Бойер Ко – Черноработникът шампион (Видео)

Бойер Ко – Черноработникът шампион (Видео)

За Бойер Ко нищо в бодибилдинга не идва лесно. Няма генетични дадености като съвременниците си Кейси Виатор и Серджио Олива, нито широката медийна популярност на добрия си приятел Майк Менцер, при него високоинтензивните HIT-тренировки на Артър Джоунс не дават резултат, но въпреки всичко печели Mr. America през 1969 г., 1970 г. и 1971 г., 4 пъти Mr. Universe (1969, 1970, 1973, 1975 г.), Mr. International през 1971 г., 5 пъти Mr. World (1971, 1972, 1973, 1974, 1975), печели цели 7 конкурса на IFBB в една година през 1981 г., когато с Франк Зейн и Майк Менцер бойкотират Mr. Olympia, и се класира 3 пъти 4-ти на Mr. Olympia (1977, 1978, 1980 г.).

[caption id="attachment_18666" align="aligncenter" width="404"]Boyer Coe (1) Бойер Ко на 17 години.[/caption]

Ко остава и единственият бодибилдър, спечелил World Cup Bodybuilding Championship с перфектна оценка (пълен сбор точки) през 1981 г. След тази респектираща визитка, която далеч не включва всичките му победи, никак не е чудно, че една от звездите на бодибилдинга през 70-те и началото на 80-те години, влиза съвсем заслужено в Залата на славата на бодибилдинга Joe Weider IFBB Hall of Fame през 2007 г.

Как постига всичко това, след като природата му е дала толкова малко? С черен, къртовски труд – тренировки 6 дни в седмицата, всяка седмица без изключение, откакто навършва 14 г. през 1960 г., та и до ден-днешен. Ко започва пътя си към върха при мизерни условия в Lake Charles Gym в родния си град Лейк Чарлз в Луизиана, като единствената топлина в залата идва от 100-ватовата електрическа крушка, която я осветява. На 15 години смело заявява, че някой ден ще спечели „Мистър Америка” и тогава, разбира се, малко хора го вземат на сериозно, но той сбъдва пророчеството си само 8 години по-късно. На 17 години вече изтласква 190 кг. по учебник от лежанка, въпреки че не разполага с нито един от специализираните помощни уреди, с които разполагат трибойците днес.

Boyer Coe (3)

В колежа в Лафайет, Луизиана се запознава с Ред Лерил и остава да тренира в салона му през следващите 14 години, преди да отвори собствената си зала в Ню Орлийнс. Първата му голяма титла е Mr. Louisiana през 1965 г., към която добавя още Mr. Texas, Mr. Oklahoma, Teen Mr. America, Junior Mr. USA и Junior Mr. America, преди да стане за пръв път „Мистър Америка” през 1969 г. Останалото е история.

Освен постоянството и упорития труд с тежестите, Бойер Ко е един от малкото бодибилдъри постигнали всичко това без спонсорски договор с голяма компания. За него бодибилдингът никога не е бил средство за препитание, като винаги е имал постоянна работа на пълен работен ден, която продължава и след края на активната си състезателна кариера през 1984 г., когато развива успешен бизнес в автомобилното застраховане. Бойер винаги е намирал време да разпространява фитнес философията и сред тези, до които тя не е могла да стигне – той е автор на тренировъчните програми, въведени в щатските затвори в Луизиана и Щатското училище за глухи деца на Луизиана.

Boyer Coe (5)

С отношението си към бодибилдинга, Ко доказва верността на определението, че е един от уникално „мислещите бодибилдъри”. „Ако си мислиш, че спечелването на голямо състезание ще промени изведнъж из основи живота ти, в крайна сметка ще свършиш много разочарован и гневен. Всички неща, които правиш в бодибилдинга трябва да правиш най-вече за себе си. Победите са бонус към това, че си постигнал поставените лични цели, никога самоцел. Можеш да ги постигнеш, а може и да не успееш, важното е това, което си успял да направиш за себе си. И да вярваш във възможностите си. Ако вярваш, че ще бъдеш шампион, вече си спечелил наполовина битката по пътя”, казва Бойер.

„Като цяло, няма никакви истински тайни за успеха в бодибилдинга, въпреки че в природата на младите бодибилдъри е заложено да смятат, че има такива. Просто трябва да работиш здраво и да прилагаш 100% усилие през 100% от времето. А здравата работа е нещо, от което 99% от хората в света бягат, ако имат такава възможност. Ако нещо се окаже и малко по-трудно за постигане, отколкото са си представяли, повечето веднага се отказват. Мъжете или жените, които не се отказват, които продължават въпреки всички трудности, за да постигнат целите, които са си поставили, винаги си пробиват път до върха”, разкрива „тайната” Ко.

Boyer Coe (10)

И въпреки, че смята че в бодибилдинга тайни рецепти няма, неговата тайна на успеха е, че винаги е бил край най-добрите бодибилдъри на своята епоха, бил е отворен за всеки тренировъчен експеримент или новост в тренировъчните системи, дори и да не са му носили успех и така е отсял най-доброто за себе си за хилядите разновидности на тренировъчни програми, изпълнявани от него през годините. Но преди тренировките, нека започнем с храненето:

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ НА БОЙЕР КО:

„В началото в хранителния ми режим нямаше нищо специално, само основните неща. Придържах се към това, което излизаше на страниците на „Strength & Health”. Прочетох за огромните количества храна, които поглъща Джон Гримек, а той изпиваше и големи количества мляко. По това време млякото беше съвсем достъпно, затова първо се нахвърлих на него. Всеки ден изпивах поне по 3,8 литра (галон) мляко, а понякога стигах и до 5,7 литра (галон и половина)!

Винаги съм вярвал в значението на отличните протеинови продукти и използвах в промишлени количества още първите протеини на пазара, които бяха трудни за поглъщане, трудно се разтваряха или имаха отвратителен вкус. Някои от тях тялото ми така и не прие и повръщах по цял ден, така че вместо да кача маса в крайна сметка отслабвах. Но продължих да приемам протеини и открих, че протеините на Рич Гаспари и Лий Лабрада са наистина качествени продукти, които мога да препоръчам.

Boyer Coe (17)

Стремя се да вземам поне по 2 гр. качествен протеин на кг. тегло дневно, което означава, че консумирам поне 210-220 гр. чист протеин на ден, разпределен между храната и протеиновите суплементи. Когато вземам повече от вторите, предпочитам суроватъчния протеин изолат, тъй като той не ви товари с излишни мазнини и въглехидрати”. Към това ние от Media.Muskuli.com можем да добавим приема на поне 5 порции зеленчуци дневно, за намаляването на киселинността в тъканите, предизвикана от приема на големи количества протеини, както и изпиването на поне 3-4 л. вода дневно, която да компенсира разхода при разграждането и усвояването на протеините.

„Най-сериозните си грешки в хранителния си режим направих в подготовката за „Мистър Олимпия” през 1982 и 1984 г. (когато остава съответно 11-ти и 13-ти, б. ред.). През 1982 просто прекалих с орязването на калориите в стремежа си да намаля телесните мазнини до абсолютния минимум, но без достатъчно въглехидрати същото се случи и с мускулната ми маса. Сега като се връщам към това се чудя, какво, по дяволите, съм си мислел?!? През 1984 г. пък направих точно обратното – не спазвах достатъчно стриктен хранителен режим, а освен това не спрях достатъчно рано анаболните стероиди (Бойер Ко е сред тези, които признават открито, че са използвали анаболни стероиди. Според него те не са нищо по-различно от хранителните добавки – просто още едно средство, което използвано разумно, помага за постигане на поставените цели, б. ред.). В резултат на това задържах прекалено много вода. И в двата случая мои грешки съсипаха целия ми труд”, спомня си Ко.

ТРЕНИРОВЪЧЕН РЕЖИМ НА БОЙЕР КО:

Бойер винаги тренира рано сутрин, като в 5,00 ч. вече е в залата – време, което за някои е още посред нощ. Тренировките, както вече казахме са 6 дни в седмицата, с почивен ден неделя, а за да не свикнат мускулите, Ко модифицира тренировъчната си програма на всеки 2-3 седмици.

Boyer Coe (4)

Първата достигнала до нас тренировъчна програма е тази, изпълнявана от него през последните 2 месеца преди победата на Teen Mr. America през 1966 г:

В понеделник и четвъртък Бойер работи за гърди, рамене и трицепс; във вторник и петък за бедра, гръб и бицепс, а сряда и събота за трапецовидните мускули и долната част на гърба. Допълнително, във всяка от тренировките работи и за корем и прасци – 15 минути от различните упражнения за корем – коремни преси (sit-ups), повдигания на краката (leg raises) и всички видове усуквания. За прасците прави 15 серии по 15 повторения изправяне на пръсти (toe raises).

Ето и останалата част от програмата:

Понеделник и четвъртък / Гърди, рамене, трицепс

Изтласкване на щанга от лег (Bench Press), 4 серии х 6 повторения

Изтласкване на щанга от полулег (Inclined Bench Press), 4 серии х 8 повторения

Кофички (Dips), 4 серии х 8 повторения

Раменна преса със щанга (Press Behind Neck), 4 серии х 6 повторения

Раменна преса на прес-машина (Press on Press Machine), 4 серии х 8 повторения

Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (Lateral Raises to Side), 4 серии х 8 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец (Lat Push Down), 4 серии х 8 повторения

Френско разгъване с дъмбели от лег (French Press on Bench), 4 серии х 8 повторения

Френско разгъване от лег с обратен хват (Reverse Grip French Press on Bench), 4 серии х 8 повторения

Boyer Coe (18)

Вторник и петък / Бедра, гръб, бицепс

Клекове със щанга (пълни) (Full Squat), 4 серии х 6 повторения

Лег-преса (Leg press), 4 серии х 8 повторения

Бедрено разгъване (Thigh Extension), 4 серии х 8 повторения

Набирания с лост зад врата (Behind The Neck Chin Ups), 4 серии х 8 повторения

Набирания със широк хват (Front Wide Chin Ups), 4 серии х 8 повторения

Придърпване на горен скрипец (Lat Pull Down), 4 серии х 8 повторения

Бицепсово сгъване с дъмбели от полулег (Incline Bench Curl), 4 серии х 8 повторения

Скотово сгъване от стоеж (Curl on Preacher Table), 4 серии х 8 повторения

Бицепсово сгъване от стоеж (Regular Curl), 4 серии х 8 повторения

Сряда и събота / Трапец, долна част на гърба

Хай пул (High Pulls), 4 серии х 6 повторения

Трапецовидно повдигане на раменете със щанга (Barbell Shoulder Shrug), 4 серии х 8 повторения

Трапецовидно повдигане на раменете с дъмбели (Dumbbells Shoulder Shrug), 4 серии х 8 повторения

Римска (румънска) мъртва тяга със събрани крака (Stiff Legged Dead Lift), 4 серии х 8 повторения

Гръбни хиперекстензии (Prone Hyperextensions), 4 серии х 10 повторения

Киткови сгъвания и други упражнения за предмишница (Forearm Work), 10 серии х 20 повторения

***

След като през 1982 г. не постига никакъв успех с HIT-системата на Артър Джоунс, той разработва тренировъчна програма, която увеличава както мускулната хипертрофия, така и силовата издръжливост. Ко я нарича „Тренировка за работния капацитет” (Work Capacity Training, WCT), която се състои в следното:

1. Разгрявате, докато стигнете тежест, с която трудно правите цели 12 повторения.

2. Правите 12 пълни повторения на тази тежест.

3. Почивате 60 секунди, по време на които намалявате тежестта с 1,5-4,5 кг., в зависимост от силовото ви ниво и вида на упражнението, и правите колкото се може пълни, правилни повторения на тази тежест.

4. Почивате 60 секунди, по време на които намалявате тежестта с още 2,5-4,5 кг., и правите колкото се може пълни и правилни повторения на новата тежест.

5. Почивате 60 секунди, по време на които намалявате тежестта с още 2,5-4,5 кг., и правите колкото се може пълни и правилни повторения на новата тежест или общо 4 дроп-серии (с намаляване на теглото и броя на повторенията, в рамките на 8-12 повторения).

6. Минавате на следващото упражнение, което изпълнявате по същия протокол, като за всяка мускулна група правите по 3 упражнения.

[youtube height="360" width="640"]http://www.youtube.com/watch?v=l5AMtihcF3g[/youtube]

Ето примерна WCT-тренировка на Бойер Ко за рамене:

Раменна преса със щанга от седеж (Seated Barbell Military Press)

Разгрявка,

12 повторения на 66 кг., 60 секунди почивка

10 повторения на 63 кг., 60 секунди почивка

11 повторения на 61 кг., 60 секунди почивка

9 повторения на 59 кг., 60 секунди почивка

Разгъване на долен скрипец до брадичка с въже (Low Pulley Rope Upright Row)

Разгрявка,

12 повторения на 52 кг., 60 секунди почивка

9 повторения на 50 кг., 60 секунди почивка

12 повторения на 48 кг., 60 секунди почивка

10 повторения на 45 кг., 60 секунди почивка

Boyer Coe (36)

Повдигане на ръцете встрани с дъмбели от седеж (Seated Lateral Raise)

Разгрявка,

12 повторения на 16 кг., 60 секунди почивка

12 повторения на 14,5 кг., 60 секунди почивка

11 повторения на 13 кг., 60 секунди почивка

8 повторения на 12 кг.

КРАЙ!

Този тип програма комбинира два тренировъчни принципа – елементи на тренировка за издръжливост от 5х5, комбинирани с дроп-серии. Така в една тренировка работите и с бързо съкращаващите се, и с бавно съкращаващите се мускулни влакна.

10 години след отказването си, когато е вече на 48 години, Бойер Ко отново решава да премери силите си с най-добрите на 1994 Masters Olympia и демонстрира отлична форма (най-добрата в живота му, според него, при 103 кг. състезателно тегло) и заема 3-тото място.

В подготовката си за „Мастърс Олимпия” през 1994 и 1995 г. (когато завършва 10-ти, но отново зашеметява с мускули и релеф), Ко използва високоинтензивна програма, разработена за него от Дориан Йейтс, като през ден редува следния сплит – гърди, делтовидни мускули и трицепс на първата тренировка и крака, гръб и бицепс на следващата тренировка, като двата сплита се изпълняват 2 пъти седмично. Прасците и корема също се тренират по 2 пъти седмично, като не прави абсолютно никакво кардио. Спазва чист, но не толкова строг хранителен режим и в хода на подготовката използва анаболни стероиди и хормона на растежа.

Последният тренировъчен съвет, който дава Бойер Ко е винаги да изпълнявате пълната амплитуда на движенията на всяко упражнение – до пълна контракция (сгъване) и пълно разгъване на мускула, което според него е най-добрия начин да предотвратите контузии на мускулите и ставите. Съответно, избягвайте частичните повторения.

[caption id="attachment_18697" align="aligncenter" width="341"]Boyer Coe (32) Бойер Ко през 1994 г.[/caption]

Визитка на Бойер Ко:

Дата на раждане: 18 август 1946 г., Лейк Чарлз, Луизиана

Настоящо местожителство: Южна Калифорния

Ръст: 170 см.

Средно състезателно тегло: 97 кг.

Boyer Coe (30)

Състезателна история:

1964

AAU Mr Texas, 2-ри

1965

AAU Teen Mr America, 2-ри в категорията Най-мускулест и общото класиране

AAU Mr Texas, 1-ви Най-мускулест и в общото класиране

1966

AAU Junior Mr America, 5-ти Най-мускулест и в общото класиране

AAU Teen Mr America, 1-ви

AAU Mr USA, 3-ти Най-мускулест и 2-ри в общото класиране

1967

AAU Mr America, 5-ти Най-мускулест и в общото класиране

AAU Junior Mr America, 2-ри Най-мускулест и в общото класиране

AAU Mr Southern States, 2-ри

1968

AAU Mr America, 1-ви Най-мускулест, 2-ри в общото класиране

AAU Junior Mr America, 1-ви Най-мускулест, 2-ри в общото класиране

AAU Junior Mr USA, 1-ви в общото класиране

AAU Mr USA, 1-ви Най-мускулест, 2-ри в общото класиране

1969

AAU Mr America, 1-ви Най-мускулест и в общото класиране

AAU Junior Mr America, 1-ви в общото класиране

NABBA Mr Universe, 1-ви в Среден клас и общото класиране

1970

NABBA Universe Pro, 1-ви в кат. до 170 см.

AAU Mr World Pro, 2-ри кат. до 170 см.

1971

IFBB Mr America, 1-ви среден клас

IFBB Mr International, 1-ви среден клас и общото класиране

WBBG Pro Mr World, 1-ви

1972

WBBG Mr Galaxy, 2-ри

NABBA Universe Pro, 2-ри в кат. до 170 см.

WBBG Pro Mr World, 1-ви

1973

NABBA Universe Pro, 1-ви в кат. до 170 см. и общото класиране

WBBG Pro Mr World, 1-ви

1974

NABBA Universe Pro, 2-ри в кат. до 170 см.

WBBG Pro Mr World, 1-ви

1975

NABBA Universe Pro, 1-ви в кат. до 170 см. и общото класиране

PBBA Universe Pro, 1-ви

WBBG Pro Mr World, 1-ви

1976

IFBB Olympia, Лека категория, не се класира

1977

IFBB Olympia, 3-ти в леката категория, 4-ти в общото класиране

1978

IFBB Night of Champions, 4-ти

IFBB Olympia, 2-ри в лека категория, 4-ти в общото класиране

IFBB Professional World Cup, 5-ти

1979

IFBB Best in the World, Professional, 5-ти

IFBB Canada Diamond Pro Cup, 3-ти

IFBB Canada Pro Cup, 3-ти

IFBB Florida Pro Invitational, 4-ти

IFBB Grand Prix Pennsylvania, 5-ти

IFBB Grand Prix Vancouver, 3-ти

IFBB Night of Champions, 4-ти

IFBB Olympia, 2-ри в леката категория

IFBB Pittsburgh Pro Invitational, 5-ти

1980

IFBB Canada Pro Cup, 2-ри

IFBB Grand Prix California, 5-ти

IFBB Grand Prix Miami, 5-ти

IFBB Grand Prix Pennsylvania, 5-ти

IFBB Olympia, 4-ти

IFBB Pittsburgh Pro Invitational, 5-ти

1981

IFBB Canada Pro Cup, 1-ви

IFBB Grand Prix Belgium, 1-ви

IFBB Grand Prix California, 3-ти

IFBB Grand Prix Massachusets, 1-ви

IFBB Grand Prix New England, 3-ти

IFBB Grand Prix Wales, 1-ви

IFBB Grand Prix Washington, 3-ти

IFBB Grand Prix World Cup, 1-ви

IFBB Night of Champions, 3-ти

IFBB Professional World Cup, 1-ви

IFBB World Grand Prix, 1-ви

1982

IFBB Grand Prix Belgium, 8-ми

IFBB Grand Prix Sweden, 9-ти

IFBB Olympia, 11-ти

IFBB World Pro Championships, 2-ри

1984

IFBB Olympia, 13-ти

1994

IFBB Masters Olympia, 3-ти

1995

IFBB Masters Olympia, 10-ти

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин