Непобедимият титан на предстероидната епоха Джон Гримек (Видео)
Най-добрият бодибилдър на всички времена, най-силният бодибилдър на своето време, могъщ пауърлифтър, зашеметяващ щангист, стигнал 4-то място на световно първенство, без да е тренирал никога специално за вдигането на тежести, непобеден в бодибилдинг конкурс – всичко това, а и още много е Джон Гримек – звездата на бодибилдинга и щангите от 30-те и 40-те години на миналия век и пример за подражание на поколения американци и любители на културизма от целия свят.
Джон Карел Гримек се появява на бял свят на 17 юни 1910 г. в Пърт Амбой, Ню Джързи в семейството на словашките имигранти от унгарски произход Георг и Мария Гримек. Родителите му били здрави, трудови хора, селяни от Усти над Ораву в Западна Словакия. Джон е едно от общо 6-те им деца – 3 синове и 3 дъщери и расте с крепко здраве, добро телосложение и неутолим апетит от малък.
Той е активен и се увлича от спорта от хлапе, като се влюбва в плуването и дългия скок. Състезателна натура, още 12-13 годишен започва да се мери с по-големия си брат Джордж, използвайки комплекта му с тежести.
През 1932 г. печели местна слава като непобедим във вдигането на тежести. Истинската искра по бодибилдинга обаче пламва, когато се запознава със Зигмунд (Зиг) Клайн в популярната му зала за тежести в Ню Йорк. Запален от методиката на Клайн, Гримек развива привързаността си към тренирането с дъмбели, която се запазва до края на живота му. Тогава Зиг тренира с чифт самоделни дъмбели с тегло 45 кг., с които прави едностранни преси. В началото Гримек няма силата да направи същото, но с упорити тренировки в крайна сметка успява да надмине Зиг – накрая прави две повторения на едностранна преса с над 63-килограмови дъмбели.
В късните си години, Джон разказва, че въпреки огромните си бицепси – по-големи отколкото на който и да е бодибилдър от неговото време – той не е правил често бицепсови сгъвания, като е извличал достатъчно от гребането с дъмбели, отвеждането на ръце назад с дъмбели от наклон напред (dumbbell pulldown), обръщането на щанга на гърди (power cleans), но когато е включвал бицепсови сгъвания, то те винаги са били с дъмбели.
Гримек е пленен от мощта на мъжете, спечелили титлата „Най-силният мъж на света” и особено от канадеца Луи Сир, смятан може би за най-силния човек в историята, който си отива от този свят малко след раждането на Гримек. Джон успява да намери един от огромните му дъмбели с дебела дръжка, тежащ 122 кг., с който успява да направи най-малко 9 повторения на бент преса (bent press) – адски сложното многоставно упражнение за напреднали от епохата Сендоу, което представлява вдигане на дъмбел, пудовка или щанга с една ръка над глава от клек и наклон напред. На тренировки Джон прави и странична преса (side press) със 111 кг. и суинг с дъмбел с една ръка със 104 или повече килограма.
Гримек продължава и с вдигането на щанги и това негово „хоби” води до спечелването на националния шампионат на САЩ в тежка категория през 1936 г. със сбор от 356 кг. Това му отрежда място в Олимпийския отбор по щанги на САЩ на Олимпиадата в Берлин през същата година. Там той остава 8-ми, въпреки че е най-лекият и с най-малко мускулна маса от всички в категорията. Без никога да е специализирал във вдигането на тежести, Джон става 4-ти на Световното първенство по вдигане на тежести във Виена през 1938 г., като в класическия стил прави преса със 129 кг., а в свободния стил постижението е още по-голямо.
В началото на 40-те Джон се фокусира върху силовия трибой и тренировките с тежести като продължава да практикува активно и другата си страст – спортната гимнастика и особено стойките на ръце и фигурите с тяло във въздуха – нещо, което прави и по време на позите на състезанията но културизъм. Тогава той вече тласка над глава 362 кг. и вдига над 453 кг. с фитили на разкрачено повдигане (straddle lift) – нещо като комбинация от клек и мъртва тяга с тежести. Като демонстрация на титаничната му сила, той тласка от рамене 181 кг., прави мъртва тяга (bent press) без разгрявка на 272 кг. и бент преса на близо 136 кг. Джон прави бицепсово сгъване с над 90 кг. – солидна за времето му тежест, а въпреки че не е особено привърженика на изтласкването от лег и не може да се похвали с особено солидни големи гръдни мускули, след разгрявка изтласква около 217 кг. от лег.
Ограничаван само от здравината на фитилите, които често се късали под огромните натоварвания, и от неудобните пози на тези ранни силови движения, Джон развил мускулни влакна със страховита мощ, която се запазила почти до края на живота му. Гримек е може би единственият, който може да се похвали, че прави клек с над 181 кг. на 70-годишна възраст (!).
Въпреки че популярното тогава списание Milo Barbell Co. си приписва заслугите за успеха на силовите му тренировки, в действителност Гримек никога не е бил нечий ученик или е следвал нечия тренировъчна система. Той винаги тренирал както, когато и колкото той самият желае и може да понесе, като експериментира с почти всеки възможен тренировъчен метод през десетилетията, сменяйки стотици и дори хиляди различни тренировъчни програми, варирайки с продължителността на почивките, реда и броя на упражненията, броя на сериите и повторенията и добавяйки или изключвайки тренировъчни сесии. Той избира винаги тренировките, които са най-добри за моментното му състояние и цели, като прави супер концентрирани системи, пауър лифтинг, „флашинг”-метода за напомпване чрез задържането на тежестта в различни моменти от движението и много др.
През 1948 г., на 38-годишна възраст Гримек печели най-голямото си отличие, побеждавайки Стив Рийвс в един от най-горещо коментираните финали на NABBA Mr. Universe в Лондон. След като картите с резултатите показвали пълно равенство между двамата на финала, добият приятел на Гримек и главен съдия на турнира Боб Хофман решава крайният победител да бъде излъчен чрез своеобразен „тайбрек” с демонстрацията на гимнастически пози. Тъй като Гримек е и много добър гимнастик, големият Рийвс трябвало да преглътне галантно 2-то място.
На следващата година, Гримек разбива „най-силните на деня” на последния си конкурс – AAU Mr. USA, надвивайки отново страдащият от слънчево изгаряне Стив Рийвс, както и Кларънс (Кланси) Рос, Джордж Айферман и „чудото от Масъл Бийч” Арманд Тани. Втори остава Рос (единственият, освен Гримек, побеждавал Рийвс два пъти, б. ред.), а Рийвс остава на най-ниското стъпало на почетната стълбичка.
В личния си живот Джон е щастлив „мъж на една жена”, като през 1991 г. празнува златна сватба с избраницата си Анджела. Също както родителите си, и Гримек става баща на 6 деца – 3 момчета и 3 момичета, които до смъртта му го зарадват с 12 внуци.
Гримек прави активно тренировки с тежести и в напреднала тежест и напуска работа като треньор в дългогодишната си зала York Barbell Co. едва на 75 години през 1985 г., след почти 50 години работа. Дори след отказването му, през следващите няколко години 98% от писмата и запитванията по пощата, свързани с различни аспекти на тренировките, са адресирани до него. Association of Oldtime Barbell And Strongman на Вайс Боф му връчва награда за цялостен принос, след което през 1994 г. Асоциацията на американските бодибилдъри му връчва наградата за Най-вдъхновяваща кариера и цялостен принос към популяризирането и развитието на бодибилдинга.
Гримек умира на 88 години, на 20 ноември 1998 г. в Йорк, Пенсилвания, а само няколко месеца по-късно, през 1999 г. е вписан в Залата на славата на IFBB.
ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ НА ДЖОН ГРИМЕК:
В началото на 30-те години на ХХ век, още на старта на кариерата си, Гримек бил силно повлиян от Марк Бери, редактор на списание Strength, и водещ застъпник на хранителния протокол, според който атлетът натрупва колкото се може повече телесно тегло, след което го дооформя и изчиства с помощта на тренировката с тежести. Под наставленията на Бери, в един момент от Гримек натоварвал рамката си от 174 см. с до 113 кг. В повечето случаи теглото му в основен сезон стигало до 104 кг. и в рамките на предсъстезателната подготовка падало до 88-95 кг. Тази практика станала преобладаваща сред състезателите през 50-те и задържала позиции и няколко десетилетия след това.
Гримек качвал тегло и обем „с каквото му попадне пред очите”, споделя съпругата му Анджела в статията "Life with John", публикувана в сп. Health and Strength през 1956 г. „Джон има огромен апетит… Той все още не е успял да намери ресторант, който да смогне на апетита му… Понякога минава на стриктна диета и е изненадващо, с колко малко може да се задоволи тогава. Когато обаче вдигне всички спирачки, стомахът му сякаш е бездънен… „прасето” (нашето умилително обръщение към Джон) само яде и яде, но въпреки всичко си остава стегнат и мускулест”.
През 50-те Гримек включва в диетата си шоколадовите десертчета Hershey и високопротеиновите таблетки, произвеждани и рекламирани от Боб Хофман, издателят на сп. Strength and Health, в което той помества тренировъчните си съвети. Хофман също използвал шоколада Hershey в продуктите си, които Гримек тествал, така че той и последователите му в залата в Йорк никога не можели да се оплачат от изобилието от „празни калории”.
ТРЕНИРОВЪЧЕН РЕЖИМ НА ДЖОН ГРИМЕК:
Гримек винаги е бил и до последно остава атлет, който тренира само за сила. Той правилно смята, че силният мъж би трябвало от само себе си да стане толкова голям, колкото е нужно, стига да вдига все по-големи и по-големи тежести.
Ето една от многото тренировки, използвани от него едновременно за качване на сила и маса:
Тренировка на Гримек за сила и обем:
Преса със щанга над главата (военна преса) (Overhead Press), 5 серии x 3-5 повторения
Силово обръщане на щанга на гърди (Power Cleans), 5 серии x 3 повторения
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press), 5 серии x 3 повторения
Клекове със щанга (Squats), 5 серии x 5 повторения
Мъртва тяга (Deadlifts), 5 серии x 3 повторения
Направете 5-минутна разгрявка преди тренировката. Правете тренировката 3 пъти седмично, но на 3-тата тренировка изключете мъртвата тяга. Вдигайте тежко, на 80-90% от максимума ви на 1 повторение. Както е по правило, вдигайте килограмите винаги, когато направите всички серии с пълен брой повторения, като стъпката е 4-5 кг. (ако ви е голяма, винаги можете да качвате по-скромно, с 2-3 кг., б. ред.).
***
Тренировка с акцент върху гърдите:
Използвана от Гримек в златните му години и масово разпространена през 50-те с вмъкнат ден за акцент върху гърдите.
Понеделник и петък (обикновени сесии):
Клекове със щанга (Squats), 5 серии х 5 повторения (първите 2 серии разгряващи, 3 тежки работни)
Преса със щанга над главата (военна преса) (Overhead Press), 5 серии х 5 повторения
Разгъване на горен скрипец със стеснен неутрален хват и ръкохватки (Pulldowns) или бицепсово сгъване с дъмбели (Curls), 5 серии х 5 повторения
Мъртва тяга (Deadlifts), 5 серии х 5 повторения
Гребане с дъмбели или щанга от наклон напред (Rows), 5 серии х 5 повторения
Сряда (акцентиране):
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press), 3 серии х 4-6 повторения (първата серия за разгрявка, след това 2 тежки работни)
Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press), 3 серии х 4-6 повторения
Кофички (Dips), 3 серии х 4-6 повторения
Изтласкване на дъмбели от лег (Dumbbell Bench Press), 3 серии х 4-6 повторения
***
Тренировка с акцент върху гърба:
Подобна тренировка с ден за акцентиране върху гърба за увеличаване на силата чрез тежко, високоинтензивно трениране на краката и гърба.
Понеделник и петък:
Клекове със щанга (Squats), 5 серии х 5 повторения (първите две серии за разгрявка, 3 тежки работни)
Изтласкване на щанга или дъмбели от лег (Bench Press), 5 серии х 5 повторения
Разгъване на горен скрипец със стеснен неутрален хват и ръкохватки (Pulldowns) или бицепсово сгъване с дъмбели (Curls), 5 серии х 5 повторения
Сряда (акцентиране):
Преса със щанга над главата (военна преса), 3 серии х 4-6 повторения (първата серия за разгрявка, след това 2 тежки работни)
Гребане със щанга или дъмбели от наклон напред (Bent Over Row), 3 серии х 4-6 повторения
Набирания (Pull Ups), 3 серии до отказ, когато прави набиранията с тежест, сериите са 3 с по 4-6 повторения
Мъртва тяга (Deadlift), 3 серии х 4-6 повторения
Повдигане на раменете с дъмбели (Shrugs), Силово обръщане на щанга на гърди (Power Cleans) или Хай пул (High pulls), 3 серии х 4-6 повторения
Когато направи пълни 5 серии по 5 повторения в нормалния тренировъчен ден и 3 серии х 4-6 повторения на съответната тежест в деня с акцент върху гърба, Гримек качвал килограмите с 2-3 кг. в упражненията за горна част на тялото и 4-5 кг. в упражненията за долна част на тялото.
***
Повечето от великите класици, неупотребяващи стероиди и медикаменти, включвали тренировки с „единици” в определени периоди за бързо и експлозивно увеличаване на мускулната маса. Сред тях били Джон Гримек, Стив Рийвс, Редж Парк и много др. силни трибойци.
Тренировъчна програма с „единици” за мускулен растеж:
Тренировка 1
Клекове със щанга (Squats), 5 серии x 1 повторение
Мъртва тяга (Deadlifts), 4 серии х 1 повторение
Тренировка 2
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press), 5 серии x 1 повторение
Разгъване на горен скрипец (Pulldowns) или Набирания с тежест (Weighted Chins), 5 серии x 1 повторение
Преса със щанга над главата (военна преса) (Overhead Press), 4 серии x 1 повторение
Тренировката с „единици” е само за напреднали с тежестите. Тренировката се прави 2-3 пъти седмично, като се редува Тренировка 1 и Тренировка 2. Първите 2 серии са разгряващи, вторите 2 или 3 са работни. Всяка работна „единица” е на максимално натоварване, като по време на цялото упражнение се борите с тежестта, за да го завършите. Правете 2-3 минути почивка след всяка серия (повторение). Увеличавайте тежестта при всяко успешно изпълнение на пълните серии.
***
Освен за размери, релеф, сепарация и сила, Гримек е тренирал упорито и за издръжливост и гъвкавост. Понякога тренировката му включвала 1000 свободни клека за издръжливост, също както усуквания, наклони напред и встрани и разтягания за гъвкавост. В това отношение бил толкова добре трениран, че изпълнявал пълни шпагати и ножични скокове с пълно разтваряне на краката във въздуха, с които може да се гордее всеки гимнастик. Демонстрациите, които правел били толкова зрелищни, че бързо развенчали мита за функционалната ограниченост на тренировките с тежести.
В тренировъчната програма били включвани и упражнения с партньор за контрабаланс и контранапрежение, каквито изпълняват лекоатлетите, балетистите и танцьорите. Не на последно място, Джон Гримек бил истински творец и майстор в позите и демонстрирането на мускулните групи, като в композициите му на състезания може да се открие влиянието от няколкото години работа като арт модел, включително за тогавашните комикси с Тарзан. Впоследствие той помага в съставянето на състезателните пози на редица млади състезатели, сред които и Бил Пърл. Редж Парк и Арнолд Шварценегер също са сред тези, които открито признават, че са взаимствали за позите си от демонстрациите на Гримек.
Визитка на Джон Гримек:
Дата на раждане: 17 юни 1910 г.
Роден град: Пърт Амбой, Ню Джърси
Починал: 20 ноември 1998 г. в Йорк, Пенсилвания
Ръст: 174 см.
Тегло: 88-95 кг. (състезателно)/ до 104-113 кг. (основен сезон)
Физически мерки (към 1940-1941 г.):
Врат: 43 см.
Бицепс: 44,5 см.
Предмишница: 35,5 см.
Гърди: 119 см.
Кръст: 79 см.
Бедро: 63,5 см.
Прасец: 43 см.
Китка: 20 см.
Глезен: 25 см.
Състезателна кариера:
1939 York Perfect Man, 1-ви
1940 Mr. America, 1-ви
1941 Mr. America, 1-ви
1946 Most Muscular Man In America, 1-ви
1948 Mr. Universe, 1-ви
1949 Mr. USA, 1-ви
Галерия на Джон Гримек:
[gdl_gallery title="john-grimek" width="90" height="145" ]
За автора
Подобрената австралийска версия на Анджелина Джоли – Емили Скай (Видео)
Най-силният българин Стоян Тодорчев: Можем да доминираме на Стронгмен, също както при щангите преди! (Видео)
Кристина Халкиопулос – атлетичната гъркиня от кавказки произход, която покори IRONMAN, FHM и Playboy