„Убиецът на гиганти” Шон Рей е най-добрият бодибилдър без титла на „Мистър Олимпия” (Видео)
През 80-те и 90-те години на миналия век по подиумите на професионалния бодибилдинг се подвизава един състезател, който често побеждава стърчащите с педя над него грамади от мускули и освен с форма и релеф, впечатлява съдии и фенове с класическата „вакуумна” поза с глътнат корем, която не е по силите на повечето бодибилдъри тогава, а и днес. Името му е Шон Рей.
Рей е легенда в спорта, поставил редица рекорди, неподобрени и досега, като единственото отличие, което липсва във витрината му, е титлата на Mr. Olympia. Той участва в повече от 30 големи състезания и само веднъж се класира извън Топ 5 – рекорд. Рей се класира в Топ 5 на Mr. Olympia 12 последователни години от 1990 до 2001 г., като 2 пъти става вицешампион – още нещо, което никой друг в историята на културизма не е постигал. Шон е и първият професионален бодибилдър, провалил се на допинг-теста на Arnold Classic. Това се случва през 1990 г., когато печели конкурса, но впоследствие е дисквалифициран заради положителната проба. През следващата 1991 г. вече чистият Шон Рей се завръща и отново става шампион на Arnold Classic.
По време на богатата си кариера, Шон е побеждавал поне по веднъж всеки бодибилдър, срещу който се е изправял на сцената, с изключение на Лий Лабрада, 8-кратният „Мистър Олимпия” Лий Хени и 6-кратният носител на титлата Дориан Йейтс. По-тази причина дребничкият, 170-сантиметров Рей, чието състезателно тегло рядко надхвърля 95 кг., си спечелва прозвището „Убиеца на гиганти”. Специалистите, съдиите и противниците на Шон са единодушни, че единственото, което му е липсвало, за да се нареди до Хени, Йейтс и Колман като победител в „Мистър Олимпия” са още 10-12 сантиметра и 18-20 килограма.
Шон Рей печели първата си победа още във второто си състезание – "California Gold Cup" през 1983 г., когато е само на 17 години. Бързият му възход води до подписването на първия му професионален спонсорски договор през 1988 г., като в продължение на 12 години е част от тима и рекламните лица на Weider.
Рей снима общо 6 видеофилма за живота и състезателната си подготовка, сред които "Lifestyles of the Fit & Famous", "Final Countdown", който описва състезателната му подготовка за Mr. Olympia през 1998 г., "Inside & Out- Behind the Muscle", който хвърля поглед върху ежедневния му живот като професионален състезател в IFBB, тренировъчното видео "To The Extreme" и "Best of Shawn Ray (History of Shawn Ray)".
Последният му филм, "Fitness After 40", е заснет след края на професионалната му кариера, когато вече е надхвърлил 40-те години, женен е за съпругата си Кристи, радва се на първата си дъщеричка Ейша Монет (р. 2005 г.) и описва пътя да връщането си във форма. През 2008 г. задружното и усмихнато семейство Рей се попълва и с последния му засега член – малката дъщеричка Бела Блу.
Рей държи още един рекорд – той е попадал на корицата на Flex Magazine по-често от който и да е друг бодибилдър в историята. Може би поради факта, че е любимец на всички в бранша, след края на състезателната си кариера през 2001 г. Рей е поканен като автор във Flex Magazine и Muscular Development и става тв- и радиоводещ на предавания за фитнес. В продължение на 5 години той е ководещ на фитнес-програмата Flex Magazine Workout по телевизия ESPN, като заедно с това 8 години коментира и всички бодибилдинг-състезания в ефира на ESPN. През 2006 и 2007 г. е зам.-организатор на церемониите на „Мистър Олимпия”, като заедно с това става и автор на наръчника за начинаещите бодибилдъри "The Shawn Ray Way". През 2011 г. прави за Muscular Development и документалното DVD "Evolution of Bodybuilding - The Movie".
Шон Рей е и първият бодибилдър, организирал ежегодно благотворително събитие, обединяващо професионални бодибилдинг-шампиони, големите фитнес-списания и компании, производители на спортни суплементи. Това е голф-турнира Shawn Ray's CHOC Hospital Golf Invitational, който събира средства за Детската болница в Ориндж Каунти, Калифорния. Освен това, в момента Рей е рекламно лице на суплементната компания Betancourt Nutrition и организира конкурс от NPC-веригата.
Заради приноса си за развитието на спорта, Шон Рей е вписан в Залата на славата на професионалния бодибилдинг през януари 2007 г. – 4 години, след като редакторите на водещите фитнес-списания, водещите фигури в индустрията и някои от най-легендарните състезатели го обявяват за „Най-добрият бодибилдър, който не е печелил Мистър Олимпия”.
След като ви припомнихме какво е Шон Рей за света на бодибилдинга, ще ви запознаем и с подхода му към храненето и тренировката по време на дългогодишната му кариера:
ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ НА ШОН РЕЙ:
Шон винаги се е гордял с „инстинктивния” си подход към храненето, който му позволява да спазва режим без да брои всеки грам и калории от храната, която приема. Ето и 12-те му основни принципа за храненето:
1. Не е нужно да се вманиачавате в следенето на количествата и калориите на храната, нито грамовете мазнини и протеини. Стремете се да се храните по-чисто, слушайте „сигналите” на тялото си и проверявайте по-често огледалото, отколкото кантара, за да следите напредъка си.
2. През основния сезон не качвайте повече от 6-9 кг. над състезателното си тегло. Стресът от неистовите ви опити да ги стопите после може да спъне прогреса ви в предсъстезателната подготовка, а може да бъде избегнат с малко бдителност към това какво слагате в чинията.
3. 12 седмици преди състезанието Шон задължително е на не повече от 7 кг. от състезателното си тегло. След това започва плавно да топи между 500 гр. и 1 кг. на седмица, докато не възстанови състезателното си тегло. Нито повече, нито по-малко.
4. Рей се доверява на интуицията си за това какво и по колко може да яде – няма нищо по-истинско от сигналите на тялото ти, които се научаваш да усещаш и разбираш в хода на тренировъчната подготовка и състезанията.
5. От опит, се е научил да спазва тези основни правила:
- задължително кардио
- да комбинира въглехидратите с много фибри под формата на зелени листни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле и др. зеленчуци
- да пие много вода – близо до горната препоръчителна граница от 5-6 литра на ден.
- никога да не се отклонява сериозно от хранителните си навици
- да не остава твърде дълго на нисковъглехидратна диета.
6. Големите промени във физиката ви ще станат видими не заради хранителния ви режим, а благодарение на тренировките. От това какво правите в залата ще зависи качеството на сепарацията, твърдостта и релефа на мускулите ви.
7. Вярвайте на огледалото, а не на хранителния си дневник. Обаче се оглеждайте след тренировка, а не след като станете от масата.
8. 14 седмици преди състезание Рей изчиства напълно диетата си, спирайки изцяло всички безалкохолни напитки, джънк-фуда, кетчупа, сосовете и подправките.
9. 12 седмици преди състезанието храненията стават от 5 на 6-7 с по-малки порции. Тренировъчният график също се променя от 4 работни-1 почивен, на 3 работни-1 почивен, като тренировките стават двуразови, с наблягане на изоставащите групи във втората сесия. Кардиото също става 2 пъти дневно – по 30 минути след всяка тренировка с тежести.
10. 6–8 седмици преди състезанието, „инстинктивният” подход още е в сила, но се намаляват комплексните въглехидрати и червеното месо, без нищо да се изключва напълно.
11. Последната седмица преди състезанието се разделя на 2 части – от понеделник до сряда Рей намалява още повече приема на въглехидрати и увеличава приема на протеини, а от четвъртък до събота се презарежда с въглехидрати, намалявайки протеините.
12. Спазвайки тези принципи на „Инстинктивната диета”, Шон избягва всякакви драстични промени в теглото и спестява на тялото физическия шок и кривването от пътя на стабилното, постепенно и непрекъснато подобряване на физическата форма. Никога не карайте тялото да изпълни желанията ви като го тъпчете с повече храна, отколкото може да поеме в момента, вместо това му давайте необходимото в момента, когато то се нуждае от това, за да сте в оптимална форма.
ТРЕНИРОВЪЧНИЯ РЕЖИМ НА ШОН РЕЙ:
В кариерата си Рей се придържа към 5-те си принципа на „шокова терапия за бурен растеж”, които му помагат да предотврати адаптирането на мускулите към тренировъчния стрес и забавянето или застоя в растежа, които съпровождат това привикване към натоварванията. Ето и начините на Шон винаги да изненадва тялото си, така че мускулната маса да продължи да се трупа:
1. Сменяйте упражненията всяка тренировка
Много лесно можете да залитнете към това да правите любимите си упражнения всеки ден. Някои момчета в залата залягат само над изтласкването от лег, като са уверени, че непрекъснатото повтаряне на това доказало качествата си упражнение е най-добрият начин да направят големите си гръдни мускули все по-масивни.
Грешка! Правилният подход е постоянно да атакувате мускулите си с разнообразни упражнения и да редувате тренировките с достатъчни периоди за почивка и възстановяване. Ако например днешната ми програма за гърди включва изтласкване на щанга от лег (bench presses), гръдна преса с дъмбели от полулег (incline dumbbell presses), флайсове с дъмбели (dumbbell flyes) и кофички (dips), то следващата тренировка за гърди изглежда така – изтласкване на щанга от полулег (incline bench presses), преса с дъмбели на пейка (flat dumbbell presses), флайсове с дъмбели от полулег (incline dumbbell flyes) и кофички (dips). Третият път мога да се върна към изтласкването от лег (bench presses) последвано от преси от полулег на силова Хамър-машина (incline Hammer Strength presses), флайсове с дъмбели (dumbbell flyes) и разгъване на портален скрипец за гърди, кросоувър (cable crossovers).
Формулата е да няма една и съща формула за която и да е част от тялото. Всеки път, когато влезете в залата, упражненията в програмата трябва да са различни от предходните, за да остане фокуса изцяло върху мускулния растеж.
2. Сменяйте последователността на упражненията
Сигурно сте виждали как някое от момчетата в залата винаги започва програмата си за гърди с изтласкването от лег. Прави го, защото ако започне с някое друго упражнение, когато стигне до изтласкването от лег няма да може да вдигне толкова килограми, колкото му се иска и егото му няма да го понесе. Всъщност, един от най-добрите начини за повишите постижението си на лежанката, е да започнете да слагате изтласкването от лег по-назад в програмата за гърди.
Повечето начинаещи и среднонапреднали билдъри приемат безусловно концепцията, че трябва да започнеш с упражненията за трупане на маса, след това да работиш за детайла и най-накрая да оставиш упражненията за релеф. Правейки само това обаче, вие ще направите точно обратното на замисъла на Уайдър.
Ако вместо това започнете с изтласкване от полулег (incline bench presses), последвани от флайсове с дъмбели (flyes) и едва след това стигнете до изтласкването от лежанка или пейка, разбира се няма да можете да вдигнете толкова, колкото ако са в началото на програмата ви, но ще сте постигнали друго – гръдните ви мускули вече ще са частично изтощени – един от принципите на Уайдър, и ще се възползвате от предимството на „мускулното объркване” – още един от принципите на Уайдър. Това означава, че гърдите не са свикнали на тласкането от лег в тази част от сесията и ще им се наложи да работят много по-здраво. Дори и да не вдигнете обичайните си килограми, ще извлечете много по-голяма полза за растежа на мускулите.
Правете ротация на упражненията всеки път. Така дори и при еднакъв брой серии, и дори с по-малко килограми, ще получите по-интензивна и изтощаваща тренировка, която ще предизвика мускулите ви до предела – нещо, което е задължително, за да ги карате да растат и се развиват. Принципът важи дори и за краката, като понякога тежките клекове със щанга идват в края на програмата, след бедрените разгъвания (leg extensions), хакен-клековете (hack squats) и нападите (lunges), например.
3. Променяйте броя на повторенията и схемите на натоварване
Друга любима техника за шокова терапия на мускулите е да променяте броя на повторенията и схемата на вдиганите килограми от тренировка на тренировка. Например ако днес вдигате тежко и правите 4 серии по 8 повторения, следващата тренировка сменете упражненията и направете 12-15 повторения в серия.
Независимо по колко повторения правя, винаги увеличавам пирамидално тежестта. Знам предварително тежестта, с която мога да направя 8 повторения, като последното е до пълен отказ. Така за първата от 4-те серии използвам 50-60% от максималната тежест за 8 повторения. Лесно мога да напомпам 12-15 пъти с тези леки килограми, но тъй като днес съм си поставил за цел да направя 8 повторения в 4-тата серия, го давам по-кротко в първата.
За 2-та серия слагам 80% от максималното тегло за 8 повторения. 3-тата серия е на 90-100% от максималните килограми, в зависимост от това, как се чувствам в момента. В 4-тата серия вдигате на максимум, като можете да използвате и помощ, за да направите всички 8 повторения.
В следващата тренировка избирате за ориентировъчно тегло максималното, с което можете да направите 12-15 повторения, което обикновено е ок. 80% от върховото на 8 повторения. След това използвате същата формула за пирамидално увеличаване на тежестта – 1-ва серия х 50-60% и 12-15 повторения, 2-ра серия х 80% от кг. (12-15), 3-та серия х 90-100% (12-15) и 4-та х 100% (12-15).
[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=vXrJnjyBtuo[/youtube]
4. Използвайте интензивни техники
Един от начините да увеличите натрупването на мускулна маса е интензивността на тренировката. Тук ще ви представя някои техники за увеличаването на интензивността в отделните серии. Две извънредни, интензивни серии например наистина ще накарат мускулите ви да изпаднат в шок. Не прекалявайте с използването на тези техники обаче, защото границата между тях и претренирането е твърде тънка:
Пауза-почивка (Rest-pause): За последните 3 серии слагам максималното тегло, с което мога да направя 10 повторения на изтласкване от лег. Правя 1 серия х 10, почивам 60 секунди и правя втора серия до отказ. След това правя още една пауза от около минута и правя последната серия. Въпреки че теглото не се променя, броят на повторенията във всяка следваща серия пада, тъй като мускулите стават все по-уморени и не успяват да се възстановят напълно преди да ги удариш отново.
Дроп-серии (Drop sets): Отлична техника за продължаване отвъд първоначалния отказ. Когато не мога да направя повече повторения на тази тежест в последната серия, партньорът сваля ок. 40% от тежестта на щангата и продължавам с колкото мога повторения на тази тежест. След това „оголвате” щангата с още около 20% и продължавате в същия дух, докато лоста се оголи напълно. След това ставате и си тръгвате. Важно е да се помни, че дроп-сета се прави с колкото се може по-малка почивка между „оголванията”.
Форсирани (принудени) повторения (Forced reps): Това е може би най-интензивната техника от всички, защото не оставя време за почивка, а оттам – за възстановяване на мускула. Когато стигнете отказ, партньорът ви помага да довършите още 2-3 пълни правилни повторения. Най-честото, което се случва в тези случаи е да почнете да се гърчите под тежестта, в опит да я вдигнете, но това увеличава риска от контузии, а освен това свежда до нулата ползата от правенето им. Затова трябва да вложите 100% от усилията си в перфектното изпълнение до края. Помощникът се намесва само толкова, колкото е необходимо за бавното придвижване на щангата нагоре. Всички останали усилия трябва да дойдат от вас.
Задължителното правило е да използвате само 1 от интензивните техники на тренировка. Иначе казано, първата тренировка може да ползвате пауза-почивката за изтласкването на щанга от полулег (incline bench presses). Следващият път не използвайте интензивна техника в тренировката за гърди. В третата тренировка може да направите дроп-сет за завършване на изтласкването от лег (bench presses).
5. Сменяйте често сплита си по мускулни групи
За повечето хора, влизането в ритъм е най-добрия начин за изграждане на седмичния тренировъчен сплит. Много билдъри обичат 7-дневния сплит, защото пасва идеално на седмичния график. Така могат да работят за гърди и трицепс в понеделник, за гръб и бицепс във вторник и т. н. Проблемът с този редовен график е, че тялото се напасва към тренировката и свиква с тази поредност. Така след като свършите с гърдите, тялото е готово да започнете с трицепсите.
Много по-добре е да го изненадате и пораздрусате. Използвайте 7-дневния сплит първата седмица, а следващата превключете на 5-дневен сплит – гърди, рамене и трицепс първия ден, гръб, бицепс и корем в ден 2, почивка в ден 3, крака в ден 4 и кардио в ден 5.
За третия тренировъчен цикъл се върнете към 7-дневния сплит, но групирайте мускулните групи по различен начин. Например, гръб и трицепс в ден 1, квадрицепси и корем в ден 2, почивка в ден 3, гърди и бицепс в ден 4, рамене, задно бедро и прасци в ден 5, почивка в ден 6 и кардио и корем в ден 7. Следващата седмица опитайте 6-дневен сплит. Важното е формулата да е различна.
[caption id="attachment_16682" align="aligncenter" width="575" caption="С Лий Прийст."]
[/caption]
Примерна тренировка на Шон Рей за бицепс:
Бицепсово сгъване със щанга от стоеж (Standing Barbell Curls), 4 х 8-10 повторения с пирамидално увеличаване на тежестта в сериите
алтернатива: Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (Standing Dumbbell Curls) по същата формула
Скотово сгъване с дъмбели (Dumbbell Preacher Curls), 4 х 8 повторения за всяка ръка с пирамидално качване на кг. в сериите
алтернатива: Скотово сгъване с долен скрипец (Cable Preacher Curls)
Концентрирано сгъване (Concentration Curls), 4 х 10-12 повторения за всяка ръка, пирамидално качване на кг. в сериите
алтернатива: Двустранно бицепсово сгъване с долен скрипец от стоеж (Double Arm Cable Curls)
[caption id="attachment_16687" align="aligncenter" width="576" caption="С Дориан Йейтс."]
[/caption]
Примерна тренировка за крака:
Едностранно бедрено разгъване (One-leg extensions), 4 х 15 повторения с всеки крак
Клекове със щанга зад врата (Squats), 5 х 12-6 повторения с пирамидално повишаване на кг.
Лег преса (Leg presses), 4 х 8-12 повторения
Бедрено разгъване с двата крака (Two-leg extensions), 4 х 10-12 повторения
Бедрено сгъване от стоеж (Standing leg curls), 4 х 12-15 повторения с всеки крак
Бедрено сгъване от лег (Lying leg curls), 4 х 12-15 повторения
Римска (румънска) мъртва тяга със събрани крака (Stiff-leg deadlifts), 4 х 12-15 повторения
[caption id="attachment_16660" align="aligncenter" width="413" caption="Със съпругата си Кристи и дъщерите им Ейша Монет (в средата) и Бела Блу."]
[/caption]
Визитка на Шон Рей:
Дата на раждане: 9 септември, 1965 г., най-малкият от 8 деца. По-светлата кожа и светлите очи дължи на майка си, която е половин пуерториканка.
Роден град: Фулъртън, Калифорния
Настоящо местожителство: Йорба Линда, Калифорния
Ръст: 170 см.
Тегло: 93-97 кг. състезателно/101-108 кг. основен сезон
Любима храна: Японска кухня, домашни сладки с макадамия и бял шоколад, морковена торта.
Състезателна история:
1983 Orange Coast Championships – 2-ри, кат. до 171 см.
1983 California Gold Cup – 1-ви в общото класиране
1984 Mr. Los Angeles NPC – 3-ти в средна категория
1984 Mr. Teenage Los Angeles AAU – 1-ви до 171 см. и в общото класиране
1984 Teenage Mr. California – 1-ви в средна категория и общото класиране
1984 Teenage National Championships – 2-ри в средна категория
1985 Teenage Mr. Orange County – 1-ви до 171 см. и в общото класиране
1985 Teenage National Championships – 1-ви в полутежка кат. и общото класиране
1985 Jr. World Championships – 1-ви в полутежка кат. и общото класиране
1986 Jr. National Championships – 2-ри в полутежка
1987 Mr. California – 1-ви в полутежка и общото класиране
1987 National Championships – 1-ви полутежка и общото класиране
1988 Mr. Olympia – 13-ти (единственото класиране извън Топ 5)
1990 Pro Ironman Champion – 1-ви
1990 Arnold Classic – 1-ви (дисквалифициран)
1990 Mr. Olympia – 3-ти
1991 Arnold Classic – 1-ви
1991 Mr. Olympia – 5-ти
1992 Mr. Olympia – 4-ти
1993 Mr. Olympia – 3-ти
1994 Mr. Olympia – 2-ри
1995 Mr. Olympia – 4-ти
1996 Pro Ironman – 3-ти
1996 Arnold Classic – 5-ти
1996 Mr. Olympia – 2-ри
1997 Mr. Olympia – 3-ти
1998 Mr. Olympia – 5-ти
1999 Mr. Olympia – 6-ти
2000 Mr. Olympia – 4-ти
2001 Mr. Olympia – 4-ти
Галерията на Шон Рей:
[gdl_gallery title="shawn-ray" width="90" height="145" ]
За автора
Лионел Бейеке – Френската заплаха (Видео)
От Пуерто Рико с любов – Яришна Никол Аяла Отеро
Една жена на 53 години – Джанет Лин Уест (Видео)