Френсин Саблан – Предучилищна учителка, каквато не сте виждали досега (Видео)

Историята на действащата шампионка по бодибилдинг в категория „Фигура” на САЩ от 2012 NPC USA Championships е вълнуваща почти колкото тази на Алиса в Страната на чудесата. Крехката екзотична красавица е коренен жител на о-в Сайпан – живописна перла в Южния Тихи океан и най-големия остров в архипелага на Северните Мариански о-ви, който е асоциирана към САЩ територия, също както Пуерто Рико.

На 13 години малкото островно момиче от Пасифика открива Страната на чудесата в Сан Диего, където семейството й се мести в търсене на един по-добър живот. И за Френсин това е едно наистина чудесно, нова начало. В гимназията тя се захваща да превърне в реалност филмовия образ на блестящата спортна звезда в училище, съчетавайки заниманията с волейбола с мажоретния състав.

След това Френсин взима и диплом за предучилищен педагог и дори има 3-годишен опит по специалността си като предучилищен учител, завършвайки образа на Идеалната жена – красива, умна, мила и обичаща децата. Или почти го завършва. Остава да прибави само още едно-две неща. Спортната й натура, която е свикнала на активност и предизвикателства, се чувства неспокойна и неудовлетворена, докато не я отвежда във фитнес-залата.

Там приказката продължава. Как? Ами открива любовта в лицето на първия си фитнес-треньор. Което разпалва допълнително влечението й към това да променя тялото си към по-добро със всяко следващо влизане в залата. След като овладява тежестите и се научава как да изчисти хранителния си режим, резултатите са факт – мускулната й дефиниция е толкова впечатляваща, а формата толкова добре, че хората започват да я питат дали не е състезател.

Тук се стига и до следващата крачка – Франсин отива на 2009 NPC Border States Championships, любопитна да види що за хора са състезателите по бодибилдинг и наистина ли прилича толкова на тях. Блестящите, релефни атлетки с безупречен състезателен тен я впечатляват и тя решава да опита късмета си. Оказва се, че Франсин е по-добър състезател отколкото тя самата си е мислила, след като още първото й стъпване на подиума на 2010 San Diego Championships се превръща в победа. В следващите й състезания за последните 2 години, тя не печели само 2 пъти.

Сега ще ви запознаем подробно с хранителната, тренировъчната и суплементната стратегия на екзотичната красавица, която към дипломата за учител, прибави и успешна кариера като фитнес-модел, професионален състезател на IFBB от тима на Myotropics Physique Nutrition и фитнес-консултант във 619 MUSCLE/World Gym San Diego:

Преди да започнем, ще те питам само един въпрос – защо толкова обичаш фитнеса?

Аз съм от хората, които обичат всеки ден да се изправят пред нови предизвикателства. И винаги успявам да изненадам сама себе си – когато смятам, че е упражнението и тежестите са ми непосилни, се оказва че отнякъде ми идва още малко сила, точно толкова, колкото да се справя с поредното предизвикателство. И така всеки ден ставам все по-добра и подобрението изненадва дори мен. Точно това усещане обичам. (Смее се)

Кой хранителен план работи най-добре за теб?

Чист и добре подплатен с точните суплементи. Всеки трябва да разбере, кои подпомагат най-добре физиологията им, вместо да й пречат:

Сутрин след ставане:

1 доза мултивитамини

1 доза съществени мастни киселини (ЕFA)

1-во хранене:

1/2 купичка овесени ядки

4 яйчени белтъка

Кафе със сметана

2-ро хранене:

115 гр. печени пилешки гърди

1 купичка смесени зеленчуци

1/2 купичка кафяв ориз

3-то хранене:

115 гр. печени пилешки гърди или чисто пуешко месо

1/2 купичка кафяв ориз или половин сладък картоф (гулия)

1 купичка смесени зеленчуци

1 доза съществени мастни киселини (ЕFA)

4-то хранене:

1 средноголяма ябълка

1 с. л. паста от слънчогледово семе Sunbutter (добра алтернатива за алергичните към фъстъци)

1 мерителна лъжица протеинова матрица с глутамин и BCAA

1 мерителна лъжица глутамин

5-то хранене:

115 гр. пилешки гърди или 170 гр. риба

Смесена зелена салата

1 доза мултивитамини

Преди тренировка:

1 мерителна лъжица азотен бустер

След тренировка:

1 мерителна лъжица кре-алкалин

6-то хранене:

1 мерителна лъжица протеинова матрица с глутамин и BCAA

1 ч. л. ленено семе или ленено масло

1 мерителна лъжица комплексни аминокиселини

А какъв е тренировъчният план?

В основен сезон кардиото е на минимум и се фокусирам върху съпротивителните тренировки за издръжливост. Обичам да наблягам на една или две мускулни групи дневно.

ТРЕНИРОВЪЧЕН СПЛИТ НА ФРЕНСИН САБЛАН:

Ден 1: Крака/Бицепс

Трисет:

Плие-клекове (Plie Squats), 3 разгряващи серии х 20 повторения

Бедрено сгъване от лег (Lying Hamstring Curl), 3 разгряващи серии х 20 повторения

Бицепсово сгъване с дъмбели с една ръка (Single Arm Biceps Curls), 3 разгряващи серии х 20 повторения

Клекове на Смит-машина (Smith Machine Squats), 4 ад-сета (серии с постепенно увеличаване на теглото, за сметка на намаляване на повторенията, в чист вид се изпълняват с постепенно увеличаване на тежестите и до отказ, б. ред.) х 20, 15, 12, 12 повторения

Римска мъртва тяга (със събрани и изправени крака) (Stiff-Leg Deadlift), 4 серии х 12 повторения

Суперсет:

Лег-преса (Leg Press), 4 серии х 10 повторения

Бицепсово сгъване (Biceps Curls), 4 серии х 10 повторения

Трисет:

Бедрено сгъване от лег (Lying Hamstring Curl), 3 серии х 12 повторения

Ходещи напади с дъмбели (Walking Lunges With Dumbbells), 3 серии х 20 стъпки

Чуково сгъване с дъмбели (Hammer Curls), 3 серии х 12 повторения

Суперсет:

Едностранен кикбек с крак на долен скрипец (Single Leg Cable Kickbacks), 3 серии х 12 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж (Standing Calf Raises), 3 серии х 20 повторения

21-ца на бицепсово сгъване със щанга (Biceps 21s), 3 серии х 7 повторения

Ден 2: Гръб/Корем

Суперсет:

Гребане с дъмбел с една ръка (Single Arm Dumbbell Rows), 3 разгряващи серии х 20 повторения

„Велосипед” (Bicycles), 3 разгряващи серии х 20 повторения

Придърпване на горен скрипец от седеж (Seated Lat Pulldowns), 4 ад-сетове х 20, 12, 10, 10 повторения

Суперсет:

Придърпване на долен скрипец (Seated Rows), 3 серии х 10 повторения

Пляскащи ритници (Flutter Kicks), 3 серии х 1 минута

Придърпване на горен скрипец от стоеж с изпънати ръце (Straight Arm Cable Lat Pulldowns), 4 серии х 12 повторения

Привеждане на скрипец от коленен стоеж, Молитва (Cable Crunches), 3 серии х 20 повторения

Суперсет:

Гребане със щанга от наклон напред (Bent Over Barbell Rows), 3 серии х 12 повторения

Коремни преси на швейцарска топка (Crunches On Ball), 3 серии х 25 повторения

Гребане с Т-щанга, Мечка (T-Bar Rows), 3 серии х 12 повторения

Разтваряне с дъмбели от наклон напред за задни делтовидни мускули (Rear Deltoid Flyes With Dumbbells), 3 серии х 15 повторения

Гръбни екстензии (Back Extensions), 3 серии х 20 повторения

Ден 3: Гърди/Трицепс

Суперсет:

Флайсове с дъмбели от полулег (Incline Flyes), 3 серии х 20 повторения

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (Single Arm Triceps Extensions With Dumbbell), 3 серии х 15 повторения

Суперсет:

Избутване на дъмбели от пейка (Flat Bench Press With Dumbbells), 3 ад-сета х 20, 10, 10 повторения

Едностранно трицепсово разгъване от наклон напред (Single Arm Bent Over Triceps Extension), 3 серии х 15 повторения

Кофички за трицепс (Triceps Dips), 4 серии х 15 повторения

Суперсет:

Трицепсово разгъване на скрипец над глава (Overhead Cable Triceps Extensions), 3 серии х 15 повторения

Лицеви опори (Push-Ups), 3 серии х 20 повторения

Гръдна преса на машина (Chest Press Machine), 3 серии х 15 повторения

Суперсет:

Разгъване на горен скрипец с надхват (Triceps Pushdowns Overhand Grip), 3 серии х 10 повторения

Разгъване на горен скрипец с подхват (Triceps Pushdowns Underhand Grip), 3 серии х 10 повторения

Едностранни флайсове с дъмбел със смяна на ръцете от лег (Alternating Flyes), 3 серии х 15 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс (Close Grip Triceps Bench Press), 3 серии х 20 повторения

Ден 4: Почивен

Ден 5: Рамене/Корем

Суперсет:

Външна лакътна ротация (External Rotation), 3 разгряващи серии х 15 повторения

Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (Lateral Raises), 3 разгряващи серии х 20 повторения

Суперсет:

Едностранно повдигане на дъмбели напред със смяна на ръцете (Alternating Front Dumbbell Raises), 3 ад-сета х 20, 15, 10 повторения

„Велосипед” (Bicycles), 3 серии х 20 повторения

Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (Lateral Dumbbell Raises), 3 дроп-сета (с постепенно намаляване на тежестите и увеличаване на повторенията, б. ред.) х 8, 10, 12, 20 повторания

Суперсет:

Едностранна раменна преса с дъмбели от стоеж със смяна на ръцете (Alternating Shoulder Press), 3 серии х 12 повторения

Коремни преси на швейцарска топка (Crunches On Ball), 3 серии х 25 повторения

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет (Upright Rows With Barbells), 4 серии х 12 повторения

Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от наклон напред (Bent Over Laterals), 3 серии х 15 повторения

Трисет:

Повдигане на краката на капитанско столче (Leg Raises On Captain's Chair), 3 серии х 20 повторения

Обратна коремна преса (Reverse Crunches), 3 серии х 20 повторения

Обикновена „дъска” за корем (Plank), 3 серии х 1 минута задържане

Ден 6: Само кардио

Спининг (каране на колело на закрито, б. ред.), джогинг или танци – 1 час

Ден 7: Почивен

Визитка на Френсин Саблан:

Дата на раждане: 21 април 1984 г.

Местоживеене: Сан Диего, Калифорния

Ръст: 160 см.

Тегло: 51,5 кг. състезателно и 56,5 кг. в основен сезон

Мерки: 86-63-91

Любима част от тялото: Квадрицепси

Най-силна част от тялото: Квадрицепси

Състезателна история:

2012 IFBB Olympia Weekend – 16-та

2012 IFBB Tournament of Champions Pro Figure – 1-ва

2012 NPC USA Championships – 1-ва

2012 NPC California State Championships – 1-ва

2011 NPC USA Championships – 6-та

2011 NPC Los Angeles Bodybuilding and Figure Championships – 1-ва

2010 NPC Excalibur – 1-ва

2010 NPC Border States – 1-ва

2010 NPC San Diego Bodybuilding, Figure & Bikini Championships – 1-ва

Галерия на Френсин Саблан:

[gdl_gallery title="francine-sablan" width="90" height="145" ]

За автора

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Muskuli.com