Джереми Буендиа: Да си шампион не е някакво действие, а състояние на духа! (Видео)
Младокът от Калифорния с
класически V-изглед се превърна в доминатор в
най-оспорваната състезателна категория „Men`s Physique”с двете си поредни титли
на „Мистър Олимпия” и определено има какво да сподели за физическата
подготовка. Да видим!
Как започна с бодибилдинга?
Баща ми е несъстезаващ
се бодибилдър още от 70-те и израстнах, гледайки го как тренира всяка сутрин в
домашния ни фитнес. Бях въодушевен от начина, по който изглежда, и още от
първия път знаех, че като поотрасна, ще последвам неговите стъпки.
Откъде черпиш мотивация?
Самоусъвършенстването ми е нещо като фикс-идея. Израстнах, вярвайки че винаги има възможност да растеш и да се развиваш във всеки аспект на живота. Бодибилдингът ми даде физическата възможност да видя как раста и се променям в положителната посока. Мразя да губя, никак не съм добър в това, и предизвиквам границите на възможностите си, за да избегна загубата.
Кой тренировъчен режим работи най-добре при теб?
В момента съм във фаза изчистване и действам по следния сплит:
Понеделник: Ден за тласкане
Кръг 1
- • Раменна преса с дъмбели от полулег (DB Incline Press), 20 повторения
- • Раменна преса с дъмбели от стоеж (DB Standing Shoulder Press), 20 повторения
- • Лицеви опори със събрани ръце (Close Grip Push-ups), до отказ
- • Изолиращи контракции на косите коремни мускули от стоеж (Standing Isolated Oblique Contractions), 10 повторения на всяка страна
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 2
- • Флайсове на скрипец (Cable Fly), 20 повторения
- • Повдигане на ръцете встрани с дъмбели (DB Lateral Raise), 20 повторения
- • Секачи с пудовка за коси коремни мускули (KB Oblique Slashers), 15 повторения на всяка страна
- • Усукване за коси коремни мускули от стоеж за лицева опора (Side Prone Oblique Twist), 15 повторения на всяка страна
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 3
- • Гмуркащи се лицеви опори (върху степове или плочи) (Depth Push-ups), до отказ
- • Обръщане на щанга на гърди и преса (Clean and Press), 20 повторения
- • Привеждане на скрипец от коленен стоеж, „Молитва” (Cable Crunches), 20 повторения
- • Изолиращи коремни преси „Акордеон” (Isolated Accordion Crunches), 15 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Вторник: Ден за придърпване
Кръг 1
- • Едностранно разгъване на горен скрипец (Single Arm Cable Pull Down), 15 повторения с всяка ръка
- • Едностранно скотово сгъване (Single Arm DB Preacher Curl), 15 повторения с всяка ръка
- Изолиращи контракции на косите коремни мускули от стоеж (Standing Isolated Oblique Contractions), 10 повторения на всяка страна
- • Обратни коремни преси с усукване за косите коремни мускули (Decline Sit-up with Oblique Twists), 15 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 2
- • Едностранно гребане на скрипец от стоеж (Standing Single Arm Cable Low Row), 15 повторения на всяка страна
- • Бицепсово сгъване на скрипец с въже (Rope Cable Bicep Curl), 20 повторения
- • Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж с редуване на ръцете (DB Standing Alternate Bicep Curls), 20 повторения
- • Придърпване на скрипец до брадата от лег (Lying Cable Upright Rows), 20 повторения
- • Торсово усукване на скрипец от стоеж (Cable Torso Twist), 15 повторения на всяка страна
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 3
- • Гребане на машина от седеж със широк хват (Seated Machine Row (wide-grip), 20 повторения
- • Чуково сгъване с дъмбели (Hammer Curl), 20 повторения
- • Часовникови коремни преси върху швейцарска топка (Swiss Ball Circular Crunch), 15 повторения на всяка страна
- • Едностранна V-коремна преса със смяна на краката (Alternating Abdominal Jack Knife), 20 повторения на всяка страна
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Сряда: Долна част на тялото
Кръг 1
- • Клек на Смит машина (Smith Machine Back Squats), 15 повторения
- • Клек с подскок (Squat Jumps), 15 повторения
- • Румънска мъртва тяга със събрани крака с дъмбели (DB Stiff Leg Deadlifts), 15 повторения
- • Едностранно повдигане на пръсти от стоеж (Single Leg Standing Calf Raise), 20 повторения с всеки крак
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 2
- • Лег-преса (Leg Press), 15 повторения
- • Бедрено сгъване от лег (Lying Leg Curl), 15 повторения
- • Бедрено разгъване (Leg Extensions), 15 повторения
- • Бедрено сгъване на швейцарска топка (Swiss Ball Hamstring Curl), 15 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Четвъртък: Кардио
- • 30 минути HIIT
Петък: Горна част на тялото с изтласкване
Кръг 1
- • Изтласкване от полулег на Смит машина (Incline Smith Machine Press), 15 повторения
- • Раменна преса с подхват (Reverse Grip Barbell Shoulder Press), 15 повторения
- • Трицепсово разгъване на скрипец зад глава (Overhead Cable Tricep Extensions), 15 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 2:
- • Пек-дек машина (Pec Dec), 15 повторения
- • Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от наклон напред (Dumbbell Shoulder Fly’s), 15 повторения
- • Трицепсов кикбек със скрипец (One Arm Cable Tricep Kickback), 15 повторения с всяка ръка
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 3
- • Гръдни флайсове от обратен полулег (Decline Chest Fly’s), 15 повторения
- • Латерални флайсове с дъмбели от седеж (Seated Dumbbell Lateral Fly’s), 15 повторения
- • Френско разгъване за трицепс с TRX ластици (TRX Tricep Skullcrushers), до отказ
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 4
- • Раменна преса с дъмбели (DB Shoulder Press), 15 повторения
- • Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от наклон напред (Bent Over Dumbbell Reverse Lateral Raise), 15 повторения
- • Повдигане на ръцете напред с ластици (Front Deltoid Raise), 15 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Събота: Горна част на тялото с придърпване
Кръг 1
- • Придърпване на горен скрипец (Lat Pulldowns), 15 повторения
- • Концентрирани сгъвания (Concentration Curls), 15 повторения с всяка ръка
- • Коремни преси от обърнат полулег с усукване встрани (Decline Twisting Sit-ups), 20 повторения
- • Докосване на пръстите на краката от лег (Lying Toe Touches), 20 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 2
- • Придърпване на горен скрипец от тесен хвот (Close Grip Pulldown), 15 повторения
- • Чуково сгъване от полулег (Incline Hammer Curls), 15 повторения
- • Повдигане на краката от обърнат полулег (Decline Bench Leg Lifts), 20 повторения
- • Кръстосани коремни преси (Cross Crunch), 20 повторения на всяка страна
Кръг 3
- • Гребане на скрипец от седеж с прав лост (Seated Cable Row with Straight Bar), 15 повторения
- • Бицепсово сгъване с усукване (Twisting Dumbbell Curls), 15 повторения
- • V-образни коремни преси (V-ups), 20 повторения
- • Повдигане на краката от лег (Straight Leg Lifts), 20 повторения
- • Пилатес сгъване и разгъване на тялото (Pilates Roll Ups), 15 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Неделя: Долна част на тялото
Кръг 1
- • Едностранна лег-преса (Single Leg Press), 15 повторения с всеки крак
- • Дълбок клек с пауър подскок (Sit to Power Jump), 20 повторения
- • Едностранно бедрено сгъване от седеж (Single Leg Seated Hamstring Curl), 15 повторения с всеки крак
- • Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raises), 20 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Кръг 2
- • Качване на пейка/кутия с дъмбели (Weighted Step Ups), 15 повторения с всеки крак
- • Ходещи напади с дъмбели или щанга (Walking Lunges), 15 крачки с всеки крак
- • Скоростни клекове (Speed Squats), 30 повторения, изпълнениколкото се може по-бързо
- • Румънска мъртва тяга със събрани крака с дъмбели (DB Stiff Leg Deadlifts), 15 повторения
Повтаря се 4 пъти без почивка между сериите
Ако трябва да избереш само 3 упражнения, които да
правиш, кои ще са те?
- Изтласкване от лег (Bench Press) – Изгражда чудесна плътност на мускулатурата в горната част на тялото и е най-доброто ми вдигане.
- Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (DB Lateral Raises) – Наистина изолира и подчертава заоблената форма на делтовидните мускули. Великолепно упражнение, което наистина може да усетиш да работи, а и осигурява невероятно напомпване.
- Едностранно бицепсово сгъване от стоеж (DB Standing Alternate Bicep Curls) – От всички упражнения за бицепс, усещам това най-добре. Имам пълен контрол на в целия диапазон на движението и винаги ми носи най-голяма полза.
Кажи нещо за хранителния си режим?
Ето примерното ми меню в цикъла за релеф:
- 1-во хранене: 1 чаша течни яйчени белтъци и ½ купичка овесена каша
- 2-ро хранене: 35 гр. суроватъчен протеин изолат, 1 портокал или ябълка, 24 бадема
- 3-то хранене: 230 гр. тилапия или пилешки гърди с 200 гр. сладки картофи.
- 4-то хранене: 230 гр. филе миньон или нетлъста телешка кайма с 200 гр. аспержи
- 5-то хранене (Предтренировъчно): 230 гр. тилапия или пилешки гърди с 200 гр. аспержи
- 6-то хранене (Следтренировъчно): 50 гр. суроватъчен протеин изолат, ½ купичка овесена каша с 1 с. л. мед.
За релеф HIIT или нормално кардио?
Определено HIIT, защото не мога да издържа да стоя на един кардио към 30
минути. Предпочитам да се довърша с високо интензивните интервали и да
приключа.
Как изглежда суплементния ти цикъл?
Честно казано, не обичам здравата суплементация. Обикновено вземам стандартен суроватъчен протеин изолат и може би фет-бърнър, ако има нужда в предсъстезателната подготовка. Разчитам най-вече на промени в хранителния режим, за да съм сигурен, че ще постигна желаното състояние. Отворен съм към експериментиране със суплементи, но нямам конкретна нужда от това в момента.
Накрая, нещо любимо за мотивация?“Да си шампион не е някакво действие, а състояние на духа”.
Визитка
на Джереми Буендиа:
Дата на раждане: 10 октомври 1990 г.
Месторождение: Сан Хосе, Калифорния
Местожителство: Роузвил, Калифорния
Ръст: 173 см.
Тегло: 88 кг. (основен сезон)/75 кг. (състезателен сезон)
Състезателна
история:
2010 NPC California State Bodybuilding Championships – 3-ти
2012 NPC California Governors Cup Championships – 2-ри
2012 NPC California Governors Cup Championships – 4-ти
2012 NPC Los Angeles Grand Prix Championships – 2-ри
2012 NPC California State Championships – 2-ри
2012 NPC San Francisco Championships – 7-и
2012 NPC Excalibur Championships – 1-ви
2013 NPC Amateur Grand Prix Los Angeles – 1-ви
2013 NPC Amateur Grand Prix Los Angeles – 1-ви
2013 NPC Junior USA Championships – 1-ви
2013 IFBB Greater Gulf States Pro – 1-ви
2013 IFBB Olympia Weekend – 2-ри
2013 IFBB Sacramento Pro – 1-ви
2014 IFBB San Jose Pro – 1-ви
2014 IFBB Olympia Weekend – 1-ви
2015 IFBB Olympia Weekend – 1-виЗа автора
Индиа Паулино – Горещата полицайка, която закопча титлата на 2013 Bikini Arnold Classic (Видео)
Джейми Ийсън – мажоретката, която се пребори с рака на гърдата, за да се превърне в една истинска фитнес икона.
Пожарникарят-спасител с инженерна мисъл Стив Кюкло е флагманът на новото поколение бодибилдъри (Видео)