Кръвната захар и изчистването на мазнините

Кръвната захар и изчистването на мазнините

Ако си мислите, че проблемите с кръвната захар засягат само хората с диабет и неговия братовчед метаболитния синдром, помислете пак. Всъщност всички ние постоянно сме изложени на резки промени в нивата на кръвната захар.

Нивата на кръвната ни захар се контролират от два основни хормона кортизола и инсулина(въпреки че глюкагона и епинефрина също имат своята роля). Основната работа на кортизола е да повишава нивата на кръвната захар, издърпвайки я от енергийните ви резерви от гликоген, например. Задачата на инсулина пък е да свали нивата й обратно надолу, след като кортизола я е изстрелял нагоре, или след като сте похапнали добре.

Какво значение има всичко това? Контролираните, стабилни нива на кръвната захар поддържат здрави мозъка и сърдечносъдовата система, както и баланса на енергийните нива и настроението. Те намаляват стреса и върху двете основни ендокринни системи – тази на кортизола, и тази на инсулина, чието разстройване с времето води до сериозни проблеми.

Какво значение имат нивата на кръвната захар за изчистването на мазнините?

Нейно Величество кръвната захар е в главната роля както при отлагането, така и при изчистването на мазнините. Когато пропуснете хранене и прекарате няколко часа повече без да сложите нищо в устата, или се чувствате наистина стресирани, нивата на кръвната ви захар скачат под въздействието на стресовите хормони кортизол и адреналин. Те я издърпват от складираната под формата на гликоген захар и от мастните отлагания. Ако стресът е прекалено голям, посягат и на протеиновите ви запаси под формата на чиста мускулна маса (започва така неприятният катаболизъм).

Тук на сцената излиза инсулина. Независимо дали сте подложени на физически (тренировките), емоционален или психически стрес, или сте се заредили с прилична порция храна, организмът секретира инсулин, който да вкара освободената кръвна захар в клетките. Това е планът, но много от нас имат по-слаба или по-силна инсулинова резистентност, в резултат на което тялото трябва да отдели повече инсулин, за да свърши работата. Можем да се докараме до това опасно за здравето ни състояние както благодарение на лош и небалансиран хранителен режим, така и с пропускането на хранения или изпълненото с прекалено голям стрес ежедневие.

По-висок инсулин по-често означава само едно – повече отлагане на мазнини и, разбира се, по-трудното изчистване на отложените мазнини, които вече имате.

Има много хормони, свързани с намаляването на мастните отлагания и всички те звучат многообещаващо – тестостерона, хормона на растежа, лептина и т. н., но истината е, че поддържането на оптималните нива на кортизола и инсулина, оптимизират нивата на повечето от изброените хормони. Поддържайте стабилни нивата на кръвната си захар и ще имате повече енергия, по-добри резултати на тренировките, по-добър сън и по-лесно изчистване на нежеланата мастна тъкан.

[message_box title="Ако кръвната ви захар скочи твърде много след хранене, ще усетите:" color="yellow"]- Умора, отпадналост и сънливост след хранене
- Неистово желание за сладко или въглехидрати след хранене (което не отминава, дори и когато сте ги погълнали)
- Проблеми със свалянето на килограми
- Повишена жажда и засилено уриниране[/message_box]

[message_box title="Ако кръвната ви захар падне твърде ниско между храненията, ще усетите:" color="yellow"]- Умора между храненията (която се облекчава след като хапнете)
- Раздразнителност, замайване, световъртеж, треперене и слабост
- Желание за тестени храни или сладко
- Проблеми със съня и събуждане посред нощ[/message_box]

Как да поддържате стабилни нивата на кръвната си захар през деня?

1. Яжте на всеки 3 до 4 часа. Честотата на храненията е силно индивидуална и може да варира в зависимост от скоростта на метаболизма ви. Намерете точния за вас интервал, който поддържа енергията и апетита ви стабилни, и ви позволява да губите мазнини. Започнете с поне 4 хранения и при нужда добавяйте още като добавяте протеини, фибри (зеленчуци и плодове с по-ниско съдържание на захар като ябълки и горски плодове) и нишестени въглехидрати.

2. Балансирайте съдържанието на храненията с протеини и много зеленчуци, съдържащи фибри като зелените листни зеленчуци, камби, краставици и аспержи.

3. Избягвайте белите, рафинирани продукти – бяла захар, бял хляб, паста, бял ориз и обработените/преработените храни, които е много вероятно да доведат до пик на кръвната ви захар. Тук се включват и голяма част от зърнените закуски, крекерите, пастите, сладкишите и др. И преди всичко – никога не яжте тези храни без да ги комбинирате с протеини или фибри, които забавят усвояването на въглехидратите и поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

4. Не допускайте раздразнителността, замайването и слабостта между храненията. Бъдете готови да реагирате със „закусчици” с високо съдържание на протеини като твърдо сварени яйца или здравословни мазнини като сурови ядки, така че да не разчитате на храни с високо съдържание на прости въглехидрати като енергийните десертчета, сладкиши и тестени закуски.

5. Не допускайте сънливост или желание за още сладко като коригирате приема си на нишестени въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови и леща, картофи, сладки картофи, тиква, тиквички или плодове. Правилните рамки са от 4 до 14 хапки или между ¼ до ¾ купичка (в зависимост от това коя система за измерване ви е по-удобна). Въглехидратната необходимост и толерантност също е силно индивидуална и трябва да откриете точното за вас количество, така че да поддържате енергийните нива между храненията без да изпитвате сънливост или желание да хапнете още нещо, скоро след като сте яли. Започнете някъде по средата, например с 8 хапки и повишавайте или намалявайте приема на въглехидрати до оптималното за вас ниво. Ако са ви в повече, ще усетите отново описаните симптоми и ще знаете, че ще трябва да ги намалите.

6. Яжте храни, които ви снабдяват с микронутриентите, необходими за поддържането на стабилните нива на кръвната захар – хром, витамини B3, B5 и B6, магнезий, цинк, витамин С и Омега-3 мастни киселини. Яйца, пълнозърнести култури, бобови и леща, ядки, семена, чисто, нетлъсто месо, мазни риби, зелени листни зеленчуци и горските плодове са добър набор от храни, които ще ви заредят с всички тях.

7. Избягвайте стресовите събития в ежедневието или неутрализирайте вредното въздействие на стреса посредством приема на естествени адаптогени.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин