Да намалим рисковете за гръбнака

Да намалим рисковете за гръбнака

Мъртвата тяга, клековете със щанга, гребането от наклон – все ключови упражнения от програмата, при които обаче гръбнакът е подложен на изключително натоварване и само едно грешно движение може да има тежки последици – остра дискова херния, остеоартрит, гръбначна стеноза или най-малкото – неприятни разтягания на мускулите на гърба.

Учените посочват, че при щангисти и трениращи с тежести, рискът от увреждания в долната част на гръбнака е 23% по-висок, а дори при спиране на тренировките, гръбначните дискове остават доста по-изтънели, отколкото при тези, които не са посягали към тежестите. По-надолу ще разгледаме най-често срещаните при бодибилдърите травми в областта на гърба и гръбначния стълб и начините за тяхното избягване или третиране.

[caption id="attachment_4295" align="aligncenter" width="338" caption="Дискова херния."][/caption]

Разтяганията на гърба са свързани с увредени сухожилия или мускули, при които всяко съкращение е съпроводено с болезнени спазми. Уврежданията се предизвикват най-често от прекомерно натоварване при дърпане, бутане или ротация. Рискът за появата им е по-голям при атлети с анатомична предразположеност като по-ясно изразена извивка в долната част на гърба, наклонен напред таз, по-малко развити гръбни и/или коремни мускули и негъвкави и схващащи се задни бедрени мускули.

Острата дискова херния е далеч по-сериозна травма, но за щастие само около 2% от случаите на остра болка в гърба са свързани с тази диагноза. Гръбначните дискове са малки закръглени „възглавнички” между прешлените, които са покрити с влакнеста съединителна тъкан отвън, но са изпълнени с желеподобна тъкан отвътре. Дисковата херния представлява разкъсване на диска поради деформация или свръхнатиск, в резултата на което вътрешното съдържимо излиза навън, притиска нервите и предизвиква рязка, пронизваща болка. Най-честите признаци са внезапна болка, която намалява при стоеж и се увеличава, когато сте седнали или се навеждате, невъзможност да изпънете гръбнака заради силна болка и/или сковаване, изтръпване или слабост в единия или и двата крайника – ако хернирания диск е в областта на врата – това се отнася за ръцете, а ако е в долната част на гърба или кръста, травмата засяга краката.

[caption id="attachment_4296" align="aligncenter" width="337" caption="Херниран диск."][/caption]

Загубата на сила в крайниците, влошаването на рефлексите и проблемите с функционирането на пикочния мехур при дискова херния постепенно изтощават целия организъм и могат да предизвикат нехарактерна обща слабост.

Остеоартритът е най-разпространената форма на артрита, при която ставите и съединителната хрущялна тъкан започват да се разрушават. Свързаната с процеса загуба на хрущялна тъкан оставя ставите без амортисьори при движение, което води до взаимното изтъркване на ставните повърхности и тяхното увреждане. Най-често са поразени ставите на пръстите, дланта, стъпалата и гръбнака, но заболяването може да засегне и колената и тазобедрените стави.

[caption id="attachment_4293" align="aligncenter" width="465" caption="Здрава става, остеоартрит и ревматоиден артрит."][/caption]

Рисковите фактори са процесът на стареене, наднорменото тегло и прекомерните натоварвания с тежести. Симптомите са болка, скованост и ограничаване на ставата при движение, скърцане, пукане и болка при движение или докосване на травмираното място, мускулни спазми и болезнени контракции на сухожилията. За съжаление остеоартритът не се лекува. Можем само да забавим развитието на болестта чрез регенериране на ставите и хрущялната тъкан, медикаменти, повече почивка, специализирана физиотерапия и сваляне на излишните килограми.

Гръбначната стеноза представлява стесняване на гръбначния канал заради болестни или травматични промени в разположението и формата на прешлените. Може да се появи във вратната (сервикална, б. ред.), гръдната (торакалната) или долната гръбна или кръстна (лумбална) част на гръбначния стълб, като най-често увреждането се получава именно в най-долната част на гръбнака. При подобна травма натискът върху гръбначния мозък и основата на нервите се увеличава, нервите се подуват и появява болка в седалището, бедрата или прасците, която е пулсираща и ясно осезаема при седеж или ходене, както и слабост, изтръпване парене или иглички в крайниците. Понякога при навеждане напред или седеж болката отслабва, тъй като тогава се освобождава допълнително пространство в гръбначния канал. Рискът се повишава при вдигане на щанга с обръщане на раменете, мъртва тяга и клекове със щанга, както и с напредването на възрастта, когато се засилва дегенерацията на ставите заради загубата на костна плътност.

[caption id="attachment_4297" align="aligncenter" width="320" caption="Лумбарна гръбначна стеноза."][/caption]

Обърнете се към лекар за поставянето на точна диагноза, ако описаните дотук болки не изчезват повече от 2-3 дни. В зависимост от рентгенографията или електромагнитния резонанс ще бъде определена и терапията – най-често се прилагат противовъзпалителни препарати, студени и топли компреси, ултразвук, масажи и стречинг, а при дискова херния се налагат инжекции с кортикостероиди и операция. При бодибилдерите гръбнакът и гърбът са подложени на постоянен висок натиск и напрежение, но с някои прости прийоми може да намалите риска от травми:

1. Загрейте достатъчно. След загрявката изпълнявайте рисковите упражнения с чиста техника, като преди това направите всичко възможно да развиете и укрепите коремните мускули, косите коремни мускули, Transvers abdominis и разгъвачите на гръбначния стълб.

2. Увеличете еластичността на задното бедро. Трябва да развиете добре и разгъвачите на таза и долната част на гърба. При всяко упражнение избягвайте да изнасяте гръбнака напред.

3. Не извъртайте или усуквайте торса при упражнения с големи тежести.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин