избягване на травми

Никой не е застрахован срещу травмите във фитнес залата, дори и най-добре физически подготвеният бодибилдър. Всъщност истината е, че човек може да разтегне мускул или да навехне някоя част от своето тяло даже при сравнително безобидни кардио упражнения като например бързото ходене в парка. Стига обаче да вземете правилните предпазни мерки, рискът от получаването на неприятни травми може да бъде понижен драстично. В това отношение на първо място по важност е доброто разгряване преди тренировка. Освен, че подготвя тялото за предстоящите натоварвания, то също така постепенно увеличава сърдечната честота и освобождава напрежението в мускулите и ставите. Сред най-добрите упражнения за загряване са карането на колело, скачането с въже и 5-10 минутния джогинг. Също толкова важен за превенцията на травми е и т.нар „охлаждащ“ период, който настъпва след тренировка. По време на него тялото си възвръща нормалния сърдечен пулс и започва да възстановява загубената енергия. Чудесен за тези цели е стречингът, който между другото може да се изпълнява и преди тренировка. Стречинг упражнения трябва да са задължителна част от всяка фитнес програма, защото те доказано повишават гъвкавостта и намаляват риска от мускулнивъзпаления и болежки.


Друг основен принцип за безопасно трениране е редуването на натоварванията върху различните мускулни други. Не акцентирайте продължително време само върху един мускул, защото така със сигурност ще го претоварите и ще си докарате някоя от травмите, които се получават най-често при неправилния брой повторения в серия (тендинит, увреждане на пищяла и др.) Добра стратегия е на единият ден да тренирате за крака, на другия за ръце, а на третия да отидете на плувате или да тичате в парка. Погрижете се също така да пиете достатъчно течности докато тренирате. Препоръчителното количество вода е 250 мл 20-30 минути преди тренировка, 250 мл на всеки 10-20 минути по време на самото физическо натоварване и 480-500 мл след като сте приключили с упражненията. Може ефективно да подпомогнете възстановяване на тялото и енергийните си запаси и чрез протеинови шейкове или здравословни въглехидратни барчета.

Много е важно и да знаете кои точно са слабите места в тялото ви, за да може от една страна да ги заздравите чрез упражнения, а от друга да сте по-внимателни с тях. Винаги се вслушвайте в тялото си – то усеща нещата най-добре. Почувствате ли необичайна болка докато тренирате - не се опитвайте да я игнорирате, а спрете заниманието си, потърсете лекар и щом трябва направете два-три дни почивка. Ако все пак получите травма, за да не я влошите следвайте четирите стъпки от метода RICE:

R (rest – почивка) – обездвижете пострадалото място и се опитайте да не го мърдате много.
I (ice – лед) – поставете лед върху наранената повърхност, за да намалите подуването, възпалението или кървенето.
C (compression – компрес) – превържете чрез компрес мястото на травмата, за да сведете до минимум риска от образуването на оток.
E (elevate – повдигане) – повдигнете високо пострадалия крак или ръка, защото по този начин също ще намалите ефективно възможността за значително подуване.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин