Как да контролираме нивата на инсулина
Ако се съобразяваме с някои простички правила, можем не само да си спестим доста ядове, като държим юздите на инсулина, но и да използваме максимално потенциала му за допълнителен мускулен растеж, като тушираме паралелните му възможности да увеличава мастните натрупвания.
Внимавайте за гликемичния индекс (GI). Той измерва колко бързо въглехидратите вдигат нивото на глюкозата в кръвта, в зависимост от скоростта на разграждането им. Храните с висок гликемичен индекс (60-100) се усвояват бързо, нивата на глюкозата в кръвта се повишават много и рязко, което повлича и рязък скок на инсулина, който не е полезен за вас. Храните с нисък гликемичен индекс (20-40) – т. нар. бавни въглехидрати се метаболизират по-бавно, глюкозата навлиза в кръвта по-равномерно, а оттам нивата на инсулина се поддържат по-ниски и постоянни.
И въглехидратите си имат изключения. Простите захари като кристалната захар по принцип са с висок гликемичен индекс, докато сложните захари в храни като сладките картофи са с нисък гликемичен индекс.
Изключения от правилото обаче дал Бог. Повечето плодове, които принципно са богати на фруктоза, са с нисък GI, тъй като от една страна са богати на влакнини (фибри), които забавят усвояването й, и освен това фруктозата първо се преработва от черния дроб, за да се преобразува в глюкоза. Плодове със сравнително висок GI са пъпешът и динята, затова внимавайте следващия път когато си хапвате пъпеш със захар.
Изключение от правилото са и картофите, които са сложни въглехидрати, но за разлика от братовчедите си – сладките картофи (ямс), се преработват много бързо, вдигат бързо нивата на кръвната захар и спадат към групата на храните с висок GI, заедно с белия хляб и почти всички видове бял ориз, който е „по-лош” и от хляба.
Храните за ниско гликемична диета - Част първа
Храните за ниско гликемична диета - Част втора
Дръжте инсулинът нисък и постоянен. Стремете се във всяко хранене да наблягате на въглехидрати с нисък GI. Така инсулинът ще остане нисък, няма да ви липсва енергия, а заедно с това ще повишите изгарянето на мазнините. Мит е, че в предтренировъчното хранене трябва да консумирате бързи въглехидрати – те ще бъдат изгорени още преди да започнете упражненията, а на всичкото отгоре ще блокирате топенето на натрупаните мазнини. Затова 30 минути преди тренировка вземайте 20 гр. суроватъчен протеин и хапнете 20-30 гр. въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Вдигайте инсулина само 2 пъти дневно. Високият инсулин е добър за вас само в 2 пъти в денонощието – веднага след ставането от сън и в рамките на 30 минути след тренировката. В първия случай, „гладуването” през нощта е изхабило запасите от мускулен и чернодробен гликоген и организмът тръгва да разгражда мускулите за енергия (катаболизъм). Туширайте този ефект с 40 гр. бързи въглехидрати + 40 гр. от бързоусвояемия суроватъчен протеин след ставане. Така ще вдигнете инсулина и ще се заредите с гликоген без да прекалите. 40-100 гр. въглехидрати с висок GI + 40 гр. суроватъчен протеин до 30 мин. след тренировката пък ще ви гарантира, че високият инсулин ще отнесе въглехидратите, аминокиселините и креатина в мускулите, а не към мастните клетки. Въглехидратите възстановяват изхабения по време на тренировката мускулен гликоген, аминокиселините се грижат за растежа, а креатинът увеличава мускулната хипертрофия.
Суроватъчният протеин само в точните моменти. Той стимулира увеличаването на инсулина и приет с въглехидрати с висок GI доказано покачва нивата на инсулина повече, отколкото само бързите въглехидрати. Затова е най-добре да го вземате след ставане сутрин и след тренировка.
След тренировка е времето на стимулиращите инсулина суплементи. Към тях спадат гимнема (Gymnema Sylvestre), цинулина или екстракт от канела и алфа-липоевата киселина, както и други синергични инсулинови бустери като USP Labs Anabolic Pump. Гимнемата стимулира естествената секреция на инсулин от панкреаса. Алфа-липоевата киселина чрез антиоксидантния си ефект засилва действието на инсулина в мускулите, а активната съставка в екстракта от канела – хидроксикалкон имитира въздействието на инсулина в мускулните влакна. Дозите са 250-500 мг. гимнема, 300-500 мг. алфа-липоева киселина и 100-250 мг. цинулин със следтренировъчния шейк.
Висцералните мазнини и метаболитния синдром – врагове на здравето, с които можем да се справим
Калцитонин – щитовидният хормон, без който няма здрави кости
Цитокините, мускулният растеж и хроничното възпаление