Как да се справим с възпалените мускули, за да не ни се налага да буксуваме в залата

Как да се справим с възпалените мускули, за да не ни се налага да буксуваме в залата

Ден (или два) след брутална тренировка дори най-елементарна битова задача, като например обуването на чорапи, може да придобие мащабите на малък подвиг. За да не се стига чак до там, от първостепенно значение е навременното овладяване на мускулните възпаления. В противен случай - при следващото посещение в залата, вероятно ще ви липсва необходимият физически комфорт за провеждането на една наистина пълноценна тренировка. Опитвайки се да ви бъдем максимално полезни, селектирахме няколко изпитани стратегии, с чиято помощ лесно ще подобрите циркулацията на кръвта в тялото и ще ограничите неприятните последици от мускулна треска. За улеснение, разделихме методите за възстановяване в 4 категории, в зависимост от времето и честотата, с която трябва да ги изпълнявате:

1. Възстановяване веднага след тренировка

- Стречинг или самомасаж с фоумролер
Стречингът и самомасажът с фоумролер са два чудесни начина за освобождаване на хроничното мускулно напрежение или възли (известни още и като адхезия). Чрез фокусирането върху големите мускулни групи при разтягането, ще успеете да засилите кръвния поток и да насърчите постепенното възстановяване на телесната температура, която е била повишена в резултата на активната физическа дейност.

Media_Muskuli_Sore_Muscles_1

- Ледена баня
След края на тежка тренировка, много професионални спортисти, а и все повече аматьори, избират да потопят долната част или цялото си тяло във вана, напълнена с лед и студена вода. Това е така, защото  всеки път, когато тренирате интензивно и мускулите ви се подуят, ледът може да ускори процеса на възстановяване като предизвика раздвижването на кръвта и намаляването на отоците. Ефектът от ледената баня е сравним с този от поставянето на компрес с лед върху травма или подутина. Разликата е, че когато влезне във вана с лед, ползите ще се разпрострат върху цялото ви тяло, а не само върху ограничени участъци от него. Ако никога досега не се опитвали възстановяването чрез ледена баня, препоръчително е да не скачате изведнъж във ваната, защото така ще причините прекалено голям шок върху системата си. Започнете първо с потапяне в хладка вода, след това в по-студена и чак когато организмът ви вече привикне с ниските температури, включете и ледените кубчета.

- Контрастни душове
Контрастните душове са добро компромисно решение, ако все още не сте готови да скочите във ваната с лед, но все пак искате да се възползвате от облекчаващото въздействие на студената вода върху претоварените мускули. Схемата е проста – влизате под душа и първо пускате топлата вода. Обливате с нея тялото си в продължение на една-две минути, след което рязко завъртате кранчето в обратната посока и стоите една-две минути под студена вода. Направете това превключване и редуване между топла и студена вода още 5-6 пъти, като имайте предвид, че контрастните душове трябва да се практикуват в рамките на около десетина минути. Най-хубавата част? Освен че съдействат за премахването на натрупалата се по време на тренировки млечна киселина, контрастните душове също така имат отличен ефект и върху сърдечно-съдовата система.

Media_Muskuli_Sore_Muscles_3

2. Възстановяване в дните след тежката тренировка

- Терапии със синап
Синапеното семе (от което се прави горчицата) е било известно още на древните хора заради своите медицински качества. В миналото с него са били лекувани както ужилванията от скорпион, така и остри зъбоболи или други видове отоци по тялото. Активни растителни вещества в синапеното семе разширяват кръвоносните съдове и увеличават количествата кръв, които достига до повърхността на кожата. Когато се използва локално пък, синапеното семе оказва влияние върху намаляването на сигналите за болка, които тялото изпраща към мозъка. Спортните физиотерапевти препоръчват при възпалени мускули един-два пъти седмично тялото да се накисва във топла вана, към която са били прибавени четвърт купичка синапени семена и една купичка английска сол.

Media_Muskuli_Sore_Muscles_4

-  Лимонов компрес
Лимоните са цитрусите, които притежават може би най-мощните противовъзпалителни ефекти. При продължително възпаление в мускулите, добавете 2-3 супени лъжици мед към прясно изцеденият сок от 3-4 лимона, затоплете получената смес за 30 секунди в микровълновата печка, потопете в нея мека хавлиена кърпа и след това наложете директно върху болезнените участъци в тялото.

Media_Muskuli_Sore_Muscles_5
 
3. Възстановяване във всеки ден

- Суплементи с джинджифил
Изследователски екип от държавния университет в Джорджия, САЩ, стигнал до заключението, че веществата, които се съдържат в корените на растението джинджифил, не само намаляват болките в схващанията в мускулите, но подобряват и гъвкавостта на мускулните влакна, а оттам и обхвата на движение при изпълнението на упражнения. Според учените, видимата промяна се усеща дори само след 11 дни на редовна употреба на джинджифилови суплементи (при препоръчителна дневна дозировка от 2 грама)

Media_Muskuli_Sore_Muscles_6
- Кинезио ленти
Естествената еластичност на кинезио лентите насърчава кръвната циркулация при спортуване и помага за разсейването и лечението на отоци. Благодарение на своята специфична и лека структура, кинезио лентите осигуряват стабилна и добра подкрепа на мускулите и ставите. Кинезио лентите се препоръчват за носете по време на тренировка особено от хора, които редовно натоварват конкретни мускулни зони в своето тяло.

Media_Muskuli_Sore_Muscles_7

4. Възстановяване веднъж месечно

- Дълбоко-тъканен масаж
Ако имате възможност, един път в месеца се подлагайте на така наречения „дълбоко-тъканен масаж „, при който се постига най-пълно въздействие върху циркулацията на кръвта и отпускането на мускулите. За да е ефектът максимален – преди самия масаж може да постоите около десетина минути в сауната.

Media_Muskuli_Sore_Muscles_8

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин