Как да се предпазим от тендинитите (Част втора)

Как да се предпазим от тендинитите (Част втора)

За да се предпазите винаги разгрейте добре преди всяка тежко или интензивно вдигане. Това става посредством няколко серии с малка тежест, които докарват повече кръв в мускулната група и особено в областта на сухожилието, където кръвообръщението принципно е по-слабо.

Ако така или иначе имате нещастието да ви споходи тендинит, правете лек стречинг на мястото на травмата, за да намалите напрежението в целия мускулно-сухожилен комплекс. Стречингът е ефикасен за намаляването на болката до съвсем слаби нива и може да се прави и преди и след тренировка.

При тендинит е добре на промените плоскостта на движение с помощта на нови упражнения. Тъй като тендинитите се получават в резултата на постоянно повтаряни еднообразни движения, периодичната промяна може да послужи и като превантивна предпазна мярка. За целта сменяйте машините със свободни тежести или обратно.

Веднага след края на тренировката, в която сте усетили болката, както и след всяка тренировка след диагностицирането на тендинита можете да налагате пакет с натрошен лед върху болезнената област за 10-15 мин., като трябва да махнете леда веднага, след като започнете да усещате изтръпване на мястото.

Ако травмата е в областта на крайниците, може да помогне и ледената баня, при която засегнатия крак или ръка се потапят в съд с вода с парчета лед в нея. Това обаче е по-агресивна форма за криотерапия, която не е подходяща за всеки. Този метод е най-ефикасен след направен стречинг, тъй като „замразява” тъканта в удължено състояние и така ускорява възстановяването. Кракът или ръката отново се вадят от водата веднага след появата на изтръпване.

При по-сериозна травма се налага обездвижване, което ще намали стреса върху сухожилието с над 80%. Това може да стане с традиционните шини, както и с кинезиотайпинг – увиването на травмираното място с пристягащ пластир. Така мястото не се обездвижва напълно и мускулите могат да се използват частично, но този метод може да се използва само по преценка на лекар, ако степента на травмата го позволява.

При тендинит трябва да наблягате върху ексцентричната контракция по време на упражненията, като например при бицепсовото сгъване отпускате щангата бавно за около 6-10 секунди, а вдигането е асистирано и се поема почти изцяло от партньора. Ексцентричното натоварване удължава сухожилието и намалява стреса върху него, което също по-помага по-бързото възстановяване.

При всяка рязка или необичайна болка е добре да спрете веднага тренировката. Ако при възобновяването й болката е настойчива или започвате да я усещате по-дълбоко намалете трайно интензивността и натоварванията, докато не стане ясна причината за нея.

В повечето случаи в началото симптомите на тендинитите не са силно изразени и дори може да не обърнете внимание на болката. Ако травмата се хване в подобен момент, променете извършваните движения, за да намалите стреса върху сухожилията и освен стречинг и лед след тренировката, вземете и нестероидни противовъзпалителни средства- ибупрофен, напроксин, аспирин.

Ако болката е интензивна, направете кратка почивка или сменете мускулната група, която тренирате или направете кардио. След това си дайте почивка за 3-5 дни, като продължите налагането с лед и компресите. След този период започнете с лек стречинг и постепенно възобновяване на тренировките с тежести при по-малки натоварвания. При подходящо лечение, травмата ще започне да отшумява след 2-3 седмици. Ако симптомите продължат и след това, или се влошат, потърсете отново специализирана лекарска помощ.

Към Първа част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин