Лионел Бейеке – Френската заплаха (Видео)

Лионел Бейеке – Френската заплаха (Видео)

Роденият на 10 септември 1980 г. в Камерун, но живеещ в, готвещ се и състезаващ се за Франция Лионел Бейеке има аурата на Кай Грийн, дори още по-животински пропорции и широката, спокойна усмивка на голям победител.

Звездата му изгря сякаш изневиделица през 2008 г., когато спечели NABBA Mr. Universe при аматьорите в категория Medium-Tall и в общото класиране. След това последва 2-то място на 2009 NPC Arnold Amateur Championships и всички се увериха, че успехът на Лионел е заслужен.

При професионалистите от IFBB Бейеке има общо 5 състезания в периода 2010-2012 г., като никога не е финиширал по-назад от 6-тото място, а специалистите заговориха за него като реален конкурент на големите и техен евентуален наследник след шампионската титла на 2012 IFBB FLEX Pro и 6-тото място на 2012 IFBB Arnold Classic.

В сравнение с началото на професионалната му кариера, състезателното тегло на Лионел скочи от 106 кг. до 114 кг. само за една година (в основен сезон то е вече 129 кг. при ръст от 178 см.), като се забеляза значително подобрение в раменете и квадрицепсите, при запазване на тънката талия и очертаването на все по-впечатляваща X-рамка.

Това, че го наричат Френската заплаха вече съвсем не звучи като самохвалство без покритие, след като през втората половина на 2011 г. той започва да готви хранителния си режим и тренировъчния си план под вещото ръководство на не кой да е, а автора на предсъстезателната подготовка на Джей Кътлър и Фил Хийт, Хени Рамбо (Hany Rambod).

Що се отнася до хранителния му режим, в него бе внесен оптимален баланс с включването на всички типове и източници на протеини – бързо действащи, бавно действащи, суроватъчни, казеин, яйчен, риба и месни протеини от телешко, пилешко и пуйка. В хранителния план задължително присъства телешкото, тъй като то е отличен избор за растеж през основния сезон с комплексните си аминокиселини, тоновете В-витамини, желязото и стимулиращите естественото производство на тестостерон мазнини.

Въглехидратите също се балансират, като ако искате сериозен мускулен растеж, пиковете на инсулина в точното време – на закуска и след тренировката, са ваш приятел. Това са моментите, когато бързите въглехидрати са необходими, за да попълнят бързо изчерпаните запаси от гликоген.

Не се притеснявайте да посягате към „джънк” храните веднъж или 2 пъти седмично, защото това ще стимулира метаболизма и ще разнообрази енергийните източници на организма. Придържайте се обаче към „чистия джънк” – храни с много калории, които обаче не са супер мазни – паста, стекове, бургери, сладки пържени картофи, чийзкейк.

Ето това е хранителният режим на Лионел Бейеке в основния сезон (1 купичка = ок. 150 гр.):

1-во хранене – 10,00 ч.

5 пълнозърнести палачинки

1 с. л. натурално фъстъчено масло

1 купичка яйчни белтъци

115 гр. телешко филе миньон

2 порции плодове – банан, грейпфрут, горски плодове, или какъвто и да е друг плод)

2-ро хранене – 13,00 ч.

285 гр. пилешки гърди

340 гр. сладки картофи

1/2 авокадо

1 купичка ананас

3-то хранене – 16,00 ч.

285 гр. телешко филе миньон

1 1/2 купички бял ориз

1/2 авокадо

Предтренировъчно – 17,15 ч.

Въглехидратен суплемент с Vitargo, карболин декстроза или малтодекстрин, 1 мерителна лъжица

Предтренировъчен суплемент с бустери на азотния оксид, креатин, бета-аланин и глутамин, 2 мерителни лъжици

ТРЕНИРОВКА – 18,00 Ч.


Следтренировъчно, 19,30 ч.

Възстановителен суплемент с BCAAs, креатин, глутамин и азотнооксидни бустери, 2 мерителни лъжици

Въглехидратен суплемент с Vitargo, карболин декстроза или малтодекстрин, 1 мерителна лъжица

4-то хранене – 20,00 ч.

285 гр. телешко филе миньон

85 гр. паста без глутен с 1 с. л. зехтин

5-то хранене – 23,00 ч.

285 гр. сьомга, риба-тон или пилешко

285-340 гр. картофи или паста със 1 с. л. зехтин

6-то хранене – 1,00 ч.

75 гр. суроватъчна матрица с 1 с. л. натурално фъстъчено масло

ДНЕВЕН ЕНЕРГИЕН ПРИЕМ: 6098 калории от 351 гр. протеини, 502 гр. въглехидрати и 283 гр. мазнини

При тренировките правете по 8-10 повторения в серия, това са идеалните рамки за мускулния растеж. Първите две серии от всяко упражнение са разгряващи, а последните 2 вършат истинската работа. Първата работна серия направете 8-10 повторения до отказ, плюс 2 силови повторения. В последната серия към тази формула прибавете и 3-5 частични повторения за завършек. Между сериите почивайте 90-120 секунди, с изключение на упражненията за краката, където почивките могат да бъдат малко по-дълги.

Правете кардио 3-4 пъти седмично, по 20-30 минути веднага след ставане. Бейеке използва катерещ степер-стълбичка и поддържа сърдечен ритъм от 135 удара в минута.

На всеки 3-4 седмици правете промени на упражненията в програмите, както и реда на изпълнението им, като можете да променяте и ъглите, като използвате различни позиции на ръцете и краката. Можете да варирате и с времето за почивка. Всичко това се прави за да се поддържа оптималния тонус и сила на мускулите и да се избегне зациклянето при натрупването на мускулна маса.


Почивайте поне 2 дни седмично, в които изобщо не стъпвайте в залата и никога не жертвайте и подценявайте пълноценния сън, който е един от най-важните, но най-неглижирани фактори за мускулния растеж.

На всеки 8-10 седмици правете 2 седмици поддържащ режим с не толкова интензивни тренировки, без да правите повторения до отказ. След това време за възстановяване и през-ареждане на тялото, отново вдигнете интензивността до 110%. По време на възстановителния период не забравяйте да намалите съществено калориите.

Рамбо кара Бейеке да използва и тренировъчния метод FST-7, който изпълняват всички негови атлети. Абревиатурата означава Тренировка за разтягане на фасцията, а 7-та отбелязва броя серии, които се правят на последното упражнение от програмата за набелязаната мускулна група. В основни линии, методът означава да тренирате толкова здраво, колкото и всеки друг ден, като държите повторенията в серия 8-12, но при последното упражнение правите 7 серии с минимум почивка от само 30 секунди между тях. Например, в края на програмата за гръб, удряте със 7 серии латералните мускули и резултатът е невъобразимо напомпване.

За да прескочи застоя на квадрицепсите и да ги доведе до сегашните им впечатляващи размери и очертания, Лионел е наблягал на:

Клекове със щанга зад врата и големи тежести (Heavy Squat), 5 серии х 10-8 повторения, а понякога и 7 серии по горепосочения тренировъчен метод;

Хакен клекове (Hack Squat), 4 x 8 повторения с големи тежести

Лег-преса с един крак (Leg press single leg), 5 серии x 10-8 повторения с 2 минути почивка между сериите.

Тренировката за гърди е до 48 часа след тренировката за предишната мускулна група и включва:

Избутване на дъмбели от лежанка (Dumbbell Bench Press), 4 серии x 15, 12,10, 8 повторения

Изтласкване на дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Bench Press), 3 серии x 10, 8, 8 повторения

Силово избутване на Хамър-машина от наклонен седеж (Hammer strength incline plates), 4 серии x 10,10,8, 8 повторения

Кофички (Dips), 3 серии до отказ

Правете 90 секунди между сетовете, като отвреме-навреме заменяйте избутването на дъмбели от лежанка с изтласкване на щанга от полулег.

Тук може да видите Програмата за рамене на Лионел. Във видеото той се заканва „да шокира всички на IFBB FLEX Pro” и изпълни категорично заканата си като го спечели!

[gdl_gallery title="lionel-beyeke" width="90" height="145" ]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин