Джеймс „Флекс” Люис – „Уелският дракон” стана голям! (Видео)

Джеймс „Флекс” Люис – „Уелският дракон” стана голям! (Видео)

Скромен и работлив, никога не изоставя целите си – такъв знаят Джеймс в родния му край в Уелс. Той се ражда на 15 ноември 1983 г. в Суонзи, но семейството му е от малкия уелски град Ланели, където все още прекарва доста време, когато не е в дома си на американска земя в Рино. Това е и тайната на успеха му в бодибилдинга, която дължи на съвета на баща си: „Не бъди скромен в целите си, но винаги бъде скромен в ежедневието си”. Явно тази философия работи отлично, защото тази година Флекс стъпи на върха на Mr. Olympia в своята дивизия – Pro 212 Showdown (до 96 кг., бившия клас 202, б. ред.).

„Уелският дракон” може да е малък на ръст – височина от 165 см. може би би отказала мнозина от състезателния бодибилдинг, но не и Джеймс – обаче може да се похвали с невероятно силни, плътни и релефни мускули, на които може да завиди всеки в бранша. Точно тази структура определя и факта, че той обикновено е по-лек в основен сезон и качва килограми, когато започне да се готви за състезание. Обичайното му състезателно тегло гравитира около 91,5 кг., но на 2012 Mr. Olympia този уикенд стана шампион с тегло от почти 93 кг.

Как се заразява от бодибилдинг-вируса? Отваря книга за Том Плац, когато е на 12 или малко по-малък и остава впечатлен от огромните му мускулести крака и решава, че и неговите трябва да изглеждат по същия начин. Останалото правят филмите на Арнолд Шварценегер и кеч-турнирите по телевизията.

Първите стъпки започва да прави около 16-тата си година. Първи конкурс - WFBB Junior Mr Wales 2003, който печели. Същата година става шампион при младежите и на Великобритания.

През следващата 2004 г. като натурален бодибилдър печели конкурсите на NABBA – Junior Mr. Wales, Junior Mr. Britain, Mr. Europe и Mr. Universe във възрастовата група до 21 години.

През 2006 и 2007 г. следват титлите на националния шампионат на Великобритания при мъжете IFBB UK British Championships U90, като през втората година оглавява и общото класиране и получава професионалния си лиценз от IFBB. Първата си победа в професионален конкурс печели на IFBB 15th Annual Sports/Fitness Weekend & Europa IFBB Super Show през 2008 г., когато идва и първия пробив на Mr. Olympia – 3-тото място на почетната стълбичка в Pro 202 and Under след Дейвид Хенри и Кевин Инглиш.

След победата си на 2009 IFBB Atlantic City Bodybuilding, Fitness & Figure Championships прави промени в храненето и тренировъчния си режим, които му позволяват да поддържа безпроблемно зашеметяващия си мускулен релеф през цялата година. През м. г. намекна, че се цели във върха с победата си на 2011 IFBB British Grand Prix и 2-то място на 2011 IFBB New York Pro Bodybuilding, Figure & Bikini Championships, преди да изкачи още едно стъпало нагоре до 2-то място на 2011 IFBB Mr. Olympia в клас 202 след Кевин Инглиш. Какво се случи тази година на Mr. Olympia, вече всички знаем.

Нещото, заради което обожава бодибилдинга е идеята, че можеш сам да контролираш съдбата си. Съдбоносна за неговата съдба се оказва дочута веднъж мисъл на Арнолд, че "ако скулпторът иска да извае по-големи делтовидни мускули посяга за още глина, а ако ти искаш да го направиш, просто ги тренираш повече". По същия принцип оформя цялото си тяло - смята, че човек е изтъкан от слаби места, но с помощта на бодибилдинга може да изпълни стремежа си постоянно да ги развива и подобрява.

В хода на този непрекъснат поход за самоусъвършенстване, той посочва, че продължава да научава повече с всеки изминал ден за нуждите на тялото и особеностите на начина, по който храната му влияе и го променя. Затова посочва, че освен дисциплина и целеустременост, за успешния бодибилдър най-важното е да се вслушва в сигналите и нуждите на организма си.

Начинаещите съветва винаги да се съветват от "врелите и кипелите" в залата, да отделят 10 минути от времето си да попият опит, за да избегнат години изоставане, като помнят, че няма бърз начин да станеш ГОЛЯМ. Най-добрата формула за това, към която той продължава да се придържа, е: "Яж (добре балансирана диета и добре премерен и дозиран суплементен цикъл), спи (винаги давай на тялото цялата почивка, от която се нуждае) и тренирай (здраво и редовно), за да започнеш да растеш".

Диетата му не се различава особено в основен и състезателен период, като винаги е стриктна и набляга на качествените калории, които са гаранция за качествен мускулен растеж. Количеството протеини е максималното възможно, съобразно ръста му, набавени от колкото се може по-разнообразни протеинови източници, а с въглехидратите рядко прекалява (300-400 гр. дневно). Когато треньорът му Нийл Хил реши, че е дошло време за зареждане с въглехидрати, количеството им може да достигне до 1000 гр. на ден, но за не повече от 3 последователни дни.

Най-любимите му храни, които хапва всеки ден в основен сезон са специалните палачинки, които си прави сам с 12-15 яйчени белтъка, овесени ядки, един намачкан банан и доза Gaspari Nutrition IntraPro, както и овесените ядки с доза шоколадова протеинова матрица със суроватъчен високо фракционен концентрат, суроватъчен хидролизат, яйчен албумин и мицеларен казеин (Gaspari Nutrition MyoFusion).

Стриктността е характерна за всичко, което прави и диетата му не е изключение – при всеки чийт „усеща, че калориите го дърпат назад” и затова го прави не повече от веднъж на 2 седмици. Любимата му чийт-храна е чийз кейка, от които в „разтоварващи дни”е хапвал и по 20 броя с различни вкусове.

Суплементният му режим също се придържа към простите, работещи неща – доза Gaspari Nutrition IntraPro (суроватъчен изолат с добавени L-левцин, L-изолевцин, L-валин, L-глутамин и таурин) веднага след ставане плюс доза Gaspari Nutrition Anavite (мултивитамини и минерали). Следва Gaspari Nutrition SuperPump Max преди тренировка и доза Gaspari Nutrition SizeOn Max по време на тренировката. След края на тренировката прави шейк с 3 мерителни лъжици Gaspari Nutrition IntraPro. Преди лягане следва още един протеинов шейк с 2 мерителни лъжици Gaspari Nutrition MyoFusion Probiotic Series и една лъжица Gaspari Nutrition IntraPro.

Що се отнася до промяната в режима след 2009 г., тя се състои в намаляването на следтренировъчните калории и включването в следтренировъчното хранене на зелени зеленчуци. С изключение на високовъглехидратните дни, въглехидратите са в умерени количества, а метаболизмът му му позволява да не прави кардио в основен сезон.

През последната година (от подготовката за British Grand Prix през 2011 г.), започва предсъстезателната подготовка 20 седмици преди състезанието, първо само с промени в диетата. 10 седмици преди подиума се включва кардиото – 30 мин. след ставане. Около 6 седмици преди старта ако теглото е около 97 кг. отново се коригира диетата и включва втора сесия кардио – отново 30 мин. вечер преди лягане.

Смята, че сериозно състезаващият се бодибилдър трябва да тренира поне 5 пъти седмично. Към тренировките, също като с храненето трябва да се подхожда мъдро, затова той никога не тренира повече от 45 минути и само 1-2 мускулни групи дневно. Останалата част от времето мускулите имат нуждата да почиват, за да растат качествено, без да губят сила и плътност.

Според всички най-силната част от тялото му са мускулите на краката – квадрицепси, ахилеси и прасци. За краката не залага толкова на клекове, колкото на мъртва тяга, със сериозни килограми. Понякога не ги тренира сериозно по 8-9 месеца, за да навакса изоставането в групите от горната част на тялото, но в предсъстезателна подготовка прави бедрени разгъвания и лег-преса, както и кардиото, които са достатъчни да ги държи добре стимулирани и във форма.

Добрата генетика на краката му позволява да прави двуразови тренировки за другите по-слаби мускулни групи. Винаги обаче се вслушва в сигналите, които му изпраща тялото: в някои седмици денят за двуразова тренировка е само един, а в други седмици двуразовите тренировки са 2 пъти в седмицата. Така работи по най-слабите си части поне в два дни седмично.

Смята, че за него това са гърбът и гърдите, и набляга върху тях. Между повторните тренировки обаче винаги има достатъчно дни, за да могат мускулите да починат (поне 2 дни), като втората за седмицата тренировка за тази мускулна група е винаги с изцяло различни упражнения.

Друга промяна в сравнение с миналото, е намаляването на теглото до разумни граници. Разказва, че корените му са в силовия трибой и му е доставяло радост винаги да вдига тежко, като в някои случаи се е стигало до ексцесии. Вместо това, сега вместо свръхтегло залага на някои прости упражнения от старата школа като гребане с Т-щанга (Мечка) (T-Bar rows) и гребане със щанга от наклон напред (Barbell bent-over rows).

Бодибилдърите често не натрупват много маса от тях, тъй като не ги изпълняват правилно, като залагат само на дърпането на лоста и размятането на тежестите. Вместо това Флекс отпуска бавно тежестите, напрягайки до максимум и изолирайки всички мускулни групи, не само гърба. Всичко това води до феноменално качване на чиста мускулна маса.

Прави собствени импровизации в техниката на изпълнение, като ползва и тренировъчната система на треньора си Нийл ХилY3T.

Y3T е абревиатурата за „3-седмичната тренировка на Йода” (каквото е прозвището на Хил в професионалните среди, б. ред.). Основният принцип в Y3T е постоянно да държиш мускулите си „в шах” как ще тренираш, така че да намалиш шансовете тялото ти да се адаптира към тренировъчните натоварвания. Това се постига чрез ротация на тренировъчния стил в рамките на 3-седмичен период, както следва:

Седмица 1:

Тя е основна, без някакви по-засукани методи. Избирате 3 упражнения и правите 2-3 работни серии, всяка със 6-8 повторения. Ще вдигате с големи (но не екстремни тежести), затова комплексните упражнения са най-подходящи. Да кажем, че ще този ден ще тренирате гърди. Ето една примерна тренировка, описваща подхода през 1-та седмица:

Изтласкване на щанга от лег на пейка (Flat Barbell Bench Press), 2-3 серии х 6-8 повторения

Изтласкване на дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Press), 2-3 серии х 6-8 повторения

Изтласкване на щанга от обратен лег (Decline Barbell Bench Press), 2-3 серии х 6-8 повторения

Не изглежда нищо сложно, но тежестите са големи и съхранявате сили за това, което ще последва по-нататък.

Седмица 2:

Също не е нищо особено. Започвате да включвате изолиращи движения към програмата и увеличавате повторенията в диапазона 8-12 повторения. През тази седмица тренировката за гърди ще изглежда така:

Изтласкване на щанга от полулег (Incline Barbell Bench Press), 2-3 серии х 8-12 повторения

Избутване на дъмбели от пейка (Flat Dumbbell Press), 2-3 серии х 8-12 повторения

Флайсове с дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Flyes), 2-3 серии х 8-12 повторения

Изтласкване на щанга от обратен лег (Decline Barbell Bench Press), 2-3 серии х 8-12 повторения

Отново всичко изглежда проста работа. Изолиращите движения ще променят начина на натоварване на мускулите и ще ги подготвят за това, което се задава.

Седмица 3: Тоталното унищожение

Най-интензивната част от системата, която самият Нийл нарича „Тотално унищожение”. Включват се различни видове техники за увеличаване на интензивността – гигантски сетове, суперсерии, тройни серии, дроп-серии и серии с „пауза-почивка” се редуват във всяка тренировка, което води до екстремно натоварване на мускулите. Ето как изглежда тренировката за гърди сега:

Изтласкване на Смит-машина от полулег (Smith Machine Incline Bench Press), 1 серия „пауза-почивка” х 40 повторения

Суперсет със:

Бенч-прес машина от седеж (Machine Bench Press), 1 серия х 15-20 повторения

Пек-дек машина (Pec Deck), 1 серия х 15-20 повторения

Кросоувър затваряне за гърди на портален скрипец (Cable Crossover), 3 дроп-серии до отказ

Лицеви опори (Push Ups), 1 серия х 25 повторения

Всичко това може да ви отнеме само 15-20 минути, но всяка секунда е ултраинтензивна. Програмата е тежка, въпреки че тежестите, които ще използвате са по-малки. Така ще съхраните ставите и сухожилията си, тъй като при подобна интензивност по-големите тежести създават огромен риск от износване и контузии. Мускулите пак се стимулират, но отново по различен начин.

Тази ротация държи тялото в шок и предизвиква възможностите му всеки път, когато стъпите в залата. Седмица 3 от нея не изисква високи тежести и по тази причина ще увеличи напомпването и ще разтегне допълнително мускулната фасция. Резултатът е подобен на това, за което е разработена и системата FST-7 на Хани Рамбод, която използват двукратният вече Mr. Olympia Фил Хийт и 4-кратния носител на титлата преди него, Джей Кътлър.

Галерията на Флекс Люис:

[gdl_gallery title="james-flex-lewis" width="90" height="145" ]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин