Майк Менцер и неговата система Heavy Duty – По-тежко, много кратко и по-рядко (Видео)

Майк Менцер и неговата система Heavy Duty – По-тежко, много кратко и по-рядко (Видео)

За Майк Менцер (15 ноември 1951 г. – 10 юни 2001 г.) могат да се кажат много неща, но истината е, че революционните му идеи за тренировъчния режим, мисленето и храненето на бодибилдърите, отиват далеч отвъд основите, поставени от повторния откривател на HIT-тренировките Артър Джоунс, прекрояват из основи света на бодибилдинга в началото на 90-те, а вторичните трусове от тях оказват влияние върху развитието на хиляди бодибилдъри и до днес. Чист пример за това как една идея, надживява и отива дори извън първоначалните граници, заложени от физическия й носител.

Човекът, който шокира съвременниците си с мисълта, че бодибилдърите не е нужно да се потят над тежестите 1-2 часа, 3, 4 или 5 дни в седмицата, е единственият, спечелил Mr.Universe през 1978 г. с пълния възможен сбор от 300 точки. Той успява да направи това с къси и редки, но изключително високоинтензивни тренировки по системата си „Хеви Дюти” (Heavy Duty) – първо и второ поколение, която популяризира в последните 20 години от живота си със семинари, книги и многобройните си статии във фитнес-списания.

Всичко обаче започва на подиума на конкурсите по културизъм, на който Менцер стъпва 18-годишен през 1969 г. Две години по-късно идва най-тежкото поражение в кариерата му – 10-тото място на 1971 AAU Mr. America, спечелен от Кейси Виатор. Именно Виатор дава на Менцер координатите на треньора си Артър Джоунс, който става ментор на младия Майк и полага основите на бъдещия му тренировъчен шедьовър. След неколкогодишна пауза през 1975 г. Менцер се завръща с 3-то място на 1975 Mr. America, след Роби Робинсън и Роджър Калард, а през 1976 г. печели конкурса. През 1977 г. печели шампионата по културизъм на Северна Америка във Ванкувър, а седмица по-късно остава 2-ри на 1977 Mr. Universe в Ним, Франция, отстъпвайки на Кал Шкалак.

През 1978 г. става Mr. Universe в Акапулко, Мексико с перфектните 300 точки и продължава при професионалистите. През 1979 г. печели тежката категория на Mr. Olympia отново с перфектния сбор от 300 точки, но победата в общото класиране отива при Франк Зейн, за който това е 3-тата последна титла на „Мистър Олимпия”. На 1980 Mr. Olympia Менцер си поделя едва 4-тото място с друга легенда – Бойер Ко, оставайки зад Арнолд Шварценегер, Крис Дикерсън и Франк Зейн. След този скандален и обсъждан и досега финал, Майк Менцер слага край на състезателната си кариера, на едва 29 години.

Ето какво си спомня самият Менцер в последното си интервю, дадено за бодибилдинг-експертът Джон Стаматопулос през 2000 г.:

Mr. Olympia през 1980 г. определено беше нагласен. Промоутър на конкурса беше Пол Греъм, много, много близък приятел на Арнолд. Както се оказа, докато според правилата всеки трябваше да внесе официално заявката си за участие месец преди състезанието, IFBB отвори вратичка в това правило и позволи на Арнолд да се включи в деня преди състезанието! Той изчака толкова дълго, тъй като по това време вече знаеше кои ще са съдиите. Телевизия CBS, чийто камери присъстваха, за да заснемат състезанието за последващото му официално излъчване, бе убедена, че резултатите са предизвестени и разкри, че мнозинството от съдиите са или в близки лични, или в тесни финансови отношения с Арнолд. Хората от CBS Sports бяха толкова убедени и вбесени от нагласените резултати, че въпреки цялото време, пари и усилия да изпратят екип да отрази събитието през половината свят, чак до Австралия, отказаха да излъчат конкурса. Като още едно доказателство за това, ви предлагам да видите видеоматериала от 1980 Mr. Olympia.”

Майк Менцер е първият, който прилага изцяло девиза "Здрав дух в здраво тяло" на древните гърци, по отношение на бодибилдинга. Като заклет обективист (последовател на философското течение на обективизма на Айн Ранд, б. ред.) той настоява, че философията и бодибилдингът са неразривно свързани в едно като двете страни на една монета. Според Менцер, „човекът е неделимо цяло, интегрирана общност на разум и тяло”, поради което в книгите се съдържат колкото практически съвети за бодибилдинга и тренировките, толкова и философски разсъждения.

Във втората половина от кариерата си и десетилетията след това, Менцер взема HIT-концепциите на Артър Джоунс и се опитва да ги усъвършенства до абсолютния предел. През дългите години на изучаване на тренировъчната материя, наблюдения, задълбочаване във физиологията на стреса, най-съвременните за времето си научни открития и възможностите си за логически съждения, Менцер формира и прилага успешно напрактика своята концепция за бодибилдинга, която има за цел да помогне на неупотребяващите химия атлети да постигнат целия си генетичен потенциал за мускулен растеж за най-кратко време.

Книгата „High-Intensity Training the Mike Mentzer Way” е последното творение на Менцер, в която той разкрива окончателните детайли от принципите си за високоинтензивната тренировка с тежести (HIT). Тренировката с тежести трябва да е кратка, на рядко, но до пълно изтощение в позитивната част на движението (вдигането на тежестта, б. ред.). За да разкрием идеята на системата „Хеви Дюти” от първо лице, нека се върнем на интервюто на Стаматопулос за Bodybuilding.com:

Д. С.: Изчетох много твои статии, в които ти винаги съветваш бодибилдърите да тренират с висока интензивност, веднъж на всеки 5-7 дни, като всяка тренировъчна сесия не трябва да продължава повече от 20 минути, за да може да се получи максимална мускулна стимулация. Въпросът ми е, ако преди 20 години имаше знанията, които имаш сега, щеше ли да тренираш със същата честота за бодибилдинг състезание, или щеше да промениш нещо?

Майк Менцер: „С оглед на познанията, които имам днес определено нямаше да тренирам, както го правих преди 20 години. Всъщност, в книгата ми "Heavy Duty I" съм написал – „Въпреки че бях най-горещият защитник на по-малкото трениране (преди 20 години), и с по-малкия обем работа самият аз все още претренирах”. Това, което научих през последните 11 години, откакто станах персонален треньор е, че съпротивлението на тежестта е много, много по-стресово за организма, отколкото редовия бодибилдър може да си представи.

Вдигането на тежести подлага тялото на стрес, който може да се илюстрира най-добре по следния начин: Представете си права, хоризонтална линия на лист хартия, при което равната хоризонтала представлява нулата усилия. Сега си представете извиващата се синусоидна крива, започваща от правата, която представлява натоварването от различен тип за организма – ставането от леглото всяка сутрин, душа, миенето на зъбите, отиването до колата, шофирането до работа и т. н.

Всичко това са малки усилия, които карат синусоидната вълна едва-едва да се отлепя от хоризонталната права.

Тогава, съвсем внезапно, стигаме до точката през деня, когато правите своята тежка серия клекове до отказ. Тогава, изведнъж синусоидната крива се изстрелва право нагоре, изскача от листа и стига чак до отсрещната страна на улицата! Разстоянието от правата линия до върха на този пик представлява не само много по-голямата интензивност на клековете, но и много по-големия път, който трябва да изминат възможностите ви за възстановяване, в сравнение с малките, ежедневни усилия.

Затова в следващата книга, "Heavy Duty II: Mind and Body", написах, че идеята не е „повече е по-добре” или „по-малко е по-добре”, а „прецизното е най-добре”. И тренирайки близо 2000 души, включително и себе си, научих, че прецизно изпълненото количество упражнения, необходими за оптималното стимулиране на мускулния растеж не е дори от части толкова голямо, колкото сме си мислили или ни карат да мислим.

Запомнете, идеята не е да отидеш в залата, за да разбереш колко серии можеш да направиш или колко дълго и съвсем безсмислено можеш да издържиш. Идеята е да отидеш в залата като добре информиран, рационален индивид и да свършиш само малкото количество прецизна работа, за да стимулираш растеж и нищо повече. След това си плюй на петите, прибери се вкъщи и РАСТИ! Защото, за Бога, бодибилдинг-тренировката не е състезание за издръжливост!

Миналата година бях на 80% от върховата си форма и тренировките ми за крака продължаваха 6 минути, а тези за горната част на тялото – 15 минути, като тренирам веднъж на всеки 4 до 7 дни.

Д. С.: След толкова много години опит и усилия да направиш перфектна HIT-системата, смяташ ли, че си стигнал крайната точка и е невъзможно тя да бъде направена още по-добра или смяташ, че може да откриеш нови теории в бъдеще и да преразгледаш някои от старите си възгледи?

Майк Менцер: „Твърдо вярвам, че от гледна точка на практическото й приложение, съм усъвършенствал до максимум HIT теорията и нейното изпълнение. Започнах като тренирах клиентите ми на принципа на Артър Джоунс за 12-20 серии за група. Нито един не постигна напредък, а някои дори отбелязаха регрес. Знаех, че проблемът не е недотренирането, значи оставаше да е претрениране. Затова намалих сериите до 7-9, изпълнявани 3 пъти седмично и някои отбелязаха минимален прогрес за кратко, но стигнаха до застой скоро след това. В този момент бях в пълно недоумение. Отново знаех, че това не се дължи на недостатъчно натоварване, но възможно ли беше да им е необходимо толкова малко трениране?

Известно време тази мисъл ме стряскаше. Как беше възможно аз да открия радикално различен подход към изпълнението на HIT, в сравнение с Джоунс и всички останали?!? По едно време смятах Джоунс за непогрешим, че е толкова невероятно умен, че всичко трябваше да бъде съвсем точно. В основни линии той бе напълно прав за теорията: За да е продуктивно, упражнението трябва да е интензивно, кратко и не на често. Това, в което той бъркаше, бе приложението на теорията. Продължих да намалявам обема и честотата на тренировките на клиентите ми, докато накрая те изпълняваха само 2-4 серии на тренировка, веднъж на 4 до 7 дни, а в някои случаи и веднъж на 10 до 14 дни. Обемите и честотата, които са нужни, зависят от вродените способности за възстановяване на всеки по отделно. Подобно на всичко, зависещо от гените, и индивидуалните възможности за възстановяване са в много широки граници.”

След като изяснихме идеята на Менцер за правилното стимулиране на мускулния растеж, сме готови да преминем към:

HEAVY DUTY ПОД ЛУПА

Повече от 10 години програмата Heavy Duty на Майк Менцер се състои от 7-9 тренировъчни серии с големи тежести, изпълнявани 3 дни в седмицата. С настъпването на „модерния бодибилдинг” в началото на 90-те, когато бодибилдърите стават все по-масивни, той постепенно модифицира програмата си намалявайки работните сетове и прибавяйки още дни за почивка, за да се стигне до неговата 'Ideal (Principled) Routine', която е невероятна стъпка напред към минималистичното трениране и е описана в „High-Intensity Training the Mike Mentzer Way” – по-малко от 5 работни сета в една сплитова тренировка, последвани от 4-7 дни почивка.

Менцер посочва, че биолозите и физиолозите още през ХІХ век са разбрали, че „мускулната хипертрофия е директно свързана с интензивността, а не с продължителността на тренировъчното усилие”. В разрез с това, повечето бодибилдъри и трибойци не взимат впредвид тежкия стрес, предизвикан от тежките, изтощителни съпротивителни тренировки до позитивен мускулен отказ и редовно претренират, което спъва потенциала им за мускулен растеж.

HIT-тренировката използва 1 или 2 упражнения за всяка част от тялото, изпълнявани винаги в 1 серия от 6-10 повторения за горната част на тялото или 8-15 (по-често 12-20 повторения) за краката, които се правят до моментно мускулно изтощение. При мъртвата тяга, заради комплексността и голямото натоварване, повторенията никога не надхвърлят 5-8.

Както самият Менцер уточнява в Heavy Duty II: правилното трениране до отказ означава стигането до момента, в който изпълнението на следващата позитивна част (вдигането, придърпването или привеждането на тежестта, б. ред.) по перфектен начин е невъзможно, т. е. когато не можете да преодолеете „мъртвата точка”. Въпреки че в първата версия на теорията си той предвижда и допълнителни негативни (при разтягането на мускула и връщането на тежестта в изходно положение, б. ред.) повторения до повторен отказ, впоследствие посочва, че това е ненужно натоварване, което само спъва растежа и отлага във времето пълното възстановяване на мускула.

Особено важно за успеха на HIT е прецизният ритъм на изпълнение на упражнението. Кадансът на движението е по схемата 3-1(2)-4 секунди, което например при изпълнението на придърпване на горен скрипец (Lat Pulldown) последователността е следната – 3 секунди придърпване (позитивна част на движението, концентрична фаза), 1-2 секунди задържане и стягане при пълна контракция (статична контракция за „изгаряне” на мускула, чрез задържането на тежестта и използване на изометричното напрежение), последвани от 4 секунди бавно връщане на тежестта (негативна част от движението, ексцентрична фаза) и не повече от секунда почивка преди следващото повторение.

При клека със щанга (Barbell Squat) темпото е следното: 4 секунди клякане със щангата (негативно движение, ексцентрична фаза), 1 секунда задържане в долно положение, последвани от 3 секунди повдигане на щангата (позитивното движение, концентрична фаза). В края на повторението е хубаво да не заключвате, за да поддържате напрежението върху мускулите.

Когато започва „Хеви Дюти” тренировките си с Дориан Йейтс при подготовката му за първата титла на „Мистър Олимпия” през 1992 г. в Gold’s Gym във Венис, Калифорния, Менцер прави за Дориан следната програма – тренировки в понеделник, сряда и петък, по този сплит – гърди, рамене и трицепс в понеделник (6 упражнения, 6 серии, 2 х 1 за всяка група); гръб и бицепс в сряда (4 упражнения, 4 серии плюс още една серия на първото упражнение за бицепс) и крака в петък (5 упражнения, 5 серии). Трябва да се отбележи, че тогава Йейтс изпълнява 80-90% от упражненията на машина, а не със свободни тежести, като в повечето случаи машините са нагласени на максимално натоварване (тежести от 68 до 362 кг., б. ред.).

След експериментите от състезателните си дни и работната лаборатория в Gold’s Gym се стига до окончателната формула за клиентите му – тренировка на всеки 4-7 дни, която продължава не повече от 12 минути с максимум 3 упражнения за група и по една серия на упражнение.

Ето и фазите, през които преминава изпълнението на „Хеви Дюти”:

Начинаещи

За начинаещите започването на тренировъчна програма с тежести е достатъчно голям скок в интензивността на натоварванията, в сравнение с времето преди това, затова и в началото те отбелязват толкова бърз напредък в качването на мускулна маса. За да продължат прогреса в това отношение те просто трябва да продължат постепенно да увеличават тежестите и да намаляват периодите за почивка. Когато спрат да трупат маса, са готови за следващото ниво на интензивност.

Средно ниво

В този етап е необходим по-интензивен стрес за мускулите, като за целта може да се използва серия за предварително изтощаване – например серия бедрени разгъвания (Leg Extensions) до отказ, преди работната серия лег-преса (Leg Press) или клекове със щанга (Barbell Squats) до отказ. За постигането на предварителното натоварване на големите мускулни групи могат да се използват и форсираните повторения и негативните повторения до отказ. Тези техники обаче са за по-напредналите, като самият Майк ги използва за себе си, когато вече не е могъл да качи размери или сила по друг начин.

По-напреднали

Тук се появява версията на Менцер за тренирането с „пауза-почивка”, при която той прави 1 повторение на максимална тежест, почива 10 секунди – достатъчно според него време за изчистване на мускулите от отпадните продукти и вкарването в тях на нови хранителни вещества и кислород, след което прави още едно пълно повторение с максимална тежест. След 2-то повторение и още една 10-секундна почивка, Майк вече се нуждае от партньор, който да му помогне да завърши още едно пълно повторение или прави такова с 20% по-малка тежест. След 15 секунди почивка следва последното пълно повторение на същата тежест, с което работната серия приключва. За гърди, Менцер прави следната примерна тренировка с пауза почивка – Пек-дек машина (Pec Deck), 1 серия х 4 „пауза-почивка”, изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Press), 1 серия х 4 „пауза-почивка” и 1 серия х 5 повторения (само негативна фаза) кофички (Dips).

Heavy Duty за супернапреднали

Следващата стъпка по възходящата стълбица на интензивността в тренировката на Майк е т. нар. Инфитонична тренировка – всяко максимално позитивно повторение от серията „пауза-почивка” е последвано от максимално негативно повторение. При тази разновидност на тренировката, партньорът оказва лек натиск надолу върху тежестта по време на негативното движение, а вие оказвате съпротивление, като сваляте тежестта колкото се може по-бавно. Следва 15 секунди почивка преди следващия цикъл с максимално позитивно и максимално негативно повторение.

Най-екстремната степен на Heavy Duty е т. нар. Omni-Contraction training, при която след позитивната част от движението с максимално натоварване, по време на негативната част Майк спира в 3 различни точки и прави опит отново да вдигне тежестта нагоре (което е невъзможно). Първото от задържанията в статична контракция е в началото, близо до точката на пълно съкращение на мускула, втората е в средата на негативното движение, а третата е близо до изходното положение. Във всяка позиция задържате тежестта докато преброите до 3.

Резултатите

Майк и брат му Рей Менцер използват тези техники за напреднали и супернапреднали през лятото на 1979 г. В резултат, Майк качва 6,4 кг. чиста мускулна маса за 9 седмици при натрупани вече маса и сила, и продължавайки да губи мазнини. По това време печели първия си конкурс при професионалистите, разправяйки се с Роби Робинсън, Дани Падиля и Рой Календър. Рей пък печели титлата Mr. America същата година.

Как изглежда всичко това, можете да видите в следните 3 видеоклипа:

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ НА МАЙК МЕНЦЕР:

В комплект с „Хеви Дюти” вървят продължителната почивка и добре балансирания хранителен режим. Той трябва да включва дневния прием на всички 4 основни хранителни групи:

1) Плодове и зеленчуци

2) Зърнени храни

3) Месо, риба и пиле

4) Мляко и млечни продукти.

Всичко това трябва да е разпределено в следното съотношение: 60% въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини.

В книгата си Heavy Duty Nutrition, Менцер посочва, че храненето на бодибилдърите не трябва да е толкова екстрено изчистено, колкото бодибилдинг индустрията ни кара да вярваме. Той препоръчва просто добре балансирана диета, която включва ежедневния прием на по 4 порции качествени пълнозърнести храни и зеленчуци и плодове, и по 2 порции мляко и млечни продукти и месни протеинови източници, като този хранителен режим се поддържа през цялата година.

Менцер смята, че въглехидратите трябва да са по-голямата част от дневния калориен прием – 50-60%, а не да отстъпват като процентен дял на приема на протеини. Той изтъква за това една проста причина – за да изградите 4,5 кг. чиста мускулна маса за година за същия период ви трябват 6000 допълнителни калории, тъй като всеки 450 гр. мускули съдържат 600 калории. Това се равнява на средно 16 допълнителни калории на ден, като само 4 от тях трябва да се падат на протеина, тъй като съдържанието но протеин в мускулите е само 22% или около ¼ oт общия им състав.

СУПЛЕМЕНТЕН РЕЖИМ НА МАЙК МЕНЦЕР:

Менцер препоръчва единствено „подхранващи” продукти, които подпомагат възстановяването – т. е. комплексните следтренировъчни суплементи. За двата най-добри такива смята човешкия хормон на растежа (HGH) или неговите стимулатори и DHEA. Менцер смята, че за да се постигне максималния им ефект, те трябва да се вземат в продължение на поне 3 месеца, в комбинация с HIT-тренировката по системата Heavy Duty.

Трагичният финал

Майк Менцер почива от сърдечни усложнения на 10 юни 2001 г. в апартамента си в Ролинг Хилс, Калифорния. Предполага се, че те са предизвикани не толкова от тежките натоварвания, на които тренираните билдъри са свикнали, колкото на злоупотребата с амфетамини в една част от живота му, след края на състезателната му кариера, смъртта на баща му и фалирането на първото списание, в което работи като редактор – WorkOut. Два дни по-късно, брат му Рей който го открива (1978 IFBB Mr. USA и 1979 AAU Mr. America) също умира в съня си от усложнения вследствие на дългогодишната му борба с Болестта на Бергер (2 август 1953 г.- 12 юни 2001 г.).

Състезателна история на Майк Менцер:

1971 Mr. America - AAU, 10-ти

1971 Teen Mr America - AAU, 2-ри

1975 Mr. America - IFBB, Medium, 3-ти

1975 Mr. USA - ABBA, Medium, 2-ри

1976 Mr. America - IFBB, 1-ви в средния клас и общото класиране

1977 North American Championships - IFBB, 1-ви в средния клас общото класиране

1977 Mr. Universe - IFBB, 2-ри в тежка категория

1978 USA vs the World - IFBB, 1-ви в тежка категория

1978 World Amateur Championships - IFBB, 1-ви в тежка категория

1979 Canada Pro Cup - IFBB, 2-ри

1979 Florida Pro Invitational - IFBB, 1-ви

1979 Night of Champions - IFBB, 3-ти

1979 Mr. Olympia - IFBB, 1-ви в тежка категория (над 91 кг.) и 2-ри в общото класиране

1979 Pittsburgh Pro Invitational - IFBB, 2-ри

1979 Southern Pro Cup - IFBB, 1-ви

1980 Mr. Olympia - IFBB, 4-ти равно

Галерия на Майк Менцер:

[gdl_gallery title="mike-mentzer" width="90" height="145" ]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин