Ванеса Тиб – Доминиканското фитнес-вдъхновение за милиони

Ванеса Тиб – Доминиканското фитнес-вдъхновение за милиони

Ванеса Тиб е карибското олицетворение на Пепеляшка, която от дребничко и закръглено момиче от островите се превръща във все по-красива принцеса. Само че вместо магическа отвара, за целта забърква здравословни храни и вместо вълшебна пръчица използва тежести. „Мисълта трябва да е в позитивна рамка”, е мотото й през годините, а позитивното мислене е неуморният двигател на активния й начин на живот.

Ванеса пристига в „Голямата ябълка” от Доминикана с родителите си, когато е само на 12 години, но фитнеса остава непозната дума за нея докато става на 22. „Един от приятелите ми се занимаваше с тренировки с тежести. Веднъж реших да прелистя едно от фитнес-списанията му и погледа ми остана прикован върху силните и секси тела на жените фитнес-модели в него. Реших, че и аз искам да изглеждам така и се записах в близкия фитнес. Започнах да тренирам на приливи и отливи през годините, но тогава бях заета със сестринското училище и паралелно работех на смени, така че тренировките бяха изтикани насила на заден план. Забелязвах леките промени в тялото ми, но не на такива промени се надявах”, спомня си Тиб.

Голямата трансформация започва през април 2009 г., когато Ванеса получава дипломата си за медицинска сестра и най-после е готова да се захване сериозно с тежестите. Така се ражда рецептата: тренировки с тежести 5-6 пъти седмично, кардио 3 пъти седмично, здравословно и добре балансирано хранене (нисковъглехидратен и високопротеинов режим) = релефни мускули и плочки на корема само за 6 месеца.

Поства визуалните доказателства за постигнатото в социалните мрежи и една от приятелките й – Джейми Ийсън (да, същата) я съветва съвсем сериозно да направи професионална фотосесия. Речено-сторено. Ванеса застава пред обектива за пръв път през май 2010 г., снимките са хит и кацат на страниците на августовския брой на Planet Muscle и светът на фитнес-моделството бързо научава името й. Още същия месец я канят да снима за корицата на Natural Muscle Magazine.

След това колелото бързо се завърта и следват много фотосесии за Planet Muscle Magazine, Fitness Gurls Magazine, World Physique Magazine-Swimsuit Edition, реклами за фитнес-компании и продукти, а когато разбират, че е добре и в рецептите за здравословно хранене и фитнес-съветите, става и автор в FitnessX Magazine. За най-голям успех досега смята корицата на Iron Man Magazine от декември 2011 г. с Дан Декер.

Въпреки че е един от най-горещите фитнес модели и армията от почитатели на формите и фитнес-съветите й в Интернет расте главоломно, Тиб все още работи на пълен работен ден като медицинска сестра, но вече тренира редовно 5 пъти седмично по около 1,5-2 часа на сесия. По-голямата част от тренировките се състоят от вдигането на солидни тежести по сплит-системата – Гръб и бицепс, Гърди и трицепс, крака, рамене и корем и т. н. Някои от тренировките са последвани от 15-20 мин. кардио, но основното са тежестите.

„Ако се надявате на чудо, тренировката с тежести прави чудеса с тялото ви. Можете да го оформяте и донастройвате по свой вкус, и това е причината да ги обичам толкова много. Сега освен да поддържам формата и релефа си, искам да понатрупам и още малко чиста мускулна маса и затова вдигам малко по-тежичко. А когато всеки ден виждаш някоя малка позитивна промяна тук и там по тялото си, няма нещо, което да те накара да спреш да го правиш”, отбелязва засмяната Ванеса.

Ванеса, ти си толкова убедена, но много хора губят своята мотивация, когато е трудно, а резултатите сякаш забравят да дойдат. Какво ще кажеш на тях?

„Най-важното, което искам да ги посъветвам е – опитайте! Ако си мислите, че е невъзможно да отслабнете колкото искате или да качите повече мускули, или каквато друга цел сте поставили пред себе си, оставате настрана съмненията и просто опитайте. Когато опитвате, отново и отново, ще откриете, че всъщност сте много по-силни, отколкото сте си мислили. Не мислете как искате да изглеждате утре, фокусирайте се върху настоящия ден, той е днешната стъпка по пътя ви. И с всяка стъпка се опитайте да промените нещо негативно в позитивно.

Промените няма да станат за една нощ, но ако останете концентрирани и продължавате да работите здраво, резултатите ще се появят. И когато ги видите за пръв път, ще се гордеете със себе си, защото сте си дали шанс и сте опитали.

Научете се как да бъдете най-добрия си приятел. Много хора, включително и аз, понякога сме свръхкритични към себе си. Трябва да помните, че никой не е съвършен. Трябва да тренирате здраво, да се храните здравословно и да сте винаги гладни за усъвършенстване на постигнатото, но не се разочаровайте от себе си, ако не виждате резултатите, които искате. Никога не оценявайте напредъка си по другите. Ние всички сме различни и невинаги тялото ни отговаря по същия начин и в еднаква степен на това, което правим по един и същи начин. Научете се да празнувате малките позитивни промени, защото те са ВАШИТЕ постижения по пътя към ВАШАТА цел. Промените изискват време и за да ги видите, трябва да се научите на търпение. Ако не виждате промени тренирайки 3 пъти седмично, след 4-5 седмици започнете да тренирате 6 пъти седмично или подобрете диетата и навиците си. Запазете постоянството си и здравата ви работа ще се възнагради!” Този начин на мислене работи и аз съм живото доказателство за това, посочва Ванеса Тиб.

ХРАНИТЕЛНИЯ РЕЖИМ НА ВАНЕСА ТИБ:

„Философията е проста – яжте чисто! Избирайте здравословните храни. За себе си установих, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини ми помага да поддържам изчистения и релефен вид, който искам. Когато забележа, че очертанията на плочките на корем ми започват да се заоблят, намалявам леко въглехидратите или добавям малко HIIT към тренировъчната програма. Гръбнакът на храненията ми са кафевият ориз, овесените ядки, яйчните жълтъци, обезмасленото кисело мляко и много задушени зеленчуци. Обожавам киноата. Основният дял от протеините си обаче набавям от пилешките гърди, пуешкото и телешкото месо, тилапия и сьомга”.

ПРИМЕРНО МЕНЮ:

1-во хранене: 3 яйчени белтъка с пълнозърнест тост или 1 купичка овесена каша с обезмаслено прясно мляко.

2-ро хранене: Обезмаслено кисело мляко и шейк със суроватъчна матрица.

3-то хранене: Печена сьомга със салата от марули и домати, и обезмаслен италиански дресинг

4-то хранене: Шейк със суроватъчен протеин

5-то хранене: Печени пилешки гърди с малък сладък картоф или 1 купичка кафяв ориз със задушени зеленчуци

6-то хранене: Протеинов шейк с казеин или 1 купичка обезмаслена извара

СУПЛЕМЕНТЕН РЕЖИМ НА ВАНЕСА ТИБ:

Пълноценното и разнообразно хранене трябва да се допълва със следните суплементи:

Мултивитамини – Дефицитът на който и да е от основните витамини, които тялото ви използва всекидневно, и дори в няколко пъти по-големи количества, когато тренирате, ще попречи на ефикасното протичане на химичните процеси в организма, включително и на разграждането, усвояването и повторния синтез на протеините.

Калций – Той е жизненонеобходим, за да поддържате тялото си здраво. Ежедневният прием е задължителен ако искате костите и зъбите ви да останат здрави през годините, а също така и за да може мускулите и нервите ви да функционират както трябва.

Витамин D – Без него усвояването и метаболизма на калция и фосфора в организма са невъзможни.

Омега-3 от рибено масло – Рибеното масло е една от малкото известни съставки, които понижават съществено концентрацията на триглицеридите в кръвта, които са един от рисковите фактори за сърдечносъдовите болести като инфаркта и инсулта.

Верижно-разклонени аминокиселини (BCAA’s) – Триото незаменими аминокиселини са най-съществената строителна единица не само на здравите и силни мускули, но и на кожата, ноктите и на други тъкани в тялото.

L-глутамин – Намалява до минимум катаболното разграждане на мускулите и оптимизира метаболизма на протеините, така че да се радвате на по-добро мускулно възстановяване.

Суроватъчен протеин на прах – Предоставя изобилие от верижно-разклонени аминокиселини и действа бързо, за да захрани работещите мускули и да стимулира синтеза на мускулни протеини.

Казеин на прах – Казеиновият протеин е най-бавно храносмилаемият протеин и е отличен избор преди лягане, така че да предотвратите катаболитното разграждане на мускулите.

ТРЕНИРОВЪЧЕН РЕЖИМ НА ВАНЕСА ТИБ:

„Последователността на сплита ми и на почивните дни варират според промените в останалия ми график, но тренировките са винаги 4-5 седмично. Старая се да почивам не повече от 1,5 минути между сериите, така че да поддържам колкото се може по-стабилен сърдечния си ритъм. Краката се тренират винаги след почивен ден. При мен те изостават най-много, така че винаги ги тренирам с големи тежести. В момента се опитвам да кача чистата мускулна маса, така че кардиото е по-малко от обичайното, 15-20 минути, 3 пъти в седмицата, след тренировките с тежести. Ако не съм много уморена накрая правя и мини-тренировка за корем. Пълноценната тренировка за корема си има отделен ден, като го тренирам заедно с рамената”.

ПРИМЕРНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА:

Ден 1 – Гърди и трицепс:

Лицеви опори (Pushups), 2 серии х 25 повторения

Изтласкване на щанга от пейка (Flat Bench Barbell Press), 4 x 10 повторения

Изтласкване на щанга от полулег (Incline Bench Barbell Press, 4 x 10 повторения

Изтласкване на щанга от обратен лег (Decline Bench Barbell Press), 4 x 10 повторения

Изтласкване на дъмбели от пейка (Flat Bench Dumbbell Press), 3 x 8 повторения

Флайсове с дъмбели на пейка (Flat Bench Dumbbell Flyes), 3 x 8 повторения

Кросоувър затваряне за гърди на портален скрипец (Cable Crossover), 3 x 8 повторения

Кофички на успоредка (Parallel Bar Dips), 3 x 10 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (Close Grip Barbell Bench Press), 4 x 10 повторения

Трицепсово разгъване зад глава със щанга от лег с тесен хват (Lying Close Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head), 4 x 10 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец (Triceps Pushdowns), 4 x 10 повторения

Трицепсово разгъване на портален скрипец над глава с въже (Cable Rope Overhead Triceps Extension), 3 x 10 повторения

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел от стоеж (Dumbbell One-Arm Triceps Extension), 3 х 10 повторения

Ден 2 – Гръб и бицепс:

Набирания (Pull-ups), 2 x 15 повторения (за разгрявка)

Придърпване на горен скрипец със широк хват (Wide Grip Lat Pulldowns), 4 x 12 повторения

Придърпване на горен скрипец с подхват (Underhand Cable Pulldowns), 4 x 12 повторения

Гребане със щанга от наклон напред (Bent Over Barbell Rows), 3 x 12 повторения

Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows), 3 x 12 повторения

Едностранно гребане с дъмбел (One Arm Dumbbell Rows), 3 x 12 повторения

Гръбни екстензии (Hyperextension; Back Extensions), 4 x 10 повторения

Бицепсово сгъване със щанга (Barbell Curls), 4 x 12 повторения

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с тесен хват (Close-Grip EZ Bar Curls), 4 × 12 повторения

Чуково сгъване с дъмбели с редуване на ръцете (Dumbbell Alternate Hammer Curls), 4 × 12 повторения

Скотово сгъване (Preacher Curls), 4 × 12 повторения

Бицепсово разгъване на портален скрипец над глава (Overhead Cable Curls), 4 × 12 повторения

Ден 3 – Почивен

Ден 4 – Крака:

10 мин. умeрeно темпо на велоергометър за разгрявка

Бедрено разгъване (Leg Extensions), 4 x 10 повторения

Клек със щанга зад врата (Barbell Squats), 4 x 10 повторения

Хакен клекове (Hack Squats), 4 x 10 повторения

Лег-преса (Lying Leg Press), 4 x 10 повторения

Напади на Смит-машина (Smith Machine Lunges), 3 x 12 повторения

Бедрено сгъване от лег (Lying Leg Curls), 4 x 10 повторения

Бедрено сгъване от седеж (Seated Leg Curls), 4 x 10 повторения

Румънска мъртва тяга със събрани крака (Stiff Legged Barbell Deadlifts), 3 x 12 повторения

Повдигане на пръсти на лег-преса (Calve Press On The Leg Press Machine), 4 x 20 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж (Standing Calf Raises), 4 x 20 повторения

Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raises), 4 x 15 повторения

Ден 5 – Рамене и корем

Раменна преса със щанга от стоеж (Standing Barbell Shoulder Press), 4 x 10 повторения

Преса „Арнолд” с дъмбели (Arnold Dumbbell Press), 4 x 10 повторения

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет (Upright Barbell Row), 3 x 12 повторения

Повдигане на дъмбели напред (Front Dumbbell Raises), 3 x 12 повторения

Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (Standing Dumbbell Lateral Raises), 3 x 12 повторения

Едностранно разгъване на долен скрипец от наклон напред (Bent Over low Pulley Side Lateral Raises), 3 x 12 повторения

Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от обратен полулег (Dumbbell Lying Rear Lateral Raises), 3 x 12 повторения

Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от седеж и наклон напред (Seated Bent-Over Rear Delt Raises), 3 x 12 повторения

Повдигане на рамене с дъмбели от стоеж (Dumbbell Shrugs), 4 x 10 повторения

Коремни преси от обърнат полулег (Declined Crunch), 4 x 15 повторения

Коремни преси с извиване встрани от обърнат полулег (Declined Oblique Crunch), 3 x 15 повторения за всяка страна

Повдигане на крака от полулег (Declined Reversed Crunch), 3 x 15 повторения

Коремни преси на машина (Abs Crunch Machine), 3 x 15 повторения

Коремно завъртане встрани (усукване)със щанга от стоеж (Standing Barbell Twist), 3 x 20 повторения

Повдигане на крака от вис (Hanging Leg Raises), 3 x 15 повторения

„Когато искам да подчертая допълнително релефа, заменям нормалното кардио с високоинтензивна интервална тренировка – HIIT-кардио, при което се изгарят повече мазнини, метаболизма се ускорява повече и до края на деня изгаряте повече калории. Правя я на бягащата пътечка като редувам 30 секунди бързо ходене с 30 секунди спринтове. Редувам интервалите в продължение на общо 15 минути”.

Визитка на Ванеса Тиб:

Дата на раждане: 1 март 1977 г.

Роден град: Харабакоа, Доминиканска република

Настоящо местожителство: Ню Йорк, САЩ

Ръст: 158 см.

Тегло: 48 кг.

Мерки: 86-61-89

Галерия на Ванеса Тиб:

[gdl_gallery title="vanessa-tib" width="90" height="145" ]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин