Бен Пакулски – Тайните на канадския бодибилдинг иноватор (Видео)

Бен Пакулски – Тайните на канадския бодибилдинг иноватор (Видео)

Роденият на 18 март 1981 г. в Торонто, Канада Бен Пакулски става все по-добър със всеки изминал сезон при професионалистите и това е очевидно за всички. Той се превърна в сензация за по-малко от година, след като използвайки своята собствена философия за храненето и тренировките, успя да натрупа повече от 10 кг. масивна, чиста мускулна маса и към днешна дата да е със състезателно тегло 122 кг. при ръст 177 см. и само 5,1% телесни мазнини.

Всички искат да знаят тайната на завършилия икономика и магистратура по кинезиология от Университета на Западен Онтарио и той светкавично се превърна в най-продавания автор на тренировъчни режими и хранителни планове сред активните професионални бодибилдери.



За всичко това си има очевидна причина – Бен, който се определя като „постоянния борец за преодоляване на генетичните ограничения”, е живото доказателство, че стратегията му работи.

След като получи професионален лиценз от IFBB след спечелването на свръхтежката категория и общото класиране на Mr. Canada през 2008 г., Бен винаги е в призовата тройка или в Топ 7 на големите състезания, но в началото на 2012 г. формата и кариерата му се изстреляха още по-устремно нагоре след 2-то място на IFBB FLEX Pro и престижното 4-то място на IFBB Arnold Classic. Пакулски води във временното класиране на квалификационните серии за 2012 Mr. Olympia и феновете му се кълнат, че при дебюта си на най-голямото състезание в света на бодибилдинга той ще постигне нещо запомнящо се. Това ще видим в края на септември, а дотогава нека повдигнем малко завесата около „магията” на Пак-Мен.



Първо, храненето. За Бен хранителния режим може да се обобщи с една дума: ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Винаги трябва да сте сигурни, че сте дали на тялото си всички хранителни вещества, в точната пропорция, комбинация и в точното време, така че да се възстанови и да расте бързо и непрекъснато. Най-важният момент за подхранване на мускулите е по време на тренировката, тъй като тя е катаболен процес, по време на който мускулите се разграждат, за да израстат повече след това, ако имат нужните вещества за това.

За да намалите до минимум катаболизма по време на тренировките с тежести и да набавите необходимите хранителни и градивни вещества за следтренировъчния „прозорец” на растеж, следните трябва ЗАДЪЛЖИТЕЛНО да присъстват в суплементния ви режим:

Верижно-разклонени аминокиселини (BCAA)

Глутамин

Аргинин

Антиоксиданти

Глюкоза

Цинк

Те са допълнение към хибридната 3-фазна (“3-P”) хранителна стратегия на Бен за удвояването на натрупването на чиста мускулна маса и едновременно с това изгарянето на повече мазнини.

Фаза 1 е „Възстановяване”

Тъй като възстановяването започва още по време на тренировката, първо трябва да изчислите въглехидратите, които ще са ви нужни по време на упражненията, за да не изядете мускулите си. Това става по следния начин:

Чистата мускулна маса на тялото (без мазнините) в паунди (1 паунд = 0,453 кг.) x 0.3 = течните въглехидрати, необходими за растеж (G)

Чистата мускулна маса на тялото x 0.3/2 = течните въглехидрати, необходими за топене на мазнините (FL)

(G) или (FL) са вашите индивидуални базови числа, които ще използвате, за да пресметнете колко протеин ще ви е необходим по време на 3-часовия следтренировъчен „растежен прозорец”. Това става като умножите базовото си число по две.

Като разделите базовото си число на 2 пък получавате необходимата ви дневна доза от BCAA и глутамин. Разделете я на 2 равни части и вземете първата половина с предтренировъчния шейк, а втората – веднага след тренировка.

ПРИМЕР:

Ако сте бодибилдър с тегло 170 паунда (170 х 0,453 = 77 кг., б. ред.) и 10% телесни мазнини, то чистата ви мускулна маса е 153 паунда. Искате да качвате мускулна маса. Тогава изчисленията изглеждат така:

153 x 0.3 = 51 гр. въглехидрати ще бъдат изразходвани по време на тренировката

1) Трябва да консумирате 51 х 2 = 102 гр. протеини в 3-часовия „следтренировъчен прозорец” на растеж.

2) Трябва да консумирате 51/2 = 25 гр. BCAA и 25 гр. глутамин дневно, т. е. по 12,5 гр. BCAA и глутамин преди и след тренировката. Просто, нали?

Фаза 2 е Настройте сами метаболизма си

Да, това е „Мисията възможна”. Ако искате да топите мазнини, трябва да забързате метаболизма си колкото се може повече, преди началото на този процес. За някои това се постига за 3 седмици, за други е нужна само 1 седмица. Средният стандартен период за пренастройване на метаболизма заложен в тренировъчната система MI40 е 10 дни.

Това става посредством точен тайминг на приемането на храната (приемате порциите в точното време), промяна в разпределението на основните хранителни групи протеини/въглехидрати/мазнини в дневния енергиен прием, като мазнините винаги са малко (не повече от 20%), протеините са до 45%, а играта с въглехидратите е това, което ще ви донесе повече чиста мускулна маса и по-голямо изгаряне а мазнините.

Фаза 3 еСъбиране и изваждане

Тя е важна за целите ви и времето, за което искате да ги постигнете и включва добавяне или изваждане на калории и хранителни вещества/суплементи от режима ви. Отново от изключителна важност е това да става в точното време, така че тялото ви да не се окаже без необходимите му хранителни и градивни съставки точно когато има най-голяма нужда от тях.

ПРИМЕРНАТА ДИЕТА на Пак-Ман:

1-во хранене, 8,00 ч.:

170 гр. телешки стек, 1 купичка зелени зеленчуци (2 мерителни лъжици суплемент с екстракт от зелени зеленчуци), 8 яйчени белтъка, 2 купички овесена каша с 1 мерителна лъжица All-Max Nutrition Isoflex (суроватъчен протеин изолат, BCAA и глутамин) – 80 гр. протеини, 120 гр. въглехидрати, 750 калории

2-ро хранене, 11,00 ч.:

285 гр. пилешко, 2 купички ориз или киноа, 1 купичка зеленчуци – 60 гр. протеини, 80 гр. въглехидрати, 600 калории

Предтренировъчно хранене, 12,30 ч.:

50 гр. All-Max Nutrition Waxy Maize 2300 (предтренировъчен въглехидратен суплемент с нишесте от восъчна царевица), 20 гр. All-Max Nutrition Aminocore (BCAAs + В-витамини), 10 гр. глутамин, 10 гр. рибоза

По време на тренировката, 13,00 ч.:

100 гр. Waxy Maize, 20 гр. Aminocore, 10 гр. глутамин, 10 гр. рибоза

Следтренировъчно хранене, 15,00 ч.:

75 гр. All-Max Nutrition Isoflex (суроватъчен протеин изолат, BCAA и глутамин)

3-то хранене, 15,30 ч.:

227 гр. риба, 340 гр. картофи или ямс (гулии) – 50 гр. протеини, 60 гр. въглехидрати, 440 калории

4-то хранене, 18,00 ч.:

340 гр. пилешко, 2 купички зеленчуци, 3 с. л. зехтин или 60 гр. ядки – 70 гр. протеини, 30 гр. мазнини

5-то хранене, 20,30 ч.:

340 гр. телешки стек, 2 купички зеленчуци или зелена салата, 60 гр. ядки или 3 с. л. фъстъчено масло – 70 гр. протеини, 30 гр. мазнини

6-то хранене, 22,30 ч.:

3 мерителни лъжици All-Max Nutrition Isoflex (суроватъчен протеин изолат, BCAA и глутамин) или 2 мерителни лъжици Isoflex + 8 яйчени белтъка + 1 доза суплемент със зелени зеленчуци или антиоксиданти

ДНЕВЕН ЕНЕРГИЕН ПРИЕМ: 4400 калории от 480 гр. протеини, 400 гр. въглехидрати и 80 гр. мазнини.

СРЕДНОЩНО ХАПВАНЕ: храносмилателни ензими, 3 мерителни лъжици казеин със смес от вода и лед, 1 мерителна лъжица глутамин, 4 капсули ZMA, 5 гр. Омега-3 мастни киселини, 1 гр. витамин C и 1 доза Advanced ALLFLEX (ставен суплемент).



Както всички запалени фенове на бодибилдинга вече знаят, Бен е създателят на нашумялата тренировъчна система MI40, изобретател на тренировъчната серия „NOS" и баща на тренировъчната техника "Intentions".

MI40 или Mass Intentions 40 е 40-дневна тренировъчна програма с 40 минутни тренировъчни програми, в които всяка серия продължава по 40 секунди, целяща стимулирането на допълнителен растеж и натрупването на мускулна маса, чрез създаването на оптималното мускулно напрежение и поддържането му за точния период от време. Почивката между сериите пък е 40 секунди.

Ще попитате защо? 40-секундната серия е оптималният отрязък от време за поддържане на мускулното напрежение така, че да се провокира най-голяма мускулна хипертрофия, 40 секунди почивка дават оптималното време за възстановяване на гликолитичните канали за транспортиране на фосфокреатин и аденозин трифосфат в мускулите, а 40-те дни са оптималния период за адаптиране на тялото към новия режим.



NOS-серията е съкращение от Neurological Overload Set. Тя цели претоварването на тялото, така че да създаде оптималната хормонална среда за растеж в мускулите (Пакулски е привърженик на стимулирането на естественото производство на анаболните хормони в тялото, б. ред.). Тялото произвежда хормони като тестостерона, хормона на растежа и инсулиноподобния фактор на растежа-1 (IGF-1) в по-големи количества по време на високоинтензивни тренировки, когато мускулите се натоварват до своя максимум и пълно физическо изтощение.

Тук помага NOS-серията, която е най-добрият начин за оползотворяването на оптималния период за създаване на мускулно напрежение (между 40 и 70 секунди). NOS представлява поредица от 8 повторения с продължителност 4+0+1+0 = 5 секунди всяко. За незапознатите със стъпката 4010, тя означава 4 секунди разтягане (негативната/ексцентрична част от движението), 0-секунди пауза, 1 секунда експлозивно, ексцентрично движение, т. е. сгъване или контракция на мускула, 0 секунди пауза и отново. 0-та в случая подчертава, че повторенията се правят без никакво прекъсване.

След като приключите 8-те повторения с продължителност по 5 секунди, веднага намалете тежестта с 20% и направете още една серия. След това намалете теглото с 20% и повторете още 2 пъти до общо 3 пъти понижаване на теглото с по 20%. В рамките на този процес ще постигнете пълното изтощаване на мускулите и прилив на млечна киселина, който може да ви създаде доста неприятни усещания, но означава и освобождаването на повече хормон на растежа и натрупването на по-големи и твърди мускули.

В тренировката си използвайте винаги Пълния обхват на движение (Full Range of Motion; ROM) като контролирате тежестта през цялото време на екстремно разгъване. По време на упражненията се стремете към правите линии, не експериментирайте с различни ъгли на ротация и промени в положението на тялото по време на сериите.



В основен период тренировъчния сплит на Бен изглежда така:

Понеделник – Гръб

Вторник – Гърди/Бицепс

Сряда - почивен

Четвъртък – Рамене/Трицепс

Петък – Гръб

Събота – Крака

Неделя – почивен

(През седмица една от тренировките за гръб отпада за сметка на допълнителен почивен ден).

В предсъстезателна подготовка сплитът изглежда така:

Ден 1 сутрин – Гръб

Следобед – задно бедро и ахилеси

Ден 2 сутрин – Гърди

Следобед - Бицепс

Ден 3 – Квадрицепси

Ден 4 – Рамене

Ден 5 – Гръб (и задно бедро и ахилеси вечер през седмица)

Ден 6 – Ръце

Ден 7 – почивен

Примерна тренировка за гърди:

Изтласкване на щанга от полулег (Incline barbell press) с големи тежести, 5 серии x 6 повторения**,

Флайсове с дъмбели от полулег (Incline dumbbell fly), 4 серии x 8 повторения**(плюс една серия за разгрявка)

Гръдна преса на Флат машина (Flat Machine press), 4 серии x 8 повторения**

Изтласкване на дъмбели от полулег (Incline dumbbell press), 4 серии x 12 повторения**

Кофички (Dips), 3 серии до отказ.

**всяка последна серия от всяко упражнение е NOS-серия завършваща с принудителни разгъвания за пълно мускулно изтощение


Ето и тренировката на Бен за рамене в рамките на подготовката му за Mr. Olympia:


[gdl_gallery title="ben-pakulski" width="90" height="145" ]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин