Повече мускулна мощност = по-дълъг живот!

Повече мускулна мощност = по-дълъг живот!

Можете да удължите живота си като повишите мощността на вашите мускули. Това става ясно от специализирано изследване, представено на EuroPrevent 2019 – ежегодния конгрес на European Society of Cardiology, провел се през април.

“Изправянето без проблем от стол или силното изритване на топка, когато сте в напреднала възраст, са неща, които зависят от мускулната мощност, а не от мускулната сила, въпреки че повечето тренировки с тежести са фокусирани върху повишаването на мускулната сила. Нашето изследване за пръв път показва, че хората с по-голяма мускулна мощност живеят по-дълго“, обяснява водещият автор на изследването, проф. Клаудио Жил Араухо (Prof. Claudio Gil Araújo), директор на изследователската и образователна дейност в Клиниката за тренировъчна медицина CLINIMEX в Рио Де Жанейро, Бразилия, цитиран от ScienceDaily.

Мускулната мощност е възможността да генерираш сила и скорост в рамките на координирано движение. С други думи, мощността на мускула измерва работата, извършена за единица време (силата по дистанцията, б. ред.). Мускулът има по-голяма мощност, когато същото количество работа се извършва за по-кратко време, или се извършва повече работа за същия период от време. Така например, изкачването на стълби изисква мускулна мощност – колкото по-бързо изкачвате стълбите, с толкова повече мускулна мощност разполагате. Задържането или избутването на тежки обекти пък изискват мускулна сила.

„Тренировката за мускулна мощност изисква намирането на най-добрата комбинация от скорост и тежест, която бива вдигната или преместена. В повечето тренировки във фитнес залата се обръща внимание само на големината на тежестта и броя на повторенията, без да се има предвид скоростта на изпълнение. Но ако искате да повишите мускулната си мощност, трябва да увеличите скоростта, с която вдигате тежестите“, уточнява проф. Араухо.

Мускулната мощност постепенно намалява след 40-тата година. „Открихме, че мускулната мощност е силен фактор, който повлиява риска от смъртност по медицински причини. Добрата новина е, че е нужно просто да имате над средната за пола ви мускулна мощност, за да удължите живота си и да намалите драстично риска от смъртност, като не е нужно да сте сред най-най здравите“, допълва авторът на проучването.

В изследването били включени 3878 души на възраст от 41 до 85 години, които не били професионално трениращи. Тяхната мускулна мощност била измервана в продължителен период от време – от 2001 до 2016 г., с помощта на упражнението придърпване на скрипец до брадата („вертолет“ със скрипец, Upright Row). Средната възраст на изследваните била 59 години, 5% били над 80-годишни, а 68% били мъже. Най-високата стойност, постигана при 2-3 опита с увеличаваща се тежест, била взимана като максимална мускулна мощност, в съотношение спрямо телесното тегло на участниците (на кг. телесно тегло, б. ред.). Участниците били разделени на 4 групи, в зависимост от големината на мускулната им мощност, като анализът на данните бил проведен независимо за двата пола.

В рамките на 6 години и половина, починали 247 мъже (10%) и 75 жени (6%) от участниците в изследването. Средната измерена мускулна мощност била 2.5 вата/кг. за мъжете и 1.4 вата/кг. за жените. Участниците с най-голяма мускулна мощност – в двете горни четвъртини над средните стойности (Група 4 и Група 3), показали най-голямо дълголетие. Участниците в долните две четвъртини, които били с мускулна мощност под средната стойност за двата пола (Група 2 и Група 1), били изложени съответно на 4-5 пъти и на 10-13 пъти по-висок риск от смъртност, в сравнение с тези с мускулна мощност над средното.

Тренировка за повишаване на мускулната мощност:

- Изберете няколко упражнения за горната и за долната част на тялото.

- Тежестите трябва да са предизвикващи.

- Правете 1 до 3 серии със 6 до 8 повторения, като движите тежестите колкото се може по-бързо във фазата на съкращаването на мускула. Връщането натежестта в изходна позиция става бавно или с нормална скорост.

- Почивайте по 20 секунди между сериите.

Прогрес на тренировките:

- Започнете със 6 повторения в серия и когато изпълнението стане лесно, увеличете повторенията до 8.

- Когато пак стане лесно, увеличете тежестта и се върнете на 6 повторения в серия. Когато и това ви се отдава с лекота, опитайте да увеличите повторенията на новата тежест до 8.

- След това може отново да увеличите тежестта и да намалите повторенията до 6 в серия. Ако не можете да изпълните 6 повторения с правилна техника, не „чийтвайте“, а намалете броя на повторенията или тежестта. Това е важно, за да избегнете травми.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин