Всичко за фитнес-гуруто Роб Ричис – Пътят към успеха винаги е в ремонт… защото никога не спираме да се развиваме (Видео)

Всичко за фитнес-гуруто Роб Ричис – Пътят към успеха винаги е в ремонт… защото никога не спираме да се развиваме (Видео)

Роб Ричис е един от най-популярните професионални фитнес-треньори в света, спечелил признание с високоефективните си фитнес-програми, които често разгръщат индивидуалния потенциал до максимум за не повече от година, съпроводени със разумни съвети за балансирано и пълноценно фитнес и бодибилдинг-хранене.

Ричис е популярно лице от телевизионните предавания за фитнес, първо в родната си Великобритания (първи стъпки по Challenge TV и Channel 3 през 2006 г.), преди да се стигне до мястото на водещ и изпълнителен продуцент на най-популярния в света онлайн фитнес-канал LA Muscle.tv от 2009 г. насам. На Старият континент продукцията на канала се излъчва от Sky TV и стига до над 11 млн. домакинства. През 2011 г. той е и един от треньорите в 4-ия сезон на Work Out in the Zone (известно преди само като Work Out) на телевизия Bravo.

Британецът обаче далеч не е само лъскаво лице от екрана. През 2008 г. е избран за „Личен треньор на годината” на Bodybuilding.com. През 2009 г. става световен шампион по натурален бодибилдинг на федерацията WBFF в категорията „Професионален фитнес-модел”. Последната от няколкото му титли по натурален бодибилдинг в шампионатите на различни федерации. В 7-годишната си кариера, първо като бодибилдър, а след това като състезател в категорията Фитнес, Ричис участва в повече от 21 турнира, като никога не е класиран по-назад от 4-то място. Не е зле като видеомонтажист и специалист по медийни продукции от Лондонския колеж, нали?

Как е изградил и продължава да поддържа физиката си, какво му е струвало това и какво продължава да го движи напред – да научим от извора:

Разкажи ни нещо повече за твоето пътуване към бодибилдинга?

„Израстнах около братовчед ми, който е 4 години по-голям от мен и винаги се опитвах да го следвам в спортовете, с които той обичаше да се занимава – уиндсърфинг, ски, волейбол и футбол (по-късно Роб дори участва в състезания по сърфинг и уейкборд и дори печели едно от тях, и развива сносни умения със ските и дъската за сноуборд, б. ред.). Той обаче живееше по крайбрежието на Южна Англия и имаше идеалните условия за повечето от тези спортове. Аз живеех много навътре в сушата, далеч от крайбрежието, затова се ориентирах към спорт, който мога да практикувам пълноценно с това, с което аз разполагах – изключително планински терен и пресечени местности.

Така се запознах с офроуд маунтин байка и след някои падания и кълбета, скоро се чувствах сигурен върху педалите. Когато станах на 14 вече бях участвал в няколко национални състезания, бях спечелил един старт и се представях добре и в останалите. Освен прилива на адреналин, който ме заливаше при спускането надолу по планинския терен, ми харесваше как се промени физиката на краката ми само след няколко месеца здраво каране.

Така един ден през лятото отидох с приятел да заснемем видео с малко екстремно маунтин байк спускане и трикове. След като записахме няколко яки каскади, поредната не свърши както бе планирано и заради лошото приземяване изфръкнах от колелото, падайки на рамото си. Чу се изпукване и се оказа, че съм счупил лявата си ключица. Тогава бях на 15.

След няколкомесечно пълно обездвижване на ръката, горях от желание отново да скачам и да се спускам по големите хълмове. След 3 месеца най-после се добрах до маунтинбайка ми, но се оказа, че нямам достатъчно сила за изпълнението на много от старите трикове, които преди бяха лесна работа за мен. Оказа се, че съм развил мускулна атрофия в лявото рамо и ръката, но бях твърде малък, за да ме пуснат във фитнес-залата. Така се запознах с тежестите, когато станах на 16.

Започнах да преравям фитнес-списанията, търсейки съвети за най-подходящите упражнения, които в най-кратко време да ме върнат обратно на колелото. Започнах със старата пейка и малко тежести на братовчед ми в гаража на къщата, разчитайки на тренировъчните планове в списанията. Информацията обаче бе толкова много, че усетих че затъвам в нея, чудейки се какво и как е най-добре да направя. За мой луд късмет, човекът който чистеше прозорците ни тогава се оказа, о, чудо – световен шампион по силов трибой.

Спомням си добре първото, което го попитах: какво трябва да направя, за да имам огромни ръце и 3-те чифта релефни коремни плочки като на момчетата от списанията? Той се усмихна и започна да ми обяснява за изграждането на балансирана физика, и че трябва да тренирам краката си също толкова, колкото и гърба, гърдите, рамената, ръцете и корема. Той пръв ми обясни разликата между кардиото и тренировките с тежести, и защо трябва да правя и двете, и даде основата за тренировъчната ми програма с класическите комплексни упражнения – клека със щанга, мъртвата тяга, обръщането на гърди и пресата, и изтласкването от лег.

По времето, когато вече бях възстановил достатъчно сила, за да се състезавам с маунтинбайка, вместо това започнах всяка вечер след училище да ходя във фитнес-залата. През месеците прекарани там, научавах все повече и повече от момчетата там, много от които бяха бодибилдъри. Така до 16-ия ми рожден ден вече бях постигнал мечтата си за релефни коремни мускули и бицепси и се радвах на признанието и възхищението не само на съучениците ми, но и на учителите. Това ме поощри и след като бях постигнал целта си, преминах към следващата с новата ми любов – бодибилдинга.

За разлика от много други бодибилдъри, ти си опитал големите успехи още много млад. Какъв е съветът ти към младите състезатели, които ще им помогнат да мерят сили с по-възрастните и опитни билдъри?

Моя съвет към всички, които мислят да се пробват на първото си състезание е – Винаги трябва да започнете от някъде. Колкото по-рано дойде това начало, толкова по-рано ще сте готови за следващата стъпка!

Във всички състезания, в които съм участвал – бодибилдинг, фитнес или стоящите някъде между тях турнири за мускулен релеф, винаги съм бил близо до долната възрастова граница на участниците. Опитът не е бил на моя страна в повечето състезания, а още по-често съвсем не бях най-едрия на подиума. Ако е така, защо никога не се класирах извън Топ 4? Защо около мен се шумеше навсякъде, където се явявах? И защо са всички тези месеци тренировки в залата и цялата тази дисциплина с храната, щом не можех да съм най-големия на сцената?

Ами, винаги след първото ми шоу правех всичко възможно да поговоря предварително със съдиите, за да разбера критериите, по които ще оценяват. Защото осъзнах, че щом не мога да съм най-едрия, то трябва да съм или най-релефния, с най-добрите физически пропорции или с най-естетичното представяне на подиума (в идеалния случай всичко това), тъй като знаех, че мускулната маса е само единият от критериите, които се оценява. И тъй като с принципите ми за натурален бодибилдинг нямаше как да запиша най-много точки за мускулна маса, работех колкото се може по-здраво, за да мога да компенсирам изоставането ми в точките в другите критерии, които се оценяват. Когато не можех да разговарям директно със съдиите, разговарях с предишни участници или следях форумите. Така обикновено печелех с това, че там, където останалите губеха най-много точки, аз се представях най-добре.

Много фитнес-модели казват, че трябва да поддържат целогодишно формата си, за да са постоянно готови за фотосесиите и рекламните видеа. Как се различава тренировката ти като фитнес модел от тези, които са в стриктна предсъстезателна подготовка?

Тренировката ми през цялото време е почти една и съща. Фокусирам се повече върху орелефяването, въпреки че в по-голямата си част тренировката ми е същата, когато се готвех като бодибилдър. Тренирам повече за цяло тяло, така че да съм сигурен че поддържам баланси и правилните пропорции на тялото ми.

Вярно е, че повечето бодибилдъри се стремят да достигнат върховата си форма за деня на състезанието, като в по-голямата част от останалото време се тъпчат с храни, които липсват в стриктната им подготвителна диета. Така се трупа груба маса, която после с месеци трябва да се чисти, за да се очертае добре мускулния релеф. Въпреки че в повечето случаи си оставам най-едрия на конкурсите за фитнес-модели, няма как да си позволя това, защото след всяко състезание следват месеци с обаждания за снимки и не мога да си го позволя.

Така че трябва да се стремиш към една постоянна форма и въпреки че мога да се върна към състоянието, когато записах първата си победа при бодибилдърите – 81 кг. при само 3% телесни мазнини, знам, че трудно бих запазил този релеф за повече от седмица, и че е по-добре да не участвам в този вид на състезанията за фитнес-модели. Освен че се налага да жертваш твърде много мускули в опитите си да запазиш тази маса през следващите няколко седмици, ще загубиш и много точки, ако се явиш толкова „нацепен” на сцената. Колкото и странно да звучи, в състезанията за фитнес-модели би загубил точки за неща, които биха ти донесли по-добра оценка в турнирите за бодибилдъри. Факт.

Така че сега, вместо да наблегна на изграждането на по-плътна мускулатура в долната част на гърба и квадрицепсите (едно от слабите ми места като бодибилдър), сега фокусът ляга върху показа на напълно изчистени и дълбоко очертани коремни мускули. Като бодибилдър има около 10 пози, в които те сравняват под лупа с конкуренцията. Като фитнес-модел вниманието на съдиите пада основно върху една област – корема.

ХРАНИТЕЛНИЯТ РЕЖИМ НА РОБ РИЧИС

Когато стане въпрос за храна, вниманието ви трябва да падне върху 3 неща – типа на храните, порциите и разпределението им във времето. Ориентирайте се към пълноценно хранене с висока хранителна плътност и точния за вас баланс на макронутриенти. При мен той е 45:35:20 съответно протеини-въглехидрати-мазнини при дневен калориен прием от ок. 32 калории на кг. тегло, което се равнява на малко под 3000 калории дневно, разпределени както следва – 330 гр. протеини (55 гр. на всеки 3 часа), 256 гр. въглехидрати, с разделение 50:50 между закуската и следтренировъчното хранене (по 65 гр. въглехидрати), като останалите се разпределят пропорционално между останалите ми хранения, без последното преди лягане (по 42 гр. в останалите 3 хранения); и 65 гр. мазнини, разпределени равномерно през деня (по ок. 11 гр. във всяко хранене).

Както всички знаем, поддържането на правилния хранителен режим е задължително, за да си всеки момент „на ден или два” от върховата си физическа форма. Затова гледам винаги да съм близо до до чистите източници на всички макронутриенти – чисти протеини от пуешко, пиле, риба, яйца и телешко, пълнозърнести храни като овесените ядки, кафяв ориз, ръж, плюс сладки картофи и огромни количества зелени зеленчуци, богати на фибри. Когато този начин на хранене се превърне в навик, не е трудно да се придържаш към него и дори изпитваш острата липса на обичайната си храна, когато решиш да кривнеш встрани.

Тъй като знанието е сила, а когато става дума за изграждането на перфектната физика се нуждаеш от всичката сила, която можеш да намериш – и в залата, и извън нея, започнах да задавам все повече въпроси и постоянно да търся отговорите им за себе си. Така стигнах до идеалния за мен хранителен режим, който е близък до т. нар. „диета на пещерния човек”. Ще кажете, ако не сме се хранили така в продължение на хилядолетия и еволюцията ни е променила достатъчно, за да метаболизираме определени групи храни, но за да се спасите от епидемията от затлъстяване, наред с упражненията трябва да спазвате едно просто правило, което си изготвих през годините: „Ако не е ходило, летяло, плувало или расло на корен, не трябва да се яде”.

Освен това наследствените фактори и етническия тип също оказват своето влияние за това, кои храни се възприемат най-добре от организма ни, така че съобразявайте се и с неговите сигнали. За мен работи най-добре високопротеиновата и нисковъглехидратна диета, с високовъглехидратен ден през 4 дни. В нисковъглехидратните дни приемам повече мазнини, но те са почти изцяло от чисти източници – бадеми или бадемово масло, ленено масло и авокадо.

Придържам се към малките порции и слагам нещо в чинията само, когато наистина съм гладен и усетя ли засищане, спирам.

Стремете се да:

  • • Да ограничавате приема на въглехидрати след ставане от сън и след тренировката. Приемайте ги само в строго определени количества, съобразно теглото ви.
  • • Пийте по 4-6 литра вода дневно (плюс допълнителен литър вода за всеки час тренировка)
  • • Яжте богати на протеини храни на всяко хранене, в комбинация със свежи и богати на фибри зеленчуци.
  • • Наблегнете на тъмнозелените, листни зеленчуци, които подпомагат храносмилането и регулират метаболизма.

След ставане:

Гледайте да изпиете 1 л. вода преди първото хранене или упражнение.

Вземете 5 гр. L-глутамин и 5 гр. верижно-разклонени аминокиселини (BCАAs) 15 минути преди сутрешното кардио.

Изпийте силно черно кафе, може да е здравословно подсладено, което се равнява на 3-5 еспресота, плюс половин грейпфрут.

СУТРЕШНО КАРДИО:

Комбинирайте високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) с умерено интензивни сърдечносъдови упражнения. Когато съм във фаза на орелефяване, когато вече горя мазнини, предпочитам кардиото със стабилно темпо като комбинирам велоергометъра с крос-тренажора и степера-катерач, като или правя 1 час само на една машина или по 20-30 минути на 3 или съответно 2 от машините. Отвреме-навреме добавям към това HITT-серия, но това води до пик в метаболизма часове след това, което те оставя още по-изгладнял през деня. Съгласете се, че не това е начина, по който искате да се чувствате, когато вече сте намалили калориите, за да горите повече мазнини.

Консумирайте по 1 допълнителен литър вода за всеки час кардио.

С Рони Рокел в MetroFitness, Охайо.

1-ВО ХРАНЕНЕ:

След като се върнете от кардиото вземете още 5 гр. L-глутамин, 5 гр. BCAA’s, 1 доза мултивитамини и 2 дози Norateen Hollywood Body.

1-ви вариант:

Протеинови палачинки – Смесете 6 яйчени белтъка с ½ чаша овесени ядки, ½ чаша соево мляко и 1 доза суроватъчен протеин. Сложете в тигана малко органичен зехтин и по желание овкусете с канела или др. подправки по ваш вкус.

2-ри вариант:

Разбъркайте или направете омлет с 4 яйчени белтъка, 2 цели яйца плюс зеленчуци като спанак, гъби, чушки и др. (по желание). Препечете филия пълнозърнест или ръжен хляб. Добавете 2 с. л. извара и ½ авокадо. За десерт изяжте 1 купичка горски плодове (боровинки, малини и ягоди).

3-ти вариант:

Овесена каша с 1 с. л. мед, плюс канела (по избор), 2 мерителни лъжици Optimum Nutrition Hydro Whey, смесени в блендер с вода, лед, стевия, кафени зърна и 1 ч. л. чисто бадемово (фъстъчено) масло.

2-РО ХРАНЕНЕ (след 3 часа):

1-ви вариант:

Ако не се чувствате достатъчно гладни, направете си протеинов шейк. Ако в протеина не се съдържат, добавете 1 ч. л. средноверижни триглицериди (MCT) или кокосово масло. Комбинирайте с плод с нисък гликемичен индекс като круша или купичка горски плодове. По желание може да добавите и шепа ядки като сурови бадеми или кашу.

2-ри вариант:

Пилешки гърди на грил със задушени смесени зелени зеленчуци като аспержи, броколи, китайско зеле (пак чой), къдраво зеле (кале) и др. За овкусяване използвайте зехтин или балсамов оцет.

3-ти вариант: запечено филе от пангасиус със сладки картофи или кафяв ориз и зелени зеленчуци.

Съвет: Изпийте един чай от женско биле (или мента) 10-20 минути след храненето, за да подобрите храносмилането и ускорите метаболизма.

3-ТО ХРАНЕНЕ:

1-ви вариант:

Или прясна смесена зелена салата с маруля или спанак, с 1 шепа семена и/или ядки, плюс печени пилешки гърди или пуешко филе или филе от риба-тон, сьомга или говежди стек (говеждото е най-подходящо за нисковъглехидратните дни, когато допълнителното мазнини ще ви послужат за гориво за тренировките).

2-ри вариант:

Нарежете наситно 1 зелена чушка, 1 червена чушка, 1 морков, 2 стръка кервиз, 1/3 краставица, ½ авокадо и 1 голям домат (най-добре биволско сърце) или няколко чери-доматчета. Запечете ги на грил с пилешки гърди, като овкусите с кахун-подправка – лют червен пипер или чили, черен пипер, сладък червен пипер, кимион, синап, мащерка, риган, джинджифил и лук и чесън на прах.

Съвет: Ако още се чувствате гладни между храненията, изпийте едно силно черно кафе, като компенсирате с достатъчно количество вода диуретичния ефект на кафето и хапнете шепа бадеми или кашу и нискогликемичен плод като круша, праскова или горски плодове.

4-ТО ХРАНЕНЕ (предтренировъчно):

1-ви вариант:

Сьомга, която е едновременно чудесен източник на протеини и богата на Омега-3 мастни киселини, които са идеални за поддържането на енергията по време на тренировката и заедно с това имат термогенен ефект – помагат да изгорите повече мазнини. Запечете или запечатайте с пържене филето със зехтин или кокосово масло, овкусете с пипер, но не добавяйте сол. Задушете няколко съцветия броколи, карфиол, аспержи и 1 купичка спанак или къдраво зеле. Добавете 1-1 ч. л. зехтин или балсамов оцет за овкусяване.

2-ри вариант:

Пуешкото също (ок. 140 гр.) е идеален предтренировъчен вариант, тъй като достатъчно леко за стомаха, така че да не пречи на тренировката, а осигурява необходимите протеини, мазнини и фибри, за да поддържате енергийните нива по време на упражненията. Комбинирайте го със салата от зелени, листни зеленчуци, ядки или семена и ½ авокадо плюс 1 с. л. ленено масло. Можете да замените печеното пуешко с 1 консерва риба-тон в собствен сос.

30 минути след храненето вземете:

5 гр. L-глутамин

5 гр. BCAA’s

1 доза фет-бърнер или азотен бустер.

ТРЕНИРОВКА – най-добре 60-90 минути след 4-тото хранене.

Възстановете водните запаси на организма с поне 1 л. вода по време и след тренировката, в допълнение към дневния прием от 4-6 л. вода.

35 минути след тренировката вземете:

5 гр. L-глутамин

5 гр. BCAA’s и/или 5 гр. Optimum Nutrition Amino Energy

1 доза мултивитамин

5-ТО ХРАНЕНЕ (следтренировъчно):

1-ви вариант:

Ако тренирате късно следобед, което означава, че последното ви хранене ще отпадне, тъй като имате около 2 часа преди сън, тогава това е идеалният вариант за вас – 1 доза суроватъчен протеин, разтворен в 50:50 смес от соево мляко и вода, плюс 2 ледени кубчета, като разбиете сместа в блендер. Допълнете го с 1 филия препечен пълнозърнест или ръжен хляб, върху която сте сложили резени ябълка, канела и 1 с. л. извара. (Комбинацията от прости и сложни въглехидрати в ябълката и пълнозърнестия/ръжен хляб ще възстанови гликогеновите ви запаси през нощта, като спре следтренировъчния катаболизъм, а сместа от суроватъчен протеин и бавноусвояемия протеин от изварата ще осигури стабилно освобождаване на аминокиселини, необходими за регенериране на мускулите, докато спите).

2-ри вариант:

Изпечете на фурна или грил ок. 300 гр. атлантически големоглав (морски костур) или треска, заедно с няколко листа къдраво зеле или 100 гр. спанак плюс 100 гр. аспержи (10-12 малки стъбла), плюс няколко съцветия броколи и карфиол. За въглехидрати или изпечете на фурна или сварете 1 гулия/1 сладък картоф, които да са приблизително с размерите на свития ви юмрук.

3-ти вариант:

1 мерителна лъжица Optimum Nutrition Hydro Whey и 2 мерителни лъжици царевично нишесте. 30 минути по-късно можете да хапнете още малко риба или пиле, с 1 сладък картоф и малка зелена салата.

6-ТО ХРАНЕНЕ (30 МИНУТИ ПРЕДИ ЛЯГАНЕ): Шоколодаво суфле от 1 мерителна лъжица шоколадов Optimum Nutrition 100% Casein Protein, смесена със 6 яйчени белтъка, малко стевия и канела, които се загряват в микровълнова ок. Минута, след което се добавя 1 с. л. бадемово (фъстъчено) масло, разбърква се и се връща в микровълновата за ок. 40-60 сек. След като изстине се получава нещо като вкусно шоколадово суфле. След храненето и между лягането изпивате още 1 л. вода, за да поддържате добрата хидратираност на мускулите през нощта.

ТРЕНИРОВЪЧЕН РЕЖИМ НА РОБ РИЧИС:

Тренировката, която предпочитам най-много и ми е донесла най-добри резултати през годините е т. нар. Принцип Уайдър (Weider Principle). Практически тренирам като билдър, въпреки че не се смятам за такъв, тъй като качвам трудно мускулна маса, а и това вече не ми е приоритет, което означава отделни серии с увеличаване на килограмите с всяка следваща серия, въпреки че се опитвам да правя винаги по 10 повторения в серия (съобразете максималната си тежест с това, б. ред.). Обикновено тренирам 1 голяма мускулна група, след това една малка, като не оставам в залата повече от 80 минути. Напоследък смених стратегията, като правя по-малко упражнения, но повече серии.

Тренирам така 5 дни в седмицата, плюс 1 ден само за малките мускулни групи като предмишницата и прасците. Почивният ден гледам да съм далеч от залата, но мога да направя малко кардио и тренировка за корем, така че всъщност рядко имам чист почивен ден.

Квадрицепс и прасци (понеделник):

Клекове със щанга (Barbell Squats), 8×10 повторения (3 разгряващи серии с 20-15 повторения)

Лег-преса (Leg Press), 5×10 повторения

Бедрено разгъване от седеж (Seated Leg Extensions), 5×10 повторения

Повдигане на пръсти на лег-преса (Calf Press on Leg Press), 6×20 повторения

Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Press), 4×20 повторения

Гръб и предмишници (вторник):

Придърпване на горен скрипец (Lat Pulldown), 3×20-15 повторения (за разгряване)

Набирания с тежест (Weighted Pull Ups), 4×10 повторения

Гребане с Т-щанга; Мечка (V-Bar Rows), 5×10 повторения

Гребане със щанга от наклон напред; Чукчета със широк хват (Wide Grip Barbell Rows), 4×10 повторения

Придърпване на горен скрипец с тесен хват (Close Grip Pulldown), 3×10 повторения

Гребане с EZ-щанга с обратен хват (надхват) (Reverse EZ Bar Curl), 4×15 повторения

Китково сгъване със щанга от седеж със събран хват (Seated Wrist Curls), 4×15 повторения

Рамене и прасци (сряда):

Раменна преса с дъмбели от седеж (Seated Dumbbell Press), 3×20-15 повторения (разгряващи серии)

Обръщане на щанга на гърди и раменна преса (Clean & Press), 5×10 повторения

Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред за задни делтовидни мускули (Dumbbell Rear Delt Raises) или Флайсове на портален скрипец за задни делтовидни мускули (Rear Delt Cable Flys)(въртете двете упражнения всяка седмица), 4×10 повторения

Раменна преса на Смит-машина зад глава от седеж (Seated Military Smith Press), 3×10 повторения

Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж (Standing Lateral Raises), 3×10 повторения

Повдигане на пръсти на лег-преса (Calf Press on Leg Press), 6×20 повторения

Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Press), 4×20 повторения

Кардио и корем (четвъртък):

Кардиото обикновено се състои от 40-60 минути на велоергометър, с умерено до високо темпо, което да предизвика изпотяване на 20-тата минута, като увеличавате съпротивлението на всеки 5-10 минути. Роб прави това 2-4 пъти седмично, сутрин преди закуска.

Повдигане на крака от вис (Hanging Leg Raises) или повдигане на крака от лег (Lying Leg Raises), 3×30 повторения

Усукване с дъмбел от седеж (Seated Dumbbell Twists) или Усукване на страни от лег (Lying Side bends), 3×30/50 повторения

Придърпване на горен скрипец с тесен хват (High Cable Pulldowns) или коремни преси с тежест (Weighted Crunches), 3×30 повторения

Квадрицепси и долната част на гърба (петък):

Бедрено сгъване от лег (Lying Hamstring Curl), 5×10 повторения (първите 2 серии са загряващи)

Римска (румънска) мъртва тяга със събрани крака (Stiff Legged Deadlift), 5×10 повторения

Лег-преса с високо поставени крака (в горната част на платформата, пръстите леко стърчат) (High-Foot Leg Press) или ходещи напади с дъмбели със широк разкрач (Long Step Lunges), 4×15-10 повторения

Навеждане със щанга „Добро утро” (Good Mornings), 3×10 повторения

Бедрено сгъване от седеж (Seated Leg Curl), 4×10 повторения

Гърди (събота):

Изтласкване на дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Chest Press), 6×15-10 повторения (първите 2 серии са загряващи)

Флайсове с дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Flys), 4×10 повторения

Флайсове на портален скрипец (Cable Flys), 3×10 повторения

Изтласкване на щанга от обратен лег (Decline Barbell Press), 5×10 повторения

Пулоувър с дъмбел (Dumbbell Pullover), 4×10 повторения

Ръце (неделя):

Придърпване на горен скрипец с въже (Rope Pulldown), 3×20-15 повторения (разгряващи серии)

Кофички с тежест (Weighted Dips), 4×10 повторения

Френско разгъване с EZ-щанга от лег (Lying EZ Tricep Extensions), 4×10 повторения

Придърпване на горен скрипец с EZ-лост с обърнат хват (подхват) (Reverse EZ Bar Pulldown), 4×10 повторения

Олимпийско сгъване със щанга (експлозивно, с разгъване на ръцете до долу) (Olympic Barbell Curls), 5×10 повторения

Бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Curls) или Чуково сгъване с дъмбели (Hammer Curls), 4×10 повторения

Визитка на Роб Ричис:

Дата на раждане: 16 декември 1983 г.

Роден град: Олдършот, графство Хемпшир, Англия

Настоящо местожителство: Санта Моника, Калифорния, САЩ

Ръст: 178 см.

Тегло: 79 кг. (състезателно)/81,5 кг. (основен сезон)

Гърди: 104 см.

Кръст: 79 см.

Бицепс: 43 см.

Бедра: 61 см.

Състезателна история:

2005 British Natural Bodybuilding Federation (BNBF) Central Qualifier, аматьори, 1-ви

2006 British Natural Bodybuilding Federation (BNBF) Central Qualifier, средна категория, 1-ви

2006 Natural Physiques Association (NPA) Heart of England Championships, средна категория, 1-ви

2006 Musclemania, Fitness Britain, младежи лека категория, 1-ви

2006 Musclemania World Finals, младежи лека категория, 1-ви

2008 America's Fittest Model, Howard Flaks 'Best Body' award

2008 FAME East Championtships, Montreal, Pro Fitness Model, 1-ви

2008 FAME East Championships, Montreal, Pro Muscle Model, 1-ви.

2008 FAME World Championships, Toronto,Pro Muscle Model, 2-ри

2009 WBFF World Championships, Toronto, Pro Male Fitness Model, 1-ви

2011 WBFF World Championships, Pro Male Fitness Model, 4-ти


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин